Миндаль для тренировок: Что и когда есть

Все говорят, что миндаль здоровая, но почти никто не взвешивает ее. Если ты тренируешься, это имеет значение: Одна горстка содержит 174 калории, а три горстки перед экраном - это треть еды, которую вы никогда не планировали. Вот что вы получаете от них и где они находятся во время тренировок.

Что дает тебе 30 граммов?

30 граммов - это примерно 24 миндаля, одна полная горстка. В ней:

• 174 калории. на этикетке
• 6,3 г белка
• 15 г жира, около 9,5 г мононенасыщенного
• 3,8 г волокна, содержащий всего около 2,7 г перевариваемых углеводов
• 7,7 мг витамина Е более половины суточных потребностей от одной горстки
• 81 мг магния (около одной пятой суточной потребности), 81 мг кальция и 220 мг калия.

Есть одна вещь, которую этикетка не говорит: Вы не поглощаете все 174 калории от целых миндалей. Некоторые жиры остаются запертыми внутри клеточных стен, которые при жевании и пищеварении никогда не полностью расщепляются, так что реальный показатель ближе к 135140140 калориям. Это касается только целых орехов... измельчают их в масло или муку и вы поглощаете практически все.

Почему миндаль не является источником белка

Шесть граммов белка на горсть звучит прилично, пока не посмотришь на состав. Чтобы запустить синтез мышечных белков, вам нужно примерно 2,5 г лейцина в одном приеме пищи, а 30 г миндаля дает около 0,44 г. Чтобы достичь этого порога только на миндалях, вам нужно съесть около 170 граммов, почти 1000 калорий. Миндальный белок также содержит мало лизина.

На практике: Миндаль - это жирная и микроэлементовая пища, которая содержит немного белка, а не наоборот. Посчитайте свой тренировочный белок из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или бобовых, и относитесь к миндалям как к тому, что наполняет жир и калории в течение дня.

Когда их есть?

До обучения

15 г жира и почти 4 г клетчатки замедляют опорожнение желудка. Ешьте горсть за 30 - 45 минут до того, как попадете под бар и есть большая вероятность, что вы почувствуете его сидящим в животе при приседаниях и подъеме труб. Правило, которое работает для большинства людей: миндаль Не позднее, чем за 2 часа до тренировки, и как часть еды, а не в одиночку.

После обучения

После последнего приема ваше тело нуждается в быстрых углеводах и качественных белках. Миндаль не дает ни одного из этих двух, и она замедляет пищеварение всего остального в еде. Сохрани их на обед через 2-3 часа, когда скорость уже не имеет значения.

Между приемами пищи

Здесь они заслуживают своего места. Если между обедом и ужином есть 5-ти или 6-тичасовой промежуток, то 20-30 г лучше удерживают голод, чем фрукты или печенье с одинаковым калорийностью из-за сочетания жира, клетчатки и простого времени жевания.

Вечером .

Нет причин избегать их ночью. Одна горстка покрывает около 20 процентов вашего ежедневного потребления магния, и люди, которые сильно потеют во время тренировок, часто сидят на нижнем уровне потребления. Просто взвесьте их перед тем, как сесть 200 пол 200-граммового пакета исчезнет без вашего внимания, и это 580 калорий.

Сколько в день?

• Фаза потери жира: 152020 г в день, взвешенные. Это 115 калорий и все равно дает витамин Е и магний.
• Услуги по обслуживанию: 30 грамм в день - разумная привычка.
• Фаза увеличения массы: 506060 г в день - это самые простые 300 калорий, которые вы когда-либо съедите, не чувствуя себя сытым.

Возьмите цифровую весы и взвесьте себе горсть раз для большинства людей она будет находиться между 25 и 40 граммами. Через неделю-две вы сможете оценить его достаточно точно.

Сырое, жареное, масло, напиток

• Сырье и сухожареное питательно почти идентичны. Печение при 150-160 °C не разрушает витамин Е в какой-либо значимой степени.
• Соленые версии могут содержать 200-400 мг натрия на 100 г. Не проблема, если остальная часть вашего рациона под контролем, но учитывайте его к вашей ежедневной соли.
• Миндальное масло: Одна столовая ложка (15 г) содержит около 95 калорий, и вы поглощаете все их. Совершенно нормально, просто гораздо легче перепрыгнуть, чем с целыми орехами.
• Миндальный напиток не является заменителем молока. Несладкая версия содержит около 0,5 г белка на 100 мл против 3,3 г в коровьем молоке. В 250 мл стакана почти 7 граммов белка.
• Напитки Одночасье облегчает им кишечник у некоторых людей, но не существенно меняет питание. В коже содержится большая доля полифенолов, поэтому не удаляйте его без причины.

Когда обращаться к врачу

• Отек губ, языка или горла, крапивница или затруднение дыхания После того, как съели миндаль, немедленно обратитесь за экстренной помощью, а не на следующей неделе. Аллергия на орехи может быть опасна для жизни.
• Если вы имел камень в почках, сообщите своему врачу, сколько миндалей вы едите. Миндаль является одним из самых высоких уровень оксалата пищевых продуктов, около 120 мг на 100 г.
• Пухлость, судороги или диарея Если вы не можете получить лекарство, которое длится более двух недель после увеличения потребления проверьте его, а не предполагайте, что клетчатка объясняет все это.
• Если вы принимаете лекарства для щитовидной железы или добавки железа, 2 часа между приемом лекарства и едой с высоким содержанием клетчатки и кальция являются разумными, но согласовывайте время с врачом.
• Не добавляйте капсулы витамина Е наряду с такой диетой без медицинской консультации; высокие дозы добавок - это другая история, чем витамин Е в пище.

Короткая версия

• 30 г миндаля составляют 174 калории на бумаге, реалистично 135140140 поглощенных, 6,3 г белка, 15 г жира, 3,8 г клетчатки.
• Они не являются источником белка для тренировок: 0,44 г лейцина на горсть против примерно 2,5 г потребности в еде.
• Не ешьте их за 30 - 60 минут до тренировки или в качестве первого приема пищи после медленного пищеварения жиров и клетчатки.
• Их лучшее время - между приемами пищи: 20-30 г взвешенных, никогда не прямо из мешка.
• Аллергическая реакция является чрезвычайной; если у вас был камень в почках, обсудите с врачом оксалаты.