Прогрессирование: Как продолжать получать при линейном исходе

Если вы уже пережили этап, когда вы добавляли 2,5 кг к стойке каждую неделю, вы уже знаете, что этот подход в какой-то момент перестает работать. После двух-трех лет серьезной подготовки прогресс измеряется килограммами в год, а не в неделю, и это нормально. Это о том, как структурировать обучение один раз Просто добавьте еще немного. больше не работает.

Почему линейная прогрессия задерживается

Начинающий восстанавливается после сильного приседания с 60 кг за 24-48 часов. Когда вы приседаете на 180 кг, тот же набор из пяти двигается в три раза больше, чем у вас, и требуется от трех до пяти дней для полного восстановления. И место для роста меньше: Добавление от 40 до 60 кг к вашему приседанию в первый год реалистично, в то время как от 5 до 10 кг в год после четвертого года - хороший результат. Прогрессирование не является быстрой версией того, что вы делали в начале - это другая математика, с меньшими прыжками, распределенными по более длинным циклам.

Двойная прогрессия: Сначала повторения, потом загрузка.

Вместо того, чтобы добавлять вес на каждом сеансе, фиксируйте диапазон повторений и перемещайте нагрузку только после того, как вы заполните весь диапазон на всех сетях. Пример для печатного стола, 4 комплекта в диапазоне 6-8 повторений с 100 кг:

• Первый сеанс: 8, 8, 7, 6 - вес остается.
• Второй сеанс: 8, 8, 8, 7 - вес остается.
• Третья сессия: 8, 8, 8, 8 - в следующий раз до 102,5 кг и опустимся до 7, 6, 6, 6.

На больших подъемниках этот цикл занимает от трех до шести недель на 2,5 кг прыжка. Для небольших движений используйте прыжки весом от 1 до 2 кг.

Блок четыре плюс один.

Уклонный в этом не может тренироваться с одинаковыми усилиями каждую неделю. Простейшая схема, которая работает, это пятинедельный мезоцикл, рассчитанный на расчетный максимум одного повторения:

1. Первая неделя: 4х5 на 75%
2. Вторая неделя: 4х5 на 77,5 процента
3. Третья неделя: 5х5 на 80 процентов
4. Четвертая неделя: 4х3 на 85-87,5 процентов
5. Пятая неделя: Деловая нагрузка, 3х5 на 60 процентов.

В следующем блоке поднимите каждый процент от 2 до 2,5 баллов или сохраните те же проценты по отношению к новому, более высокому максимуму. Два или три блока, как это, в год на один подъемник, бьют постоянное шлифование в пределах ваших возможностей.

Верхний набор плюс набор заднего отсека

Если фиксированные проценты кажутся жесткими, запустите один тяжелый верхний набор, а затем сбросите нагрузку: 1х3 при весовом, который оставляет вам один реп в резерве, то 3х5 на 10 - 15% меньше. Верхний набор привыкает к тяжелому весу, а задний - к объему, который на самом деле создает мышцы.

Вместо ощущения - в запасе.

RIR - это сколько повторений вы можете сделать, если вы продолжите сет. На практике: держать основные подъемники на уровне RIR 1-2, а принадлежности на уровне RIR 2-3 и выходить из строя не чаще одного раза в две-три недели и только при работе по изоляции. Если вы запланировали пять повторений на RIR 2 и едва получили пять, снизите следующий набор на 5 процентов. Это не отступление, это защита на следующей неделе.

Сколько наборов в неделю

Для продвинутых фигуристов от 10 до 20 тяжелых сет на группу мышц в неделю - это диапазон, в котором живут большинство людей, разделенный на две или три сессии. Начинайте с 12 серий, добавляйте один или два в неделю до 18-20, затем дезагружайте. Для приседаний и подъемов, учитывайте от 8 до 12 тяжелых сетов в неделю, поскольку это самое дорогое восстановление. Отдыхайте от 3 до 5 минут между тяжелыми сетями, от 90 до 120 секунд на изоляции.

Оплата запланирована, а не заработана.

Каждые четыре-шесть недель проводят неделю без загрузки: Уменьшить на половину количество наборов (с 16 до 8) и сохранить нагрузку, или сохранить наборы и снизить нагрузку до 60-65 процентов. Пять-семь дней достаточно. Признаки того , что вам нужно поскорее: скорость бара заметно медленнее на вес, который легко двигался на прошлой неделе, нарушенный сон, болит суставы по утрам, остановка частоты сердечных сокращений от 5 до 8 ударов в течение нескольких дней подряд.

Восстановление, которое поддерживает это обучение

• Белок: 1,6 - 2,2 г на килограмм массы тела - при 80 кг это 130 - 175 г в день при трех или четырех приемах пищи.
• Калории: Чтобы набрать вес, нужно ежедневно получать от 200 до 300 ккал, нацеленные на 0,25 до 0,5% от массы тела в неделю.
• Спят: Семь до девяти часов. Две недели менее шести часов появляются в вашем учебнике, а не только в вашей голове.

Запишите и судите за 8 недель.

Записывайте нагрузку, повторения и RIR для каждого рабочего набора. Оцените максимальную нагрузку как нагрузку х (1 + повторения / 30): 140 кг за 5 повторений дает примерно 163 кг. Не сравнивайте сеанс с сеансом, сравнивайте блок с блоком - если ваш прогнозируемый максимум остается неизменным после восьми недель, смените программу; если он увеличился на 3-5 кг, программа работает.

Когда обращаться к врачу

• Боль длится более двух-трех недель или пробуждает вас ночью.
• Печенья, онемение или слабость прихватывания - это не обычная боль.
• Острая боль в суставах с отеком или сустав, который замыкается.
• Боль в груди, головокружение или одышка при нагрузке - немедленно проверяйте.
• Необъяснимая потеря силы и веса тела в течение более четырех-шести недель, несмотря на нормальный сон и питание.

Если вам больше 35 лет, у вас повышенное кровяное давление или вы только что вернулись из долгого отпуска, сделайте общий осмотр перед началом нового тяжелого блока.

Короткая версия

• Добавьте нагрузку только после того, как вы заполнили весь диапазон повторений в каждом наборе - обычно прыжок 2,5 кг каждые три-шесть недель.
• Поезд в блоке 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 процентов, потом неделя без загрузки.
• Главные подъемники должны быть на уровне RIR 1-2 и выходить из строя не чаще одного раза в две-три недели.
• Бегите по 10-20 тяжелых сет на группу мышц в неделю, с приседаниями и подъемом тела в общей сложности 8-12.
• Белок 1,6-2,2 г/кг, сон 7-9 часов, и судить о прогрессе за восемь недель, а не за один сеанс.