Тревога и физические упражнения: что на самом деле помогает

Сколько упражнений действительно снижает тревогу, с какой интенсивностью начинать, как справиться с паническим спадом в середине тренировки и когда обратиться к врачу.

Если на пути в спортзал грудь затягивается, а сердцебиение поднимается, пока вы сидите в раздевалке, вы не сломаны - беспокойство и физические усилия в организме подают почти одинаковые сигналы. Упражнения не заменяют терапию, но это один из немногих инструментов, который работает как в течение 20-30 минут, так и в течение нескольких недель. Вот конкретная версия: сколько, от чего и с какой интенсивностью.

Что происходит в организме

При повышенном беспокойстве симпатическая нервная система перегревается: часто частота сердечных сокращений в покое от 5 до 15 ударов выше обычного, дыхание происходит с 16 до 20 вдохов в минуту вместо обычных 10 до 14, а шея, ловушки и челюсть находятся в напряжении в течение нескольких часов. Вот почему люди просыпаются усталыми после восьми часов в постели.

Проблема в спортзале - это перекрытие. Быстрый пульс, потливость и одышка - это также совершенно нормальная реакция на усилия, и мозг плохо отличает их. Для человека, склонного к панике, тяжелый набор приседаний может получить читать как начало атаки. Это не доказательство того, что тренировка вредит тебе, это неправильное понимание того же сигнала.

Доза, которая проявляется в исследовании.

Числа из исследований аэробных упражнений и тревожности довольно последовательны:

Частота: От 3 до 5 раз в неделю.
Продолжительность: 30-45 минут на сеанс.
Интенсивность: умеренный, от 60 до 75% от максимального сердечного ритма.
Время действия: Одно занятие успокаивает на 2 - 4 часа; более стабильная начальная смена проявляется после 4-6 недель последовательной работы.

Ориентировочная максимальная частота сердечных сокращений - 220 минус ваш возраст. При 35 это 185, так что зона цели 111 до 139 ударов в минуту. Без часов: это темп, когда вы можете говорить в предложениях из пяти или шести слов, но не можете петь.

Силовые тренировки - не самый слабый вариант. 2 - 3 раза в неделю, 4 - 6 упражнений в сеансе, 3 серии от 8 до 12 повторений примерно на 60 - 70% от максимальной продолжительности одного повторения, с 90-секундным перерывом это диапазон, в котором исследования показали снижение симптомов, сравнимое с кардио. Если выбор между бегом и подъемом - это постоянная дилемма, делайте и то, и другое и перестаньте выбирать.

Как выглядит неделя

В понедельник: полная сила тела, 45 минут приседание, пресс, ряд и румынская поднятие тела, 3 серии по 10 каждый.
Во вторник: 30 - 40 минут ходьбы на скорости 5-6 км/ч, если возможно, на открытом воздухе.
Сряда: отдых или 15 минут легких растяжек.
Четверг: Сила, 45 минут.
Пятница: Легкая кардиотерапия, 30 минут, сердечный ритм ограничен 70%.
В субботу: что-то более длинное и неограниченное 60 60-90 минут прогулки, прогулки на велосипеде, походы.
В воскресенье: Отдохни.

Это примерно 150-200 минут физических упражнений в неделю, что также является нижней границей общепринятых рекомендаций для взрослых.

Когда это случается в середине тренировки.

План из четырех шагов:

Опустите вес и сядьте, или приседайте к стене. Не выходите из здания, если можете остаться Уход укрепляет связь между тренажером и опасностью.
Дыши . 4 секунды в нос, 6-8 секунд в рот, 10-12 циклов. Долгое выдохание понижает пульс, а не глубокое вдохание.
Назови пять вещей, которые ты можешь видеть, четыре, которые ты можешь слышать, три, которые ты можешь потрогать. Дело в том, чтобы вывести внимание за пределы тела.
Как только пульс опустится ниже 100, сделайте еще один легкий набор при 40-50% рабочего веса, а затем закончите сеанс.

Большинство из этих волн проходят через 5-20 минут. Если это повторяется на каждом сеансе более месяца, это разговор для врача, а не причина покупать более сильную претренировку.

Интенсивность: где лежит линия

Высокоинтенсивные интервалы и настройки к сбою подталкивают частоту сердечных сокращений выше 90% от максимальной и намеренно создают именно те ощущения, которые вызывают панику. Если у вас возникают приступы, держитесь на 60 до 70% в течение первых 4 - 6 недель, затем добавляйте один интервал в неделю например 6 раундов 1 минуты сильного и 2 минуты легкого.

Умышленное провоцирование симптомов является признанным методом терапии (интероцептивная экспозиция), но это делается по плану с профессионалом, а не импровизируется на беговой дорожке.

Маленькие вещи , которые меняют исход .

Кофеин: Общий предел составляет 400 мг в день, но при значительной тревоге попробуйте 100-200 мг и ничего после 14 часов. Эспересо составляет около 80 мг, большой фильтр кофе 150-200 мг, а пре-тренировочные препараты часто 150-300 мг на порцию.
Спят: Семь до девяти часов. Одна ночь от 4 до 5 часов вызывает тревогу на следующий день.
Питание перед тренировкой: Не тренируйтесь голодными. 20-40 г углеводов за 60-90 минут до приёма устраняют трепет, который легко принимают за панику.
Алкоголь: Тревога от возврата начинается через 6-12 часов после употребления алкоголя и достигает пика утром.
Белок: 1,6 - 2,2 г на килограмм веса в день не для самой тревоги, а для того, чтобы слабое восстановление не стало еще одним стрессовым фактором.

Когда обращаться к врачу

Обучение - это не диагностический инструмент. Запишитесь на приём, если вам нужно:

Боль в груди, распространяющаяся на руку, шею или челюсть, обморок или нерегулярное сердцебиение во время физических нагрузок в тот же день, срочно.
Сердечный ритм в покое постоянно выше 100, необъяснимая потеря веса, дрожь рук и сильное потоотделение: попросите анализ крови щитовидной железы.
Симптомы, продолжающиеся более 6 месяцев, или вы начали избегать мест и людей.
Атаки происходят и вне спортзала, несколько раз в неделю.
Мысли о самоповреждении не ждите этого момента; немедленно обратитесь в службу скорой помощи или к врачу.

Обучение - хорошее дополнение к лечению тревоги и плохая замена диагнозу.

Короткая версия

3 - 5 сеансов в неделю, от 30 до 45 минут, 60 - 75% максимального частоты сердечных сокращений; смена проявляется через 4 - 6 недель.
Сильная работа работает так же хорошо: 2-3 раза в неделю, 3 серии от 8 до 12 повторений.
Один сеанс дает от 2 до 4 часов спокойствия используйте его перед тяжелым днем.
Если начнется паника: Сядьте, 4 секунды в и 6-8 секунд в, 10-12 циклов, затем закройте сеанс с более легким набором.
Кофеин 100-200 мг и ни одного после 14 часов, сон 7-9 часов, никогда не тренируйтесь натощак.