Алкоголь и мышцы: Что вы потеряете и сколько

Алкоголь не отменяет тренировку, но может обложить вас огромными затратами - в основном, на сон, восстановление и калории, которые никто не записывает. Вопрос не в том, можно ли выпить, а в том, сколько, когда и сколько это будет стоить на следующий день. Здесь цифры вместо расплывчатых советов.

Что на самом деле происходит в мышце

После тренировки мышечный синтез белка остается повышенным в течение 24-48 часов это окно, в котором мышцы фактически строятся. Большая доза алкоголя притупляет его. В контролируемых исследованиях дозы около 1,5 г алкоголя на килограмм массы тела Прием препарата сразу после тренировки снижает синтез мышечных белков примерно на 0, 5%. 25-35% даже когда испытуемые ели 25 г белка вместе с ним.

Переведено на английский: glasses: для человека весом 80 кг это около 120 г чистого алкоголя, что означает шесть пинт или восемь-девять выстрелов в один вечер. Это не так. Я выпил пиво после тренировки.- Я не знаю . Это настоящий вечер. Разрыв между этими двумя сценариями огромен, и обычно он теряется в разговоре.

Доза - это всё что в чем

• Пиво, 500 мл при 5% около 20 г алкоголя, 200-220 ккал
• Вино, 200 мл на 12% около 19 г алкоголя, 160-170 ккал
• Спиртные напитки, 50 мл на 40% около 16 г алкоголя, 110 ккал без смесителя
• Коктейль с соком или сиропом 200-350 ккал на стакан

Практические пороги для подъемника весом 80 кг: ниже 0, 5 г/кг (около 40 г, два пива) измеримое влияние на мышцы мало или ничтожно. С 0,5 до 1 г/кг (от двух до четырех пивных стаканов) сон начинает ухудшаться. При переходе от 1 г/кг (четыре пива и выше) как синтез белка, так и концентрация на следующий день оказываются неэффективными.

Сон - это то , что ты теряешь больше всего .

Это часть, которую люди недооценивают. Два-три напитка за последние три часа до сна сокращают РЕМ-сон примерно на 10-25% и переносят глубокий сон в первую половину ночи, так что вы просыпаетесь неоднократно во второй половине. В эту ночь частота сердечных сокращений в покое увеличивается на 5-10 ударов в минуту, а изменчивость сердечных сокращений снижается.

Результат: На следующий день ты тренируешься с меньшей энергией, восстанавливаешься медленнее между сетями, и теряешь технику на последних повторениях. Если вы теряете два дня хорошего сна в неделю, это стоит вам больше, чем прямое гормональное воздействие алкоголя.

Гормоны и сила на следующий день

После больших доз (более 1 г/кг) тестостерон может снизиться на 20 - 25% в течение следующих 10 - 16 часов, при этом повышается уровень кортизола. После одного-двух выпивок эти смены небольшие и недолговечные не стоит беспокоиться.

Что более измеримо: на следующий день после употребления алкоголя взрывчатые испытания (вертикальный прыжок, спринт) от 5 до 15%, и повторение до неудачи обычно падает на один или два на сет. Если ваша сессия была эксцентрично-тяжелой (понижающие фазы, бег спуска), боль длится дольше. Добавьте обезвоживание каждый грамм алкоголя выводит примерно 10 мл лишней жидкости, так что четыре пива дают вам около 800 мл.

Калорий никто не считает.

Алкоголь содержит 7 ккал на грамм, и ваш организм сжигает его первым, что означает, что окисление жира замедляется, пока он очищается. Четыре пива в неделю составляют около 850 ккал примерно 0,1 кг жира в неделю, если ничего не изменится, или около 5 кг в течение года. Это не включает в себя еду, которую вы едите в 2 часа ночи, которая часто составляет еще 600-1000 ккал.

Как это применить к тренировкам

1. Не пейте в ночь перед тяжелой ногой или на заднем дне. Уходи . От 8 до 12 часов между последним выпивкой и серьезным 5х5 сеансом приседания.
2. Если вы тренировались перед тем, как выйти на улицу, ешьте с от 30 до 40 г белка до первого выпивки, а не после.
3. Выпить. 500 мл воды на алкогольный напиток, и добавить что-то соленое (руковинка орехов, миска супа) для натрия.
4. Положите конец . От 2 до 3 напитков И остановись хотя бы. 3 часа перед сном.
5. Не списывайте на следующий день: 20 - 30 минут ходьбы, более легкий сеанс при 60-70% обычных нагрузок, и 1,6 - 2,2 г белка на килограмм массы тела.
6. Ограничьтесь на один, максимум два, вечера питья в неделю.

Когда обращаться к врачу

Некоторые из них не касаются тренировок, а здоровья. Обратитесь к врачу, если:

• вы не можете остановиться или прекратить пить, несмотря на многократные попытки, или вы пьете утром
• у вас начинают дрожать, потеть или бессонница после дня или двух без алкоголя.
• у вас боль под правыми ребрами, пожелтевшая кожа или глаза или постоянная темная моча
• у вас сердцебиение, частые рвоты или кровь в стуле
• принимаете лекарства (особенно парацетамол, антибиотики, лекарства от артериального давления или психотропные препараты), беременны или планируете беременность

Если вы регулярно пьете более 10 стаканов в неделю, проверяйте ферменты печени и анализ крови раз в год.

Короткая версия

• Один или два напитка время от времени не разрушат мышцы; четыре или больше в вечер снижают синтез белка на 25 - 35%.
• Самая большая потеря - это сон, а не гормоны. Снижение быстрого сна на 10-25%, а с ним и снижение на следующий день.
• Отложите от 8 до 12 часов между последним напитком и тяжелой тренировкой; на следующий день сила падает на 5 до 15%.
• Считай калории: 500 мл пива составляет 200 ккал, а четыре в неделю составляют около 5 кг в год.
• Выпить не контролируешь, шокировать без алкоголя, или желтая кожа принадлежит врачу, а не к плану тренировки.