Боли в лодыжке у людей, занимающихся спортом: Причины, что нужно изменить и когда обратиться к врачу

Как определить, откуда начинается боль в лодыжке, что изменить в тренировках и обуви, какие упражнения действительно работают и когда обратиться к врачу.

Твоя лодыжка несет огромную нагрузку для своего размера: примерно в два-три раза больше массы тела на шаг при беге и более чем в пять раз больше при посадке. Боль там почти никогда не появляется из ниоткуда за ней обычно стоит внезапный скачок в объеме, старый растяжение, которое никогда не было закончено должным образом, или обувь и техника, которые вам не подходят. Вот как выяснить, что на самом деле больно и что изменить в течение следующих двух недель.

Покажи на него одним пальцем.

Местоположение сужает список быстрее, чем что-либо еще. Сядьте, нажмите на самое болезненное место и сравните его с тем же местом на другой ноге.

Снаружи, под костным выпуклостью: чаще всего растяжение, свежее или старое.
Внутри: задней сухожилия или дельтоидной связки; часто встречается у людей с обрушенной аркой.
Впереди, прямо в складке: Боль, которая проявляется только при глубоком приседании или прыжке classic классический передний удар.
Назад: Исключение - сухожилия Ахиллеса, обычно 266 см выше пятки.
Под пяткой: Это тазобедренная связка, а не лодыжный сустав, но люди постоянно путают их.

Второй вопрос: боли усиливаются во время разминки или исчезают? По сухожилиям обычно проходит 5−10 минут, и вечером снова болит. Боль, которая продолжает расти по мере того, как сеанс продолжается и никогда не ослабевает, больше указывает на кость или хрящ суставов.

Наиболее распространенные причины у людей, которые тренируются

Старый растяжение, которое никогда не было закончено

На сегодняшний день номер один. Отек устраняется через 2-3 недели, вы возвращаетесь к тренировкам, и именно там большинство людей останавливаются, но чувство положения суставов и сила лодыжки остаются еще 6-12 месяцев. Результат: постоянная боль, лодыжка, которая кажется ненадежной, и повторные растяжения. Испытание: Стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Если вы держите 30 секунд или больше на хорошей стороне, но едва 101515 на раненом, это ваша работа.

Передняя удары

Боль прямо в передней складке, и только при глубоком приседании, прыжке или посадке. Это происходит, когда у вас недостаточно спинной гибкости, поэтому передние структуры зажимаются. Испытание на стенке: Ногу прямо к стене, колено к стене, но не поднимая пятку. Меньше 81010 см от большого пальца ноги до стены означает ограниченный диапазон.

Ахиллесовая тендинопатия

Строгость на первые 306060 шагов утром, болезненность 26 см над пяткой, ухудшается после дня бега или прыжков. Это почти всегда происходит после скачка нагрузки: Пробег увеличился на 30% за две недели, добавлена плиометрика, или переход на более тонкие туфли.

Перегрузка костей

Реже встречается, но важно. Острый больный участок на кости размером с кончик пальца, больно даже ходить, просыпается ночью, и не улучшается после 3-5 дней отдыха. Пена не поможет.

Что изменить на самом деле

Уменьшить объем удара на 30-50% в течение 10-14 дней. Не до нуля полный отдых не помогает сухожилиям, это просто задерживает проблему. Бег и прыжки спускаются; велосипед, гребцы, толчки в санях и вся работа с верхней частью тела остаются.
Правило 3 и 24. Боль может достигать 3/10 во время работы и должна вернуться к вчерашнему уровню в течение 24 часов. Если завтрашнее утро будет хуже, чем сегодняшнее, значит, ты слишком много сделал.
Поднимите пятку на 1,5 2 см. для приседаний, пока ваша спинная изгибка ограничена. Это снимает давление с передней части сустава и напряжение с Ахиллесовой кости.
Обменяйтесь посадками. Вместо прыжков и прыжков в коробках: лыжи толкают 6×20 м, велосипед 152020 минут, гребцы 5×500 м.
Восстанавливать объем не более чем на 10% в неделю, и только однажды боль опускается ниже 2/10 без утренней жесткости.

Упражнения, которые стоят времени

Три раза в неделю, 1012 минут, в течение не менее 8 недель. Искренность и равновесие не восстанавливаются за 10 дней.

Поднимать одноногих телят: 3х1215, снижаю на три. Цель на 8 недель: 25 чистых повторений на одной ноге.
Поднятие телята с наклоненным коленом (сидя, колено вокруг 90°): 3х15 с 1020 кг на коленях. Это поражает солеус, который несет большую часть нагрузки при беге.
Протяженность: 3×20 на ногу, медленно, не вращая всю ногу. Это прямое решение для лодыжки, которая чувствует себя нестабильной.
От колена до стены: 3х10 держится 5 секунд, колено на пальце малыша, каблук плоский.
Баланс на одной ноге: 3×3045 секунд сначала глаза открываются, затем закрываются, затем ловят мяч.
Хмель: только когда все выше будет безболезненно. 3х20 маленьких двухногих прыжков, затем 3х15 на одной ноге.

Если шесть недель последовательной работы ничего не меняет, проблема обычно не в выборе упражнений, а в том, сколько вы никогда не сокращаете.

Обувь и поверхности

Нет ни одной правильной обуви, но есть правило для смены: постепенно вводите новые туфли, сохраняя первые 5-7 сеансов на 30-40% от обычного пробега. Прыжок прямо на тонкую, плоскую подошву перемещает нагрузку на Ахиллесову и телячью; прыжок на высокую пятку перемещает на переднюю ногу. Если проблема в наружной части лодыжки, избегайте переполненных дорог и неровных троп в течение 2-3 недель именно тогда нестабильная лодыжка снова качается.

Когда обращаться к врачу

Нельзя сразу после травмы сделать четыре шага на ноге, или нажать прямо на лодыжную кость, сильно болит.
Отек появился в течение первого часа и сустав выглядит деформированным.
Боль просыпает вас ночью, или пятнистое пятно на кости не проходит после 5 дней отдыха.
Онемение, потеря чувствительности или слабость в ноге.
Вы почувствовали взрыв в лыже и не можете подняться на ноги - срочно.
Красный цвет, жара и лихорадка с опухолью срочная.
Никаких успехов после 4 недель уменьшенного объема и последовательной реабилитации.

Короткая версия

Место, куда вы указываете, говорит вам больше, чем любой тест: снаружи обычно растяжение, спина - Ахиллесовая, спереди ограниченное спинное изгибление.
Снижайте объем удара на 30-50% в течение 10-14 дней и восстанавливайте на 10% в неделю, а не полностью отдыхая.
Держите боль на уровне 3/10 или ниже и требуйте, чтобы она исчезла в течение 24 часов.
Три раза в неделю: поднимает теля с одной ногой, протягивает его по полоскам, работает с балансом и поднимает колено до стенки в течение не менее 8 недель.
Если кость болит при ощущении, ночные боли, онемение или невозможность выдержать вес, обращайтесь к врачу, а не к следующему сеансу.