Программа 5х5 для начинающих: Как управлять с первой недели.

Полный план для начинающих: точные тренировки А и В, сколько веса добавить на каждое занятие, когда отгрузить и сколько времени отдохнуть между сериями.

5х5 означает три сеанса в неделю, несколько подъемников с штангой, пять серий по пять повторений и небольшое увеличение веса с каждой тренировкой. Версии этого существуют с 1950-х годов и они до сих пор работают, потому что они просты и измеримы. Дело не в том, что программа умная, а в том, что она скучная и предсказуемая: Вы точно знаете, что вы будете делать в среду и точно, сколько будет весять столб.

Как выглядит программа

Два сменных тренировок, три раза в неделю, всегда с хотя бы одним днем отдыха между ними обычно понедельник, среда, пятница.

Упражнение А

Приседание на спине 5 серий по 5 повторений
Стенд пресс 5 комплектов по 5
Ряд штанги 5 наборов по 5

Упражнение Б.

Приседание на спине 5 наборов по 5
Наземный пресс 5 комплектов по 5
Смертное подъемное средство 1 комплект из 5 штук

На первой неделе - А, Б, А; на второй - Б, А, Б; потом повторяем. В тяжелой тяге есть только один рабочий набор, потому что пять тяжелых набора отнимают целую неделю восстановления, а спина и ноги уже получают много работы от приседания три раза в неделю.

С чего начать?

Слишком легкий, специально. Если движения новые, начните приседание, скамейку и надголовной пресс с пустой олимпийской стойки весом 20 кг, а мертвый подъем с 40 кг это нагрузка, которая ставит пластины на правильную высоту от пола. Если вы уже тренируетесь, используйте примерно 50% от максимума, который вы можете поднять на одно повторение, и не больше.

Первые три-четыре недели будут слишком легкими, и это весь план: У тебя есть месяц, чтобы очистить технику пока вес безвредный, так что ты приезжаешь на тяжелые сессии с ритмом, который уже работает сам.

Прогрессирование: сколько добавить

Приседание: +2,5 кг в каждом сеансе, когда вы выполняете все 25 повторений
Смертное подъем: +5 кг в течение первых шести недель, затем +2,5 кг
Передняя и середина: +2,5 кг
Наземный пресс: +1,25 кг, если у вас есть микропластинки; если нет, +2,5 кг каждые два сеанса

Пропустите любой из пяти сетов и повторите ту же самую массу в следующий раз. Три промаха подряд при одном и том же нагрузке означают: отгрузка: Спусти 10% и поднимайся обратно. Это не провал, это встроенная часть программы типичный новичок загружает два или три раза в первые шесть месяцев.

Отдых, разогрев и продолжительность сеанса

Отдых между рабочими сериями: 90 секунд, пока это легко, 3 минуты, как только он начинает кусать, 5 минут на последних двух сетах приседания, когда вес становится серьезным. Не прерывайте отдых, чтобы сделать сеанс. больше кардио. работа - перемещать вес, а не выдыхать.

Обувь . 5 минут на велосипеде или беговой дорожке, затем для первого подъема 2 серии из 5 с пустой стойкой плюс один набор из 3 на 50% и один набор из 3 на 70% рабочего веса. Один световой набор достаточно для других лифтов. В начале занятия занимают около 45 минут, а после длительного перерыва на 70 минут.

Питание и сон

Пропустите эту часть, и программа задерживается через 8 недель, независимо от того, как надежно вы приходите.

Белок: 1,6-2,2 г на кг массы тела в день. При 80 кг это 130-175 г, примерно 30-40 г на каждом из четырех блюд.
Калории: Чтобы набрать вес, ешьте около 250-350 ккал выше, чем для поддержания, что составляет 0,2-0,4 кг в неделю. Чтобы сбросить жир, снизить калорийность до 300-500 ккал и ожидать более медленного прогрессирования.
Спят: 7-9 часов. Люди, которые спят 5-6 часов, всегда задерживаются первыми.

Частые ошибки

Начинает слишком тяжело и сжигает три заряда в первые шесть недель.
Застегивание на пяти дополнительных упражнениях для формы, что расходует на восстановление, которое нужно приседанию.
Сменяю программы каждые три недели. Дайте ей 12 недель, прежде чем судить.
Ничего не записываю. Без весов и повторений вы будете импровизировать, а не программировать.
Пропускал сеанс, а потом два дня подряд. Вместо этого, сменяйте на всю неделю.

Когда обращаться к врачу

Проведите обследование до первой недели, если вам больше 40 лет и вы долгое время не занимались спортом, или если у вас есть заболевания сердца, кровяное давление постоянно выше 140/90, диабет, грыжа, или ранее была операция на позвоночнике, бедро или колено.

Прекратите занятия и обратитесь в тот же день за болью в груди или давлением, болью, распространяющейся в челюсть или левую руку, головокружением, близким к обмороку, или онемением и слабостью в ноге или руке после поднятия тела. Немедленно обращайтесь в отделение неотложной помощи при сильной боли в спине, а также онемении вокруг пахмы или потере контроля над мочевым пузырем. Боли в суставах, которые длились более двух недель и не исчезали после отдыха, также заслуживают назначения, а не дополнительного приема.

Как долго это продлится?

Для большинства людей 5х5 продолжает производить от четырех до восьми месяцев. Если вы дважды подряд отгружали приседание и все еще не можете преодолеть тот же вес, программа выполнила свою работу и пришло время для чего-то более разнообразного в течение недели. До тех пор твоя единственная задача - приходить три раза в неделю и прибавлять 2,5 кг.

Короткая версия

Три сеанса в неделю, две сменные тренировки, 5 серий по 5 подъем тела только 1 серия по 5.
Начните с слишком легкого (пустые 20 кг или 50% от максимальной продолжительности одного повторения) и добавляйте 2,5 кг на сеанс.
Три неудачных сеанса при одном весовом значении снижают 10% и восстанавливают.
Отдохните от 90 секунд до 5 минут, съедайте 1,6-2,2 г белка на килограмм, спите 7-9 часов.
Боль в груди, обморок или онемение после подъема заканчивается сеансом и начинается посещение врача.