Боль в Ахиллесовом сухожилии: Почему это начинается с тех, кто тренируется, что изменить и когда обратиться к врачу

Как определить, что боль в пятке - это действительно сухожилия Ахиллеса, какие ошибки в тренировках вызывают ее, план загрузки за неделю и когда обращаться к врачу.

Ахиллесовое сухожилье редко начинает болеть в одночасье. Боль нарастает в течение нескольких недель, и первым признаком является сухость утром, которая ослабевает после нескольких минут ходьбы, именно поэтому большинство людей игнорируют ее, пока она не беспокоит их во время обычной ходьбы. В большинстве случаев это можно исправить, изменив нагрузку и выполняя определенные упражнения, но это требует не десяти дней, а месяцев терпения.

Во-первых: Это действительно сухожилия?

Боль при тендинопатии всегда на одном месте. Зажмите сухожилье между большим и указательным пальцами: если она чувствительна на 2-6 см выше кости пятки и чувствительна толще, чем на другой ноге, это средняя часть. Если больно именно там, где сухожилия прикрепляются к кости пятки, это инсерционная тендинопатия, которая ведет себя по-другому и не переносит одно и то же растяжение.

Утренняя жесткость Продолжительность от 5 до 15 минут - классический знак.
Боль нагревается . и исчезает после 10 минут бега, а потом возвращается хуже на следующее утро.
Наверное, не сухожилия. если боль покалывает, распространяется вверх по телячьей кости или распространяется и перемещается.

Почему это началось?

Искренности не жалуются на нагрузку, они жалуются на внезапно Загрузка. Причиной почти всегда является что-то в течение последних 2-6 недель:

Увеличение еженедельного пробега более чем на 10%, или возвращение к старому объему после месяца отдыха.
Прибавление прыжков, прыжки по веревке, спринты или скачки в коробке. Во время прыжка сухожилия занимают от 6 до 8 раз больше веса тела.
Смена обуви: переход от 10 мм до 4 мм или тренировка босиком без перехода на 4-6 недель.
Гораздо больше бега по холмам, лестницам или бега по песку.
Слабые телятки. Если вы не можете сделать 20-25 подъемов пятки на одной ноге в полном диапазоне, сухожилия выполняют работу, которую мышцы не могут.
Быстрое увеличение массы тела на 5 кг или более или наоборот: большой дефицит калорий при низком потреблении белка.

Что изменить прямо сейчас, первые 10-14 дней

Уменьшите объем ходьбы и прыжков на 50%, но не до нуля. Полный отдых уменьшает боль, и после 3 недель бездействия сухожилия слабее, чем когда вы начинали.
Прыжки, спринты и ходы на 2 недели. Продолжайте ходить и ездить на велосипеде, 30-40 минут - это хорошо.
Если боль от вставки, временно поднимите обе обувь на 8-12 мм и не растягивайте лодыжку от края ступени.
Силовая тренировка остается, только без быстрых движений. Приседания, подъем тела и пресс ног не должны прекращаться.
Если вы следите за шагами, снижайте свой среднедневный уровень с 12 000 до 7 000 или 8 000, пока утренняя боль не будет ниже 3/10.

Упражнения, конкретно

1 и 2 недели: изометрические

Поднимитесь на пальцы ног, переместите вес на болящую ногу и держите. 5 серий по 45 секунд, 1-2 минуты отдыха, один раз в день. Удерживайте боль в течение хранения на уровне 4/10 или меньше. Для большинства людей это уменьшает боль на 20-30 минут после этого и позволяет нормально ходить.

От 3 до 8 недель: медленная тяжелая нагрузка

Пята поднимается в темп 3 секунды вверх, 2 секунды держится вверху, 3 секунды вниз. 3-4 серии от 10 до 15 повторений, каждый второй день. Как только поднять на двух ногах будет легко, переместите на одну ногу, затем добавьте загруженный рюкзак: Начните с 5 кг и добавляйте 2,5-5 кг в неделю, пока последние 2 повторения не станут действительно тяжелыми.

Для боли в середине, работайте на полный диапазон от края ступени так, чтобы пятка опускалась ниже уровня пальцев. Для боли в вставках, работа только на плоской земле, без падения пятки ниже уровня пальцев ног, по крайней мере в течение первых 6-8 недель.

С восьмой недели: возвращение к скорости

Прежде чем вернуться к бегу и прыжкам, вы должны быть в состоянии сделать 25 подъемов пятки с одной ногой в полном диапазоне и 10 небольших прыжков с одной ногой без боли. Затем начинайте с 10 минут легкой беги через день и добавляйте 10% в неделю.

Как узнать , что он идет в правильном направлении ?

Не судите по боли во время упражнения, судите по На следующее утро .- Я не знаю . Правило, которое работает: Боль до 5/10 во время упражнения приемлема, но если на следующее утро жесткость длится дольше, чем накануне, нагрузка была слишком большой и вы возвращаетесь к цифрам прошлой недели. Реалистичный график - около 3 месяцев до полного улучшения и от 6 до 12 месяцев до полной толерантности, потому что сухожилия имеют плохое кровоснабжение и медленно перестраиваются.

Вместе с тем, от 1,6 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день и 7-9 часов сна - это не бонус, это сырье и время для восстановления.

Ошибки , которые затягивают .

Агрессивные растяжки несколько раз в день, что почти всегда усугубляет боль в области вставки.
Принимать обезболивающие, чтобы пройти запланированный сеанс. Это маскирует сигнал и увеличивает проблему.
Прекратите упражнения, как только боль пройдет, обычно около 4-ой недели. Искренность сухожилия не сильнее, только менее чувствительна.
Замена работы на восстановление. Массаж, пена и тепло могут облегчить симптомы, но не изменить сухожилия.

Когда обращаться к врачу

Немедленно обратитесь, если:

Ты чувствовал Взрыв или удар сзади. в телячье и не может подняться на пальцы этой ноги. Это подозреваемый разрыв и это срочно.
В сухожилии есть видимый или ощутимый разрыв или выраженные отеки и синяки.
Сухожилия красные и теплые, болят в покое и ночью, или у вас лихорадка.
Боль длится более 3 месяцев, несмотря на постоянные упражнения.
Вы принимали фторхинолонные антибиотики в течение последних 30 дней, что повышает риск повреждения сухожилий.
У вас диабет, воспалительные ревматические заболевания, псориаз или высокий уровень холестерина, так как сухожилия ведут себя по-разному при этих условиях.

Короткая версия

5 - 15 минут утренней жесткости плюс точная боль 2 - 6 см над пяткой означает тендинопатию, не вытянутое теленок.- Я не знаю .
Причиной почти всегда является увеличение объема, прибавление прыжков и спринтов или смена обуви в течение последних 2-6 недель.
Уменьшите объем на 50%, не до нуля, и сбросите прыжки и ходы на 2 недели.
Выполните изометрические упражнения 5 х 45 секунд, затем медленно поднимите каблуки 3 - 4 раза по 10 - 15 повторений каждый второй день, прибавляя 2,5 - 5 кг в неделю.
Судите о прогрессе по боли и жесткости на следующее утро. При попадании в боль, отеке или боли в покое обратитесь к врачу.