Издательство "Арнольд Пресс": Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Как правильно выполнять пресс Арнольда, какие ошибки стоят вам больше всего, и как запрограммировать его с конкретными сетями, повторениями и временем отдыха.

Пресс Арнольда - это вариант пресса с гантели, где вы начинаете с ладоней, обращенных к вам, и вращаете предплечье наружу, когда толкаете. Это вращение удлиняет путь и держит передние и боковые головы дельтоида под напряжением дольше, чем обычный пресс-джамбел. Это не волшебное упражнение, но это полезный инструмент, когда вы хотите больше работы с плечами с более легким весом.

Что на самом деле делает упражнение

Передняя часть делает большую часть работы, а боковая часть значительно вносит свой вклад во второй половине движения. Трицепс задействует при блокировке, а ротаторная манжета стабилизирует голову плечевой кости, пока рука вращается. Задняя часть почти не задействована, поэтому пресс Арнольда не заменяет ряды или задние части - все еще нужны.

По сравнению со стандартным гантельным прессом, вы обычно будете использовать на 20-30 процентов меньше веса для того же количества повторений. Если вы нажимаете на 20-килограммовые гантели в течение 10 повторений, ожидайте, что здесь будет от 14 до 16 кг. Это не знак, что вы делаете что-то не так вращение лишает механическое преимущество в нижней половине лифта.

Правильная техника, шаг за шагом.

Сядьте на скамейку с спинкой на 85-90 градусов. Ноги на полу, спина на подложке, ребра вниз. Не наклоняй спинной мозг, чтобы купить рычаг.
Поднимите гантели на высоту плеч, ладони на вас, локти перед туловищем и вниз. Предплечье вертикально, гантели примерно на уровне ключицы, от 10 до 15 см от груди.
Нажмите и поверните предплечье наружу в то же время- Я не знаю . К тому времени, когда гантели достигают высоты ушей, ладони должны уже быть повернуты вперед.
Заканчивайте с вытянутыми локтями и гантели прямо над плечами, а не перед или за головой. Держите небольшой изгиб в локте вместо того, чтобы стучать в лок-аут.
Спустите под контроль на 2 - 3 секунды, поверните назад так, чтобы ладони снова были обращены к вам в самом низу.

Темп, который подходит большинству людей: 2 секунды вверх, полсекунды паузы вверху, 2-3 секунды вниз. Выдыхаешь вверх, вдыхаешь вниз. Если вы не можете завершить полный оборот в этом темпе, вес слишком тяжелый это самый быстрый самотест, который у вас есть.

Наиболее распространенные ошибки

Поворачивание в верхней части вместо во время прессы

Наиболее часто ошибаются, если сначала нажимают гантели и только затем их поворачивают. Это нормальный пресс плюс один ненужный поворот при полной нагрузке. Повороту следует подвергать в первой половине движения, когда нагрузка на сустав наименьшая.

Слишком много веса

Это упражнение с средней до высокой частотой. Если хотите тяжелые тройки и пятерки, используйте стандартный пресс. Все, что меньше 8 повторений здесь обычно означает, что вы пожертвовали ротацией и слишком рано раздвинули локти.

Накидывание спины и вождение ногами

Когда последние два повторения становятся жесткими, тело ищет путь к спасению: позвоночник сворачивается, таз покидает подушку, ноги толкают. Если спина отходит от спины на пару сантиметров, прекратите сет. Сжайте ягодицы и держите ребра низко на протяжении всего сета.

Слишком широкие локти внизу.

В начальном положении локти должны стоять перед туловищем примерно на 30-45 градусов от тела. Вытащите их в плоскость плеч и вы поместите сустав в смесь удаления и внешнего вращения, что зажимает переднюю часть плеча у многих людей.

Слишком глубоко .

Не нужно опускать гантели до уровня груди. Остановитесь, когда ваши предплечьи вертикальны, а гантели находятся на высоте подбородка или ключицы. Глубокий ничего не добавляет и нагружает переднюю плечевую капсулу больше, чем должно.

Кому это подходит, а кому следует пропустить его

Это хорошо подходит, если у вас есть по крайней мере 3 - 6 месяцев последовательной силовой подготовки и вы уже можете выполнять чистый пресс гантеля, если вы хотите больше объема плеча без тяжелых нагрузок, или если вы тренируетесь дома с ограниченным набором гантелей и должны получить больше из 10 или 12 кг.

Если у вас есть боль в плече, если вы только начали тренироваться и все еще развиваете базовый формат пресса, или если ваша цель - это чистая сила над головой, то для этого более эффективны пресс с штангой и стандартный пресс с гантеликами.

Как его запрограммировать

Главное упражнение для плеча: От 3 до 4 серий по 10-12 повторений, 90 секунд отдыха. В качестве вспомогательной работы после тяжелого прессования: От 2 до 3 серии от 12 до 15 повторений, 60 секунд отдыха. Один или два раза в неделю - достаточно.

Прогрессирование: Добавьте по одному повторению в неделю, пока не достигнете верхней части диапазона, затем увеличьте на 1-2 кг на гантель и опуститесь обратно в нижнюю часть диапазона. Оставьте от 1 до 2 повторений в резерве на каждом наборе, за исключением возможно последнего техника разрушается быстрее на вращательных движениях, чем на прямых.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль в плече длится более 2 недель, несмотря на снижение нагрузки, если она пробуждает вас ночью или вы не можете спать на этой стороне, если вы не можете поднять руку над головой без острой боли или если вы чувствуете покалывание или слабость в руке. То же самое касается боли после падения или внезапного потрясения, а также от отека или видимой деформации. Не управляйте этим с помощью противовоспалительных таблеток и еще одной тренировки.

Короткая версия

Поворачивайте в первую половину пресса, а не в верхнюю.
Ожидайте от 20 до 30 процентов меньшего веса, чем стандартный гантель.
Запускайте 3-4 серии по 10-15 повторений один или два раза в неделю.
Не опускайте под высоту подбородка и держите локти перед туловищем.
Боль, длится более 2 недель или пробуждает вас ночью, идет к врачу, а не в следующую тренировку.