Тренировка на гибкость: Как научить свое тело менять направление

Легкость - это способность замедлять, менять направление и снова ускоряться, не теряя равновесия. Это не то же самое, что скорость в прямой: Кто-то, кто бежит 100 метров за 12 секунд, не автоматически хорош в резке, и наоборот. Полезно то, что большая часть вашего прогресса в первые два месяца происходит от техники торможения и положения тела, а не от новых мышц.

Из чего сделана ловкость?

Разбить изменение направления на части и вы получите три отдельных качества, каждый из которых обучен по-разному.

• Бранить. Поглощает силу эксцентрично, в основном через четырехсторонние и сухожильные. Для большинства любителей поднимать тяжелые атлеты это узкое место.
• Техника. Куда приземляется нога, как низко опускаются бедра, куда идут глаза. Здесь самые быстрые прибыли.
• Решение. Реагируя на внешний сигнал вместо маршрута, который вы уже знаете. Добавьте это только когда первые два сработают.

Если не можешь остановиться под контролем, не стоит ускоряться. Тормозы идут раньше двигателя.

Прежде чем ты начнешь

Работа с гибкостью - это тяжелая нагрузка на колени, лодыжки и пах. Сначала проверь:

• Ты можешь . 5 медленных одноногих приседаний параллельно без коленного уголка.
• Ты можешь . 15 одноногих телят через полный диапазон.
• Ты можешь бежать. 20 минут безболезненно., без боли в суставах на следующий день.
• У вас есть хотя бы 2-3 месяца последовательной тренировки за тобой, два раза в неделю.

Если что-то из этого не поможет, потратьте 4-6 недель на укрепление ног и лодыжек, прежде чем добавлять острые порезы.

12-минутная разминка

Статическое растяжение не является разогревом для этого. В следующем порядке:

1. 3 минуты легкого бега или прыжка по веревке.
2. 6 динамических сверлов по 15 метров каждая: Высокие прыжки, побьют задницу, латеральные перемешивания, кариока, прыжок с вращением, открывающие бедра.
3. 10 низких скачков пого плюс 6 посадки с 30-сантиметровой коробки, сдерживая каждую посадку в течение 2 секунд.
4. 3 ускорения 25 метров: Первый на 70%, второй на 85%, третий на 95%.

Четыре учения для начала.

1. - Посмотрите. Стоп на 10 метров .

Ускоряйте на 10 метров и останавливайтесь в зоне 3 метра, в низкой позе, без дополнительных шагов перемещения. 4 серии по 3 повторенияОтдохни 40 секунд. Последняя нога должна приземлиться под твоими плечами, а не перед тобой.

2. - Что? 5 - 10 - 5 .

Три конуса в ряд, на расстоянии 5 метров друг от друга. Начинайте с середины, касайтесь левого конуса, затем правый, затем возвращайтесь в середину. Это займет 5-6 секунд. 6 повторений- Да . 45-60 секунд Отдыхайте, чередуясь с той стороной, к которой вы открываетесь.

3. Посмотрите. Скриншот 5х5 метров

Четыре конуса в квадратном покрытии длиной 5 метров: Спринт вперед, перемешивание направо, задом, перемешивание налево. 5 повторений, 60 секунд отдыха, два сета, по одному в каждом направлении.

4. - Что? Реактивные старты

Партнер указывает налево или направо в момент, когда вы начинаете двигаться; вы бегаете 7 метров в этом направлении. 8 повторенийОтдохните 45 секунд. Введите это не раньше третьей или четвертой недели.

Сколько в неделю?

Два сеанса в неделю, по крайней мере, с интервалом в 48 часов. Один сеанс означает: от 10 до 16 спринтов смены направления, или примерно 60-90 секунд Истинной высокоинтенсивной работы. Это 15-20 минут работы по гибкости плюс разогрев. Больше не дает лучшего результата, только усталость, которая разрушает технику. Если реп на 10% медленнее, чем ваш лучший реп в тот день, сеанс окончен.

Восемь недель прогрессирования

1. 1-2 недели: только торможение и заранее запланированные маршруты, 8-10 спринтов за сессию при 80% скорости.
2. 3-4 недели: Полная скорость на известных маршрутах, 12 спринтов, добавить коробку 5х5.
3. 5-6 недель: Введите реактивные старты, 12-14 повторений в общей сложности.
4. 7-8 недель: 14-16 повторений, сокращение отдыха до 35-45 секунд, повторный тест 5-10-5 и сравнение с первой неделей.

Сила работает под ним.

Два раза в неделю, в те же дни, что и тренировка по гибкости или на следующий день: Болгарские разделенные приседания 3 серии 6-8, румынские дедлиффиты 3x8, скандинавские локтевые мышцы 3x4 с очень медленной фазой опускания, копенгагенские доски 3x20 секунд на сторону, одноногие телятки поднимают 3x12. Пояс и сухожилия - два наиболее распространенных места травм в режущих видах спорта, поэтому не пропустите их.

Ошибки, которые стоят дороже всего

• Работа усталая: 15-секундные перерывы превращают рабочую ловкость в кондиционирование, с более плохой техникой.
• Слишком высоко стоя при торможении, поэтому остановка длится более 5-6 шагов.
• Смотришь на ноги вместо того, чтобы смотреть на пространство перед собой.
• Толстые, высокоустойчивые ботинки на твердой поверхности, что повышает шансы на прокатывание лодыжки.
• Никогда ничего не тестировал, так что после восьми недель никто не знает, сработало ли это.

Когда обращаться к врачу

Проверьте, если колено опухло в течение 24 часов после сеанса, если сустав отступает или замыкается, или если вы слышали и чувствовали взрыв в момент пореза. То же самое относится к острой боли в пахне, которая не утихает после 7-10 дней отдыха, к отеку и синякам в сухожилии и боли в лодыжке, которая мешает вам сделать четыре шага сразу после прокачки. Если у вас проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или вы только что вернулись из операции на колене, убедитесь, что вы прошли высокоинтенсивный спринт с вашим врачом, прежде чем добавлять его.

Короткая версия

• В первую очередь - ловкость торможения и техника, а в третью - максимальная скорость.
• Два сеанса в неделю, 10-16 спринтов, 45-60 секунд отдыха, 15-20 минут реальной работы.
• Первые две недели проводить на торможении на 80% скорости; реактивные тренировки начинаются примерно на пятой неделе.
• Добавьте два сильных сеанса в неделю для сухожилий, паху и лодыжек.
• Проверьте 5-10-5 в начале и через восемь недель, или вы догадаетесь.