Анемия у женщин, занимающихся спортом: как это заметить и что делать

Как определить дефицит железа при тренировке, какие маркеры крови следует заказать, сколько железа нужно есть каждый день и как корректировать тренировку до восстановления уровня.

Усталость, которая выживает после восьми часов сна, одышка во время разогрева, который раньше казался легким, и тяжелые ноги к третьему набору большинство людей обвиняют плохую неделю или слишком много тренировок. Причиной этого у женщин репродуктивного возраста очень часто является низкий уровень железа, с анемией или без нее. Различить их - это анализ крови, а не догадка.

Почему женщины, обучающиеся, являются группой с более высоким риском

Несколько вещей складываются одновременно:

Менструальные потери. Средний цикл крови составляет 30-40 мл, что составляет примерно 15-20 мг железа в месяц. Сильное кровотечение (более 80 мл) удваивает этот счет.
Удар ногой. Бег дольше 60 минут механически уничтожает небольшую долю красных кровяных клеток. Тривиальное за сеанс, значимое в течение нескольких месяцев.
Гепцидин. Этот гормон повышается в течение 3−6 часов после тяжелого занятия и поглощение железа падает, пока он повышается. Утро, богатая железом, лучше, чем после вечерней тренировки.
Низкий уровень. Диета 1400161600 ккал редко обеспечивает более 101212 мг железа в день. Вы поглощаете 15-35% железа из мяса, но только 2-10% из растительных источников.

Знаки, которые люди считают усталостью.

Пульс в покое 5 10 ударов выше обычного без каких-либо других изменений в вашей рутине.
Выдох на лестнице или во время 5-минутного разогрева
Выносливость падает раньше силы бег на 5 км идет первым, приседание держится дольше
Холодные руки и ноги, выпадение волос, хрупкие ногти.
Желание льда, ледяной воды или мела признак, который почти характерен для дефицита железа
Медленное восстановление между сетями, с трудом удерживать одну и ту же нагрузку в течение 4 серий

Анализ крови: что заказывать и как читать

Попросите полный анализ крови (гемоглобин, MCV), ферритин, насыщение трансферрином и КРП- Я не знаю . Одного анализа крови недостаточно, потому что запасы железа могут оставаться пустыми в течение нескольких месяцев, прежде чем уровень гемоглобина снизится.

Гемоглобин менее 120 г/л (12 г/ дл) означает анемию у женщин. Ниже 110 г/л - это серьезное падение.
Ферритин менее 15 нг/мл Это значит пустые магазины. Ниже 30 нг/мл, женщины, занимающиеся спортом, обычно уже чувствуют его даже при нормальном кровяном анализе.
Насыщение трансферрином ниже 20% подтверждает недостаток.
КРП это проверка психического здоровья: Воспаление или сильное занятие ложно повышают ферритин, поэтому результат выглядит лучше, чем в реальности.

Практически: Снимать кровь утром, голодая, и не менее 48 часов после тяжелого занятия или длительного пробега.- Я не знаю . В противном случае ваш ферритин может показать 203030 единиц выше, чем он есть на самом деле.

Нормальный гемоглобин не означает нормальное железо. Проверка только крови не позволяет определить наиболее распространенную стадию дефицита железа без анемии.

Пища: сколько и откуда

Общая цель для женщин с менструацией: 18 мг железа в день- Я не знаю . Для регулярных тренировок на выносливость умножьте на 1,31.1,7, так 233030 мг- Я не знаю . Если вы не едите мясо, умножьте на 1,8 около 32 мг в день, что трудно достичь без планирования.

Грубое указание на 100 г: говядина 2,6 мг, печень 699 мг, мидии около 6 мг, сардины 2,9 мг, темное куриное мясо 1,3 мг, вареный чечевица 3,3 мг, горох 2,9 мг, тофу 2,7 мг, тыквенные семена 8 мг (которая 30 г в горстке дает 2,4 мг).

Соедините растительные источники с 75100100 мг витамина С в одном и том же блюде один перец содержит около 120 мг, киви около 70 мг. Он может удвоить поглощение.
Кофе и черный чай снижают абсорбцию на 50-60%. Поместите их . 60 минут избегать пищи с высоким содержанием железа.
Более 300 мг кальция (стакан молока, большой йогурт) в одном и том же блюде также мешает их разделению.
Приготовление пищи в чугунном баке реалистично добавляет 1 mg2 мг на еду, особенно при кислых блюдах.

Добавки только после испытания

Железо - это не то, что ты принимаешь на предчувствие. После того, как испытание подтвердит недостаток, стандартный подход: 60100100 мг элементарного железа через деньУтром натощак с витамином С. Каждый второй день - это сознательно, не лениво ежедневное дозирование увеличивает гепцидин и следующая доза усваивается хуже. Повторное тестирование в 81212 недель; заполнение запасов занимает 366 месяцев. Ожидайте темных стулов и возможного запора. Не продлевайте лечение без последующего обследования слишком много железа - это такая же проблема, как и слишком мало.

Тренируйтесь , пока вы исправляете цифры .

Уменьшить еженедельный объем 2030%30% на 23 недели и добавить один день отдыха.
Продолжайте поднимать: 233 сеанса в неделю, 34 серии по 610 повторений, 23 минуты отдыха, нагрузка на RPE 7 (оставьте 3 повторения в резерве).
Снижайте интервалы и HIIT до один раз в неделю, и полностью разрезать их, если уровень гемоглобина ниже 110 г/л.
Не напрягайся. 30-45 минут темпами, которые позволяют говорить целыми предложениями.
Ожидайте первых реальных изменений в обучении, которые появятся в 48 недельНе семь дней.

Когда обращаться к врачу

В тот же день: боль в груди, обморок, одышка при нормальной ходьбе или пульс в состоянии покоя выше 100.
Гемоглобин ниже 100 г/л по результатам.
Кровотечение дольше 7 дней, пропитка каждые 1 2 часа, или сгустки больше 2 см это гинеколог, а не добавка.
Черный или смолистый стул, кровь в стуле, боль в животе никогда не лечиться самостоятельно.
Ферритин, который не двигается после 3 месяцев надлежащего лечения.
Дефицит железа у женщин в постменопаузе источник кровопотери исследуется, а не предполагается, что это диета.

Короткая версия

Проверить ферритин, а не только анализ крови и сделать это через 48 часов после тяжелого сеанса.
Ферритин ниже 30 нг/мл при симптомах стоит действовать даже при нормальном гемоглобине.
Цель - получать 23-30 мг железа в день из пищи, с витамином С и без кофе в течение часа.
Добавка только после тестирования, обычно 60100100 мг через день, повторное тестирование через 812 недель.
Во время выздоровления: Поднимать 2 3 раза в неделю по 3 4 серии, сокращать объем 20 30%, парковать HIIT.