Снижение грудного тела: что это делает, как использовать его, и для кого это стоит

Что на самом деле тренирует брюшное колесо, как развернуться, не разрушая спину, точное количество сетов и повторений, и кто действительно извлекает из этого выгоду.

Колесо для живота дешевое, помещается в ящик и выглядит как игрушка, но это одно из самых сложных упражнений, которые можно выполнять без одной нагрузки. Большинство людей покупают один, вытирают десять развертываний, и не могут стоять прямо два дня. Вот что это на самом деле делает, как это сделать и для кого это стоит.

Для чего: антирасширение

Скручивание изгибает позвоночник. Развертывание делает противоположную работу: Это заставляет вас не позволяйте спине обернуться. пока твои руки отходят от бедер. Это антиэкстенсивное средство, и именно это делает ваш туловище под подтяжкой, приседанием на штанге, надзаголовным прессом или малышом, который вы носите на одной руке.

Что работает во время движения:

Ректус абдоминис и обгибные Они берут большую часть груза, и они берут его в удлиненном положении, что является хорошим стимулом для роста.
Лат и трицепс Держите руки прямо и тяните назад к бедрам.
Гиппофлексоры Чем меньше вы делаете, тем лучше вы держите задней части таза.

Это отвлечение делает это сложным. Чем дальше руки от бедер, тем быстрее спрос растет, поэтому последние 10 сантиметров прохождения труднее всего, что было до них вместе взятого.

Техника, шаг за шагом.

Основная версия из колен.

Положите под колени коврик или полотенце. Колени на ширину бедра, колесо прямо под плечами, локти прямые, но не застрявшие в локоте.
Прежде чем ты переедешь ., вставьте таз: Притягивайте переднюю часть таза к ребрам и спускайте ребра вниз. Нижняя часть спины должна быть слегка закругленной, никогда не дугующей. Это начальная позиция, и вы держите ее все время.
Выдохните и медленно прокрутите вперед. 3-4 секунды., только насколько вы можете держать этот тук.
Остановитесь, как только почувствуете, что ваша спина начинает опускаться. Это ваш диапазон на сегодня. Дальше не уйдём.
Вернись, потянув свои брюшные и лапы, а не руки. Подумай о том, чтобы притянуть бедра к пяткам.

Половина развертывания с спокойным позвоночником побеждает полную с ослабленной спиной. Диапазон - это показатель прогресса, а не количество повторений.

Как продвигаться вперед

Коленные развертывания на пол-диапазона, с коробкой или стеной перед рулем в качестве жесткой остановки.
Отдвиньте остановку назад . 3-5 см в неделю пока не достигнешь полного размера.
Полный диапазон от колен, тело почти параллельно полу.
Стоящие разворачиваются в стену, где колесо врезается в стену и вы идете ногами назад во времени.
Полный вывод с пола. Реально, большинство людей никогда не нуждаются в этом, и это занимает год или больше работы.

Частые ошибки

- Сверху спины. Единственная ошибка, которая действительно вызывает проблемы. Если на следующий день у тебя болит спина, а мышцы нет, ты зашел слишком далеко.
Бедра остаются сгибающимися. Движение превращается в коленной шарнир и мышцы едва работают. Колено, бедро и плечо должны быть в прямой линии в конечном положении.
Слишком быстро. Импульс делает половину работы за тебя. Если нужно, сосчитай секунды вслух.
Задерживаешь дыхание. Выдыхаешь, когда выходишь, вдыхаешь, когда возвращаешься.
Слишком много повторений. Двадцать небрежных развертываний стоят меньше, чем пять чистых.

Сколько, когда и рядом с чем

Начинающий: 3 серии от 5 до 8 повторений, два раза в неделю, 90 секунд отдыха.
Промежуточный: От 3 до 4 серии от 8 до 12 повторений, два или три раза в неделю.
Всегда . в конце сессии, никогда до подъемов или приседаний. Уставший багажник под штангой - плохая сделка.
Загрейте с 5 минутами общей работы, затем один легкий набор из 5 повторений на пол-диапазона.
Как только вы сможете сделать 3 серии из 15 чистых повторений, перестаньте добавлять повторения и перейдите к более сложной вариации.

В течение недели имеет смысл сочетать одно упражнение против расширения (колесо), одно упражнение против бокового (взятие чемодана, 2 комплекта по 30 метров) и одно вращательное движение. И чтобы было ясно: Колесо не дает вам видимых брюшных путей. Это происходит из-за жира. Упражнения только укрепляют мышцы под ними.

Для кого это стоит

Это полезно, если вы тренируетесь дома с минимальным оборудованием или если вы уже поднимаете тяжелые предметы и нуждаетесь в багажнике, который удерживает положение под нагрузкой. Это также полезно, если вы сидите восемь часов в день и хотите что-то конкретное для стабильности, если вы начинаете с половины диапазона.

Это не стоит, если у вас постоянная боль в пояснице, если вы не можете держать доску на 30 секунд с нейтральным позвоночником или если ваша единственная цель - это видимая шестипаковая. В первых двух случаях, провести несколько недель на досках, мертвых насекомых и загруженных перенос сначала.

Когда обращаться к врачу

Перед тем как продолжать лечение, обратитесь к врачу, если:

боль в пояснице длится более чем 7-10 дней или становится хуже с каждым днем;
Вы чувствуете покалывание, онемение или слабость в ноге;
вы заметили выпуклость в пахне или вокруг пупка, особенно когда вы напрягаете;
вы беременны или в первые месяцы после родов, или ваши средние купола в хребет, когда вы поддерживаете;
если вы недавно перенесли операцию на животе или грыже.

Короткая версия

Колесо с брюшной коробкой усиливает антиэкстенсивность, что означает способность держать спину неподвижной, а не позвоночник сгибается.
Сверни таз, выкрутись на 3-4 секунды, остановись, когда спина начнет опускаться.
Прогресс по диапазону, примерно 3-5 см в неделю, не преследуя повторения.
Дозировка: Сначала 3 серии от 5 до 8, потом от 3 до 4 серии от 8 до 12, два или три раза в неделю, в конце сеанса.
Боль в спине, длится более недели, покалывание ноги или выпуклость на животе означает врача, не больше наборов.