Арнольд Пресс: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Арнольд-пресс - это вариант надворотного пресса, где вы начинаете с ладоней, обращенных к вам, и поворачиваете предплечье на 180 градусов по пути вверх. Это вращение удлиняет путь гантеля и держит переднюю часть плеча под напряжением дольше, чем обычный гантель. Практический результат прост: при такой же нагрузке это заметно тяжелее, поэтому это должно быть сделано легче и чище, чем большинство людей ожидают.

Что делает упражнение и чего не делает

Главы передней и боковой части делтоида выполняют большую часть работы, а верхняя часть грудной клетки помогает внизу, а трицепсы завершают воспроизведение. Трицепс здесь работает меньше, чем в штанге, потому что часть движения тратится на вращение. Так что пресс Арнольда не заменяет тяжелое давление - это дополнение, упражнение, где вы преследуете качество движения и напряжение плеч, а не личные записи.

Если ваше плечо не может вращаться, это движение сразу выявит его. Это не причина избегать его, но причина сократить диапазон вращения и вес, пока плечо не откроется.

Техника в шести пунктах

1. Сядьте на скамейку на расстоянии 80°90° или стойте с ногами на расстоянии бедра. На спине лучше, пока вы учитесь.
2. Держите гантели на высоте подбородка, локти перед телом, ладони к лицу.
3. Пристегивайте брюшные и притягивайте ребра к низу не позволяйте спине откидываться назад.
4. При этом нажимайте и поворачивайте предплечье; примерно на полпути вверх, ладони должны быть обращены вперед.
5. Вверху руки почти прямые, гантели над плечами, без хлопок, локти мягкие.
6. Опустить на 2 3 секунды и повернуть вращение, пока локти не опустится ниже уровня плеч.

Сколько сетов и повторений

Пресса Арнольда лучше всего работает в среднем и более высоком диапазоне. Ниже 6 повторений техника почти всегда переходит в движение ног, и риск для плеча увеличивается без дополнительной пользы.

• Главное упражнение для плеча: 344 серии 81212 повторений, 90120120 секунд отдыха.
• В качестве аксессуара после тяжелого прессования: 233 серии 101515 повторений, 609090 секунд отдыха.
• Первые 4-6 недель: 23 серии по 10 повторений с очень легкими гантели; цель - научиться вращению, а не уставать.
• Еженедельный объем: 102020 рабочих наборов для всего плеча в неделю, из которых 36 из них поступают из пресса Арнольда в течение 2 сеансов.

Заканчивай последний сет с 1 2 повторениями в запасе. Если ты должен ездить ногами или спиной, это не имеет значения.

Как выбрать вес

Проверка проводится в одном наборе: Возьмите гантели, которые, по вашему мнению, подходят для 15 повторений и нажмите, пока темп не замедлится. Если вы достигнете 15 или больше, увеличите на 2 кг. Ваш рабочий вес - тот, который дает вам 1012 чистых повторений на первом наборе с примерно двумя еще в баке.

В качестве примерной справки: кто-то, кто делает стандартный гантель на верхнем пресс с 20 кг в руке обычно начинает пресс Арнольд с 1012 кг. Кто-то, набирающий 10 кг, начинает с 566 кг. Это отправной точки, а не стандарты.

Если вы не можете спокойно и без толчка остановить гантель сверху, вес слишком тяжелый, независимо от того, сколько раз вы сможете его отмолотить.

Прогрессирование: двойная прогрессирование

Наиболее надежная система - двойная прогрессия вы растите сначала в повторениях, а затем в килограммах.

1. Выберите диапазон, например, 3 серии 81212 повторений, и вес, который ставит ваш первый набор на 89.
2. Каждый сеанс, старайтесь добавить один повтор к любому из наборов.
3. Как только все три серии достигнут 12, добавить 2 кг на гантель следующий сеанс и опуститься обратно до 899 повторений.
4. Повторите цикл.

Уловка в том, что прыжок весом 2 кг на 10 кг гантели - это прыжок на 20%. Когда прыжок опустится ниже 8 повторений, используйте промежуточные шаги:

• Нажмите до 141515 повторений на всех трех сетах, прежде чем перейти на более тяжелый гантель.
• Добавьте четвертый набор с тем же весом перед добавлением нагрузки.
• Продлите фазу опускания с 2 до 34 секунд при одном и том же количестве повторений.
• Сократить время отдыха с 120 до 90 секунд при сохранении той же производительности.

Реалистичный темп прогресса: начинающий может добавить 2 кг каждые 3-4 недели в течение первых 6 месяцев. После года тренировок один прыжок занимает 812 недель, и это нормально. Если три сеанса подряд не приносят ни отёка, ни килограмма, возьмите две недели на 101515 процентов легче с тем же количеством серий, затем вернитесь к старой нагрузке.

Пример восьминедельного блока, начиная с 10 кг: неделю 12,2, три серии из 10; неделю 34, три серии из 12; неделю 5, перейти на 12 кг для трех серий из 8; неделю 68, построить от 8 назад до 12 повторений.

Где это место в сессии

Положите его на второй или третий после сильного давления с штанги или гантеля и перед боковым подъемом. Для разогрева достаточно 2−3 минут вращения плеч плюс один набор из 12 повторений с пустыми руками или 2 кг.

Наиболее распространенные ошибки

• Слишком много веса, поэтому вращение превращается в ход бедра.
• Половина повторений: локти останавливаются на высоте плеч вместо того, чтобы падать ниже.
• Арочные поясницы и раздутые ребра, особенно на последних трех повторениях.
• Ударка гантели вместе сверху, что снимает напряжение с плеча.
• Ускоряю темп нацеливаюсь на 1 2 секунды вверх, 2 3 секунды вниз.

Когда обращаться к врачу

Легкая боль после появления нового объема проходит через несколько дней. Обратитесь к врачу, если:

• боль в плече длится более 2 недель даже после того, как вы прекратили нажимать на голову;
• боль будит вас ночью или вы не можете спать на своей стороне;
• у вас ощущение покалывания, онемения или слабости в руке и руке;
• не можете поднять руку выше 90 градусов или слышите щелчки от острой боли;
• боль возникла внезапно, с толчком или падением;
• если вам начинает кружиться голова во время работы проверьте кровяное давление перед тем, как продолжать.

Короткая версия

• 344 серии 81212 повторений в качестве основного упражнения; 23 серии 101515 в качестве аксессуара.
• Отдохните 90-120 секунд и закончите последний сет с 1-2 повторениями в резерве.
• Начните примерно с половины веса, который используется для стандартного пресса с гантели.
• Прогресс с двойной прогрессией: Сначала 12 повторений на каждом наборе, потом добавляем 2 кг.
• Боль, продолжающаяся более 2 недель, ночная боль или покалывание в руке означают медицинский осмотр.