Тренировка по тонизации рук: Что на самом деле меняет форму?

Руки - это небольшая группа мышц, но они первые, что вы видите в футболке, поэтому вокруг них так много путаницы. Не нужно ежедневно тренироваться или часами заниматься, чтобы увидеть разницу. Вам нужно два сеанса в неделю, пять или шесть упражнений и от 8 до 12 недель терпения.

Что на самом деле означает тонизировать руку

Форма верхней части руки сводится к двум вещам: сколько мышц там и сколько жира сидит над ним. Обучение решает первое, еда решает второе. Уменьшение пятен не существует, так что 200 локоть в день не вытащит жир из этой конкретной руки. Жир выходит из всего тела в соответствии с потреблением калорий.

Также нет отдельных тренировки для тонизации Это отличается от силовой тренировки. Те же упражнения, те же гантели. Разница в кухне, а не в количестве представителей.

Три мышцы делают работу.

• Трицепс Это задняя часть верхней руки и составляет примерно две трети ее окружности. Если вас беспокоит мягкая область под рукой, то трицепс получает больше всего.
• Бицепсы передняя часть, сгибая локоть и вращая ладонь. Он увеличивает высоту, когда вы нагибаете, но он меньше, чем большинство людей предполагает.
• Боковая голова дельтоида это боковой рамы. Развитие визуально сужает талию и придает форме руке, поэтому пропускать плечи - распространенная ошибка.

Сет, повторения и вес

• Постановщик: От 8 до 15 за комплект. Последний повтор должен быть очень тяжелым, и ты заканчиваешь с двумя чистыми повторениями в баке.
• Объем: 6 - 10 серий на мышцу в неделю для начинающих, 12 - 16 после примерно трех месяцев.
• Отдых: От 60 до 90 секунд между установками для рук и плеч.
• Темп: 2 секунды спуска, краткая пауза внизу, 1 секунда подъема. Никаких ходов.
• Нагрузка: примерно 4-8 кг на руку для локоть, 2-5 кг для боковых подъемов, 5-10 кг для надвоенного прессования. Если ты можешь сделать 20 повторений без проблем, то гантель слишком легкий, чтобы что-то строить.

Недельный план

Два сеанса продолжительностью от 25 до 30 минут, между ними не менее двух дней. Нагревайтесь на 5 минут: круги на плечах, 15 отжиманий на стене и один легкий набор первого упражнения.

Сессия А

1. Наклона подтяжки или скамейки, 3 серии от 8 до 12
2. Печатный станок с гантеликами, 3 комплекта от 8 до 12 штук
3. Протяжение трицепса сверху, 3 комплекта от 10 до 12
4. Дамбл бицепс, 3 серии от 10 до 12
5. Боковое подъем, 3 серии от 12 до 15

Встреча B

1. Сгибание ряда или ленты, 3 комплекта от 8 до 12 штук
2. Погружение на скамейке с согнутыми коленями, 3 комплекта от 8 до 12
3. Крутики с молотком, 3 комплекта по 10-12 штук.
4. Спускание трицепса кабелем или лентой, 3 комплекта от 12 до 15
5. Планка, 3 серии от 30 до 45 секунд

Прогрессирование

Используйте двойную прогрессию. Как только вы достигнете верхней части диапазона повторений во всех трех сетях, добавить 1-2 кг в следующем сеансе и опуститься обратно в нижнюю часть диапазона. Реалистичный темп - это увеличение нагрузки каждые 2-4 недели, и этого достаточно.

Если вы поднимаете тот же вес, что и два месяца назад, ваша рука выглядит так же, как и два месяца назад.

Белок и калории в количестве

Цель - 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Для женщины весом 65 кг, которая весит от 105 до 145 граммов, легче всего набрать по четыре приема пищи по 25-35 граммов каждый. На практике: 150 г курицы - 32 г, 3 яйца - 18 г, 200 г греческого йогурта - 20 г.

Если вы теряете жир, недостаток в 300-500 ккал в день достаточно, а разумный показатель составляет 0,3 - 0,7% от массы тела в неделю. Если же его недостаток более сильный, мышцы также ослабевают, и рука становится меньше, а не крепче.

Страх получить объемный - Это не место. У женщин гораздо меньше тестостерона, и начинающий без наркотиков набирает от 0,5 до 1 кг похудеть в первые шесть месяцев, распределяясь по всему телу.

Как отслеживать прогресс

• Обход верхней части руки, расслабленный и сгибающийся, всегда в одном и том же месте, раз в 4 недели.
• Фотографии в одном и том же свете в одно и то же время суток, также каждые 4 недели.
• Тренировочный журнал с нагрузкой и повторениями для каждого сета. Это единственный надежный ранний признак того, что что-то работает.

Частые ошибки

• Десять вариантов бицепса и нуль трицепсов.
• Один килограмм гантели на 30 повторений, в убеждении, что это формы мышцы.
• Изменение плана каждые две недели, чтобы не было никаких изменений.
• Судить о результатах по весам, а не по мерой и подъемникам.
• Тренируйте руки пять дней в неделю без выздоровления, что обычно заканчивается больной локотью.

Когда обращаться к врачу

• Боль в локте или плече, продолжающаяся более 2 недель, не ослабевающая при отдыхе или пробуждающая вас ночью.
• покалывание, онемение или слабость в руке и пальцах.
• Отек, синяки или внезапная потеря движения после одного подъема, что может означать травму сухожилий.
• Если вам сделали операцию на груди, удалили лимфатические узлы или выявили лимфоэдем, прежде чем начинать, согласуйтесь с физиотерапевтом о планах нагрузки.
• Боль в груди, одышка или обморок во время физических нагрузок требуют срочной оценки, а не подождать и посмотреть.

Короткая версия

• Форма руки происходит от мышц плюс дефицит калорий, никогда от местных упражнений сжигания жира.
• Два сеанса в неделю по 25-30 минут, от 6 до 16 серий на мышцу в неделю, от 8 до 15 повторений.
• Трицепс и боковой делит меняют внешний вид руки больше, чем бицепс.
• 1,6 - 2,2 г белка на килограмм в день, плюс дефицит 300 - 500 ккал, если вы теряете жир.
• Боль длится более двух недель, покалывание или слабость рук - обращайтесь к врачу, а не в другой набор.