Артрит и физические упражнения: что делать, сколько и когда отступить

Практический план тренировок по артриту: сколько серий и повторений в неделю, как прочесть боль по шкале от 0 до 10, и признаки, которые означают, что вам следует обратиться к врачу.

Диагноз артрита все еще воспринимается как запрет на тренировки, хотя контролируемая нагрузка является одной из наиболее поддерживаемых частей лечения. Пробел в том, что никто не говорит вам, сколько, с какой интенсивностью и что делать в дни боли. Это покрывает именно это, с числами.

Остеоартрит и ревматоидный артрит - это разные проблемы.

Остеоартрит (ОА) - разрушение хряща и изменения кости под ним, чаще всего в колене, бедро, большой палец и позвоночник. Боль механическая . хуже после нагрузки, лучше с отдыхом, а утренняя жесткость коротка, обычно менее 30 минут.

Ревматоидный артрит (РА) Это аутоиммунное воспалительное заболевание. Он поражает маленькие суставы рук и ног, обычно симметрично, утренняя жесткость длится более часа, и сустав может быть теплым и опухшим. РА лечится лекарствами, назначенными ревматологом, а тренировки - это не замена, а дополнение. При ОА само тренировка является первоочередным методом лечения наряду с контролем веса тела.

Почему загрузка помогает, а отдых - не помогает

Хрящ не имеет кровоснабжения и питается диффузией, при этом синавиальная жидкость входит и выходит во время циклов погрузки и разгрузки. Если сустав не двигается, то он получает меньше пищи, а мышцы вокруг него начинают терять силу после 7 - 10 дней полного отдыха. Слабый четырёхугольник означает, что колено поглощает большую часть силы на каждом шагу, на каждом спусках по лестнице и каждый раз, когда вы встаете с стула.

Таким образом, цель противоположна защите сустава от работы: Достаточно нагрузки, чтобы мышцы адаптировались, достаточно контроля, чтобы сустав не был перегружен. Реалистичный период для первого измеримого изменения - от 6 до 12 недель последовательной работы, а не 10 дней.

Недельный план в цифрах

Сила: 2-3 сеанса в неделю

Протяжение колена или нажатие ноги в безболезненном диапазоне: 3 серии по 10-15 повторений
Круглый или расчлененный приседание, частичный диапазон примерно 60-90 градусов: 3 x 8-12
Мост с глютом или румынская труба: 3 x 10-12
Четыре изометрические при плохих днях: 5 задержек 45 секунд, 60 секунд отдыха между

Работайте на RPE 5-7 из 10, оставляя 2 - 3 повторения в резерве в конце каждого сета. Когда вы достигнете верхнего уровня повторения во всех трех сетях без ухудшения симптомов, добавьте от 2,5 до 5 процентов нагрузки.

Кардио: 150 минут в неделю

Пять сеансов по 30 минут или три из 50. Стационарный велосипед с низким сопротивлением и 70-80 оборотов в минуту, плавание и ходьба по плоской земле проще всего на коленях и бедрах. Если одна длинная прогулка болит, делите ее на 3 х 10 минут в день. Цель в день от 6000 до 8000 шагов более разумна, чем обычные десять тысяч.

Подвижность и равновесие: 5 - 10 минут в день

Два сета из 10 медленных повторений через любой диапазон, который у вас есть, без удержания болезненной позиции. Для колен и бедер добавляйте одноногие стойки, 3 x 30 секунд на каждую сторону, держа поддержку, если вам нужна.

Правило боли: в шкале от 0 до 10

Боль до 5 из 10 во время тренировки приемлема, если она возвращается к уровню до тренировки на следующее утро.

Оцените свою боль с 0 до 10 до сеанса.
Во время работы она может подняться до 5, но не выше.
Если через 24 часа боль будет сильнее, чем раньше, в следующий раз снизите нагрузку на 10-20 процентов или сократите набор.
Если отеки продолжаются более 48 часов, замените этот конкретный рисунок движений, а не бросайте все занятия.

Приспосабливаться , когда больно .

Снизи диапазон движений, прежде чем снизить вес. Приседание на 60 градусов вместо полной глубины часто решает проблему.
Влияние обмена на недействительное: Бег превращается в езду на велосипеде, прыжки превращаются в толчки на санках или быструю ходьбу вверх по склону.
Больше коротких серий побеждают длинные серии, которые провалились.
Перед работой разогрейте на 10 минут; теплый сустав более переносит.
Пока сустав теплый и опухший, держитесь на изометрической и не загружайте движения.

Масса тела, питание и сон

Когда человек ходит, колено чувствует, что каждый килограмм его веса - это примерно три-четыре килограмма силы. Для человека весом 90 кг потеря 5 кг уже имеет значительное значение, и самые большие эффекты проявляются при потере около 10% веса тела в сочетании с силовыми тренировками. От 0,5 до 0,75 процента массы тела в неделю - это достаточно.

Для белка, подсчитайте от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм в день, примерно от 84 до 112 граммов для человека 70 кг, распределенного по 3-4 приема пищи по 25-40 граммов. Стоит дважды в неделю рыбу с жирными продуктами и проверку витамина D, так как дефицит встречается в северных широтах. Меньше шести часов сна в течение нескольких ночей подряд значительно снижает порог боли. Никакая пища не излечит артрит; большую часть работы выполняют вес и стабильность тела.

Когда обращаться к врачу

Красный, теплый, сильно опухший сустав, особенно при лихорадке. Это может быть инфекция и требует срочной оценки.
Утренняя жесткость длится более часа в нескольких небольших суставах симметрично, продолжается более 6 недель. Ревматоидный артрит нужно исключить, потому что раннее лечение меняет течение болезни.
Соединение замыкается, ломается или уступает под нагрузкой.
Боль просыпается ночью или не ослабевает с отдыхом.
Онемение, слабость или потеря чувствительности, распространяющаяся вниз по руке или ноге.
Никакого улучшения после 12 недель последовательной работы.
Прежде чем принимать противовоспалительные препараты регулярно в течение более одной-двух недель, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, особенно если в анамнезе у вас проблемы с желудком, почками или артериальным давлением.

Короткая версия

Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, 3 серии 8-15 повторений при РПЕ 5-7, плюс 150 минут умеренной кардио.
Боль до 5 из 10 нормальная, если она возвращается к исходному уровню в течение 24 часов; если нет, сократите нагрузку на 10-20 процентов.
Сначала изменяйте диапазон движений и выбор упражнений, затем вес.
Потеря от 5 до 10 процентов веса тела и ежедневное потребление 1,2-1,6 грамма белка на килограмм сочетаются с тренировкой.
Горячая красная суставная боль с лихорадкой, замыкание суставов или симетричная утренняя жесткость в течение часа - это визит к врачу, а не занятие спортом.