Яблоки для людей, которые тренируются: что вы действительно получаете и когда есть один

Почти все держат яблоки дома, и почти никто не знает, что они получают от них. Если тренироваться три-пять раз в неделю , разница очевидна: 25 граммов углеводов за час до тренировки и те же 25 граммов после тренировки не выполняют одну и ту же работу. Вот что на самом деле предлагает яблоко и когда его можно съесть.

Что дает тебе одно яблоко

Среднее яблоко весом около 180 граммов, диаметром от 7 до 8 сантиметров, съеденное с кожей, дает примерно:

• 95 ккал
• 25 г углеводов, из которых около 19 г - сахар (примерно 11 г фруктозы, 6 г глюкозы, 4 г сахарозы)
• 4,4 г волокна около 15% от суточной целевой нормы 25-38 г
• 0,4 г белка и 0,3 г жира практически ничего
• 195 мг калия и 8,4 мг витамина С (около 10% от суточной целевой нормы)
• 156 г воды в яблоке около 85% воды

Глюкозный индекс яблока составляет около 36, а гликемическая нагрузка одного среднего яблока составляет около 6. Переведено на термины обучения: сахар медленно попадает в кровь, потому что он попадает в клетчатку и воду. Яблоко - это Нет , нет . Быстрое топливо, и этот единственный факт подталкивает все ниже.

Кожа не деталь. Очищенное яблоко оставляет около 2 г клетчатки вместо 4,4 г, и вы теряете большую часть полифенолов, которые находятся в коже и прямо под ней. Если вам не нравится восковая гладь, протирайте ее под текучей водой на 15-20 секунд нет необходимости очищать ее.

До обучения

Лучшее окно - это 60 - 90 минут до- Я не знаю . Если ваша сессия начинается в 18:00, яблоко около 16:45 означает, что большинство из этих 25 г углеводов будут доступны к тому времени, когда вы начнете работать на сетах, и ваш желудок уже чистый.

Если у вас есть только 15-20 минут до разогрева, то яблоко - плохой выбор. Эти 4,4 грамма клетчатки плюс фруктоза оставляют многих людей опухшими и тяжелыми именно тогда, когда они начинают приседать или поднимать трубы. В этом окне лучше всего подойдет банан, 150-200 мл сока или 25 г сухофруктов.

Для 45-60-минутного тренировки с 4 - 5 упражнениями по 3 - 4 серии каждое яблоко в одиночку слишком мало. Комбинация, которая работает: 1 яблоко плюс 200 г обычного йогурта, или 1 яблоко плюс 150 г кварка примерно 30-35 г углеводов и 20-25 г белка на 250 ккал.

Яблоко - это добавка к предтренировочной трапезе, а не сама еда.

После обучения

Для быстрой замены гликогена в течение первых трех-четырех часов рекомендуется принимать от 1,0 до 1,2 г углеводов на килограмм массы тела. Для человека весом 80 кг это 80-96 г углеводов три-четыре яблока. Это также означает от 13 до 18 г клетчатки за один прием, что является надежным способом чувствовать себя раздутым на всю оставшуюся часть вечера.

Более практичная версия: 1 яблоко плюс 150 г вареного риса или 2 ломтики хлеба, вместе с 25-40 г белка. Яблоко обеспечивает примерно пятую часть углеводов, необходимых вам, и добавляет воду и калий, и это совершенно хорошая роль для него.

Если вы тренируетесь один раз в день, а следующая сессия проходит через 24 часа, эта математика имеет гораздо меньшее значение. Тогда важно, сколько углеводов вы ежедневно потребляете, а не то, было ли яблоко 20 или 90 минут спустя последнего приема.

Яблоки , когда ты режешь .

Здесь яблоки заслуживают своего места. 95 калорий, 156 граммов воды и 4,4 грамма клетчатки наполняют ваш желудок очень мало энергии, и яблоко занимает от пяти до шести минут, чтобы съесть, что замедляет ваше потребление само по себе.

Конкретно: Два яблока в день составляют около 190 ккал. Если у вас 2400 ккал, а дефицит 500 ккал, это менее 10% от потребления для чего-то, что дает вам сидеть сильным от 45 до 60 минут. Для сравнения, 50 г печенья содержит около 240 ккал и исчезает за две минуты столько же калорий, сколько два с половиной яблока.

Яблочный сок не заменит: 250 мл дает около 115 ккал, 24 г сахара и всего 0,5 г клетчатки, и он исчезает за тридцать секунд.

Сколько в день?

Для большинства людей, занимающихся спортом, два-три средних яблока в день - разумный предел. Три яблока - это около 13 г клетчатки и 33 г фруктозы, а потребление более 25-30 г фруктозы в короткий период времени вызывает судороги и вздутие живота у более чувствительных людей. Если вы потребляете мало клетчатки, добавьте по одному яблоку в неделю, а не три сразу.

Когда обращаться к врачу

• Сверб на губах, языке или горле после того, как яблоко сырое может быть синдромом аллергии на полость рта (пересекающаяся реакция с берёзовой пыльцей). Отек горла или затруднение дыхания требуют немедленной неотложной помощи.
• Пухлость, судороги или диарея после употребления фруктов что длится дольше двух-трех недель.
• Если вы диабет или инсулин., определите время и порции фруктов с вашим врачом или диетологом, а не следуйте общим цифрам.
• Кровь в стуле . или непреднамеренная потеря веса более 5% за шесть месяцев не связанная с яблоками, и требует назначения.

Короткая версия

• Среднее яблоко (180 г): 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки, 19 г сахара, практически без белка.
• Ешьте его за 60 - 90 минут до тренировки; в последние 20 минут принимайте вместо этого банан или сок.
• После тренировки одно яблоко покрывает примерно пятую часть потребности в углеводах - добавляйте рис, хлеб или картофель плюс белки.
• При резке два яблока в день (190 ккал) - дешевый способ купить сытость и 9 г клетчатки.
• Не очищайте и не меняйте его на сок; не переставайте употреблять два-три раза в день.