Анемия и тренировки: как это обнаружить, что проверить и как тренироваться через это

Как выявить анемию, если тренируетесь, какие анализы крови попросить, сколько железа съесть и как корректировать сеансы, пока ферритин не восстановится.

Если сеанс, который был обычным месяц назад, внезапно кажется жестоким, и ваш нагревательный пульс на 15-20 ударов выше обычного, это не всегда Плохая неделя.- Я не знаю . Анемия и низкий уровень железа являются одними из самых распространенных причин, по которым регулярные обучающиеся задерживаются или отступают без видимой причины. Вот как распознать его, что просить в анализе крови, и как тренироваться, пока он не будет исправлен.

Что анемия на самом деле делает с тренировками

Гемоглобин переносит кислород из легких в мышцы. Если он снизится с 140 до 115 г/л, то на 18 процентов меньше кислорода на единицу крови, и ваше тело компенсирует это только тем, что будет быстрее качать. Выносливость на первом месте: тот же темп бега требует теперь сердечного ритма, который раньше принадлежал темпу на 30 секунд на километр быстрее. Сила низких повторений страдает меньше всего, потому что набор из пяти не сильно зависит от доставки кислорода.

Важно: у вас может быть дефицит железа без анемии.- Я не знаю . Ферритин, запас железа, падает первым, гемоглобин сохраняется в течение нескольких недель, и вы уже чувствуете усталость и плохое восстановление.

Признаки, которые люди обычно обвиняют в тренировках

Сердечный ритм в покое 8-15 ударов выше нормы.
Без дыхания на двух лестницах или в легкой кардио, где раньше можно было спокойно говорить.
Восстановление между сетями занимает в два раза больше времени при той же нагрузке.
Холодные руки и ноги, головная боль, бледное внутреннее нижнее веко.
Желание льда или непродовольственных продуктов - это довольно специфично для дефицита железа.
Выпадание волос и хрупкие ногти в течение 2-3 месяцев.

Какие тесты попросить?

Полный анализ крови - гемоглобин и MCV. Анемия ниже 130 г/л у мужчин и ниже 120 г/л у женщин. MCV ниже 80 фл указывает на железо, более 100 фл на В12 или фолиевую кислоту.
Ферритин - менее 30 нг/мл означает, что запасы расходуются, менее 15 нг/мл - это определенный дефицит. Если вы тренируете выносливость, стремитесь к 40-50 нг/мл, а не просто к нижней границе.
Насыщение трансферрином - менее 20% подтверждает картину.
КРП - воспаление ложно повышает ферритин, так что ферритин 60 наряду с CRP 25 не означает, что у вас есть запасы.
В12 и фолиевая кислота - обязательно, если вы веган, или принимаете метформин или кислотоснижающие препараты более года.

Ферритин 18 нг/мл при нормальном гемоглобине не является Почти все в порядке .- Я не знаю . Это пустой бак, и вы чувствуете это на каждом тяжелом сеансе.

Почему спортсмены быстрее теряют железо?

Микрокрокровоспаление в кишечнике во время длительных пробегов и тяжелых тренировок.
Повреждение красных кровяных клеток от удара ноги, особенно на асфальте.
Потери пота - небольшие, но постоянные, если тренируешься в жару.
Менструация: Обычный цикл стоит 15-20 мг железа, тяжелый более 40 мг.
Гепцидин, гормон, блокирующий усвоение железа, повышается в течение 3-6 часов после тяжелого сеанса. Питание, богатое железом, - это худшее время.

Еда и сколько железа вам действительно нужно

Суточная потребность составляет примерно 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин репродуктивного возраста. Если вы не едите мясо, то предположите вдвое больше, потому что железо растений плохо усваивается: 15-35 процентов - из мяса, 2-10 процентов - из растений.

100 г говядины: около 2,5 мг, хорошо усваивается.
100 г печени: около 6,5 мг - один раз в неделю достаточно.
100 г вареных чечевиц или горохов: 3-3,5 мг, но гораздо менее полезны.
В вареном шпинате 3,6 мг на 100 г, а оксалаты блокируют большую часть этого - это не то, как его продают.

Два практических шага: добавлять к еде 50-100 мг витамина С (половина свежего перца, один киви, сок из половины лимона) и удваивать или утроить усвоение растительного железа. И оттолкните кофе или черный чай на 60-90 минут от основного блюда, потому что в этом окне они снижают абсорбцию на 50-60%. То же самое касается большого количества кальция, скажем, 300 мл молока с едой.

Если ваш врач начнет принимать железо

Не назначайте себе рецепты - избыток железа накапливается и не является безвредным. При назначении обычная доза составляет 60-100 мг элементарного железа, а недавние исследования показывают, что это может быть и нечто другое. Дозировка каждые два дня В результате гепцидин получает более высокую общую абсорбцию, чем две дозы в день, поскольку гепцидин остается низкой. Лучше всего делать это утром, натощак или с витамином С, и избегать 3- 6 часов после тренировки. Тошнота и запоры поражают около трети людей; если они невыносимы, это повод обсудить другую форму, а не бросить самостоятельно.

Как тренироваться, пока вы выздоравливаете

Сила

Держите 2-3 сеанса в неделю. Пробегайте 3-4 серии по 5-8 повторений на 70-80 процентов от максимальной скорости, растяните периоды отдыха до 3 минут вместо 90 секунд и оставьте 3 повторения в резерве. Снижение набора до неудачи и 20 повторений метаболической работы - это то, где недостающий кислород кусает сильнее всего.

Кондиционирование

Снижайте количество еженедельных пробежек или сердечных упражнений на 30-50 процентов в течение 3-4 недель. Сменяйте интервалы на 25-40 минут легкой работы в темпе, когда вы можете произнести целое предложение без задыхания. Если уровень гемоглобина ниже 100 г/л, ходите 20-30 минут и ничего больше, пока не проверите.

Каждое утро измеряйте пульс в состоянии покоя. Как только он находится в пределах пяти ударов от вашей нормальной исходной линии в течение 7-10 дней, добавить один интервал сеанса обратно в неделю, а затем второй через две недели.

Сколько времени это займет?

Гемоглобин быстро восстанавливается: около 10 г/л за 2-3 недели. Ферритин медленно - достойный запас требует 3-6 месяцев непрерывного лечения. Так что нет смысла делать повторный тест до 8 недель, и не в течение трех дней после тяжелого сеанса, так как ферритин поднимается ложно тогда.

Когда обращаться к врачу

В тот же день: гемоглобин ниже 100 г/ л, обморок, боль в груди или одышка в состоянии покоя.
Любой мужчина и любая женщина в постменопаузе, страдающая дефицитом железа, нуждается в исследовании кишечника - для них это не нормальная потеря.
Черный, смолистый стул или видимая кровь в стуле.
Периоды длительностью более 7 дней или подкладка длительностью менее 2 часов.
После 8-12 недель лечения нет изменений в анализе крови или в том, как вы себя чувствуете.

Короткая версия

Внезапное снижение выносливости плюс повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя - причина для анализа крови, а не для дополнительной тренировки.
Попросите гемоглобин, MCV, ферритин, насыщенность трансферрином и CRP; ферритин ниже 30 нг/мл низкий даже при нормальном гемоглобине.
Ешьте железо с 50-100 мг витамина С, и переместите кофе и молоко на 90 минут от этого приема пищи.
Во время выздоровления: силы 2-3 раза в неделю с 5-8 повторениями, кардио сокращение 30-50 процентов, без интервалов.
Гемоглобин возвращается через несколько недель, ферритин через 3-6 месяцев; не повторяйте анализ до 8 недель.