4-дневный верхний/нижний раздел: расписание, лифты и номера

Четырехдневный верхний/нижний раздел - лучший срок для большинства любителей подъема: Каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю, и ни одна сеанс не длится дольше 75 минут. Тебе не нужно шесть дней в тренажерном зале или десять упражнений в сеанс. Тебе нужен план, который ты можешь повторять три месяца подряд, и правило для увеличения веса.

Еженедельный график

• В понедельник верхняя А
• Во вторник нижняя А
• Четверг . верхний B
• Пятница. нижний B

Важно, чтобы между двумя сеансами одного типа было не менее 48 часов, а не точные дни недели. Если пятница не работает, перенесите на субботу. Избегайте четырех дней подряд, потому что два нижних дня накладываются друг на друга и ваши ноги никогда не восстанавливаются.

Что происходит в каждом сеансе

Верхняя А (подчеркнуть)

• Станционный пресс: 4 серии х 588 повторений, 3 минуты отдыха.
• Стягивание вверх или стягивание вниз: 4 x 610,10, 2 минуты отдыха
• Сидячая плечевая пресса: 3 x 81212
• Строка с штангой: 3 x 81212
• Дамбелл: 3 x 122020
• Расширение трицепса кабеля: 2 x 101515
• Косые бицепсы: 2 x 101515

Нижняя А

• Приседание спины: 4 х 58, 3 минуты отдыха.
• Румынская трубопроводка: 3 x 81010
• Пресс ног: 3 x 101212
• Закручивание ног: 3 х 101515
• Поднимать телят: 3 х 101515
• Планка: 3 х 304545 секунд

Верхний B (взятие акцента)

• Взвешенное тягание: 4 x 61010
• Нажмите на наклонную гантель: 4 x 81212
• Сидячий ряд кабеля: 3 x 101212
• Стоящий воздушный пресс: 3 x 61010
• Притягивать лицо: 3 х 152020
• Бицепс и трицепс: 2 х 101515 каждый

Нижняя B

• Смертное подъем: 3 х 3 5, 3 4 минуты отдыха
• Болгарский разделенный присядь: 3 x 81212 на ногу
• Напряжение бедра или расширение спины: 3 x 81212
• Протяжка ног: 3 x 121515
• Поднимать телят: 3 x 122020

Это примерно 20 рабочих сессий на сеанс и 101414 недельных сессий на основную группу мышц. До 8 серий в неделю прогресс медленный; после 20 вы больше всего накапливаете усталость, а не мышцы.

Как тяжело, и как долго отдохнуть

Возьмите рабочие наборы на 1 3 повторения в резерве ты перестаешь знать, что у тебя осталось два или три чистых повторения. Сохранить настоящий провал для последнего набора изолирующего лифта, а не для каждой сессии. Отдых 3 минуты на приседаниях, подъемных и скамейках, 2 минуты на других соединениях, 60 90 секунд на изоляции. Сократите отдых до 45 секунд и вы потеряете 10-20% от своих повторений на следующем наборе без дополнительной выгоды.

Обувь . 5 минут на велосипеде или беговой дорожке, затем первое подъемное устройство пустой штанга х 8, 50% рабочего веса х 5, 70% х 3, 85% х 1. Один легкий набор будет достаточно для всего после этого.

Как добавить вес

Используйте двойную прогрессию. Если подъем предписан 4 x 610,10, начните с нагрузки, которую вы можете нанести в течение 6 повторений на всех четырех сетах. Каждую неделю старайтесь добавлять по одному повторению на сет. Как только все четыре серии достигнут 10, добавить 2,5 кг на подъемниках верхней части тела или 5 кг на приседания и подъем, и опуститься до 6 повторений.

Реалистичный темп после первого года: 2,5-5 кг в месяц на приседании, 1 - 2,5 кг на скамейке. Если вы три недели подряд продолжаете делать одни и те же упражнения, то на неделю легче - с половиной серии, 60 - 70% от веса. Большинство людей сразу же возвращаются к прогрессу.

Еда и сон, коротко

Белок 1,62.22,2 г на килограмм веса в день, разделенный на 34 приема пищи. Чтобы набрать, выполните избыток 200-400 ккал и стремитесь к 0,25-0,5% от общего веса тела в неделю; чтобы потерять, дефицит 300-500 ккал и 0,5-0,75% в неделю. Сон 7-9 часов хронически менее 6 часов - это одна из переменных, которая надежно разрушает прогресс в этом графике.

Кардио вместе с ним .

Два сеанса легкой кардиотерапии продолжительностью 20-30 минут (вы все еще можете говорить целыми предложениями) не ослабят ваши силы. Положите его после верхних дней или в выходный день, никогда не ранее чем за 3 часа до нижнего сеанса.

Частые ошибки

• Обмен упражнений каждые две недели, так что тебе нечего сравнивать. Сохраняйте тот же отбор в течение 8-12 недель.
• Пропуская пятницу, потому что вы устали тогда это не верхний / нижний раздел, это три случайных дня.
• Сначала делаю мелкие вещи. Первые два подъема - это свежие усилия; боковые подъемы перед приседаниями - это назад.
• Не записываю ваши наборы. Двойная прогрессия не работает, если вы не можете вспомнить числа прошлой недели.

Когда обращаться к врачу

Легкая мышечная боль в течение 24-72 часов является нормальной. Запишитесь на приём, если:

• боли в суставах или спине длится более 2 недель или ухудшается с сеанса на сеанс;
• вы чувствуете онемение, покалывание или слабость в руке или ноге;
• если у вас возникает давление в груди, головокружение, непропорциональное затруднение дыхания или нерегулярное сердцебиение при нагрузке немедленно прекратите сеанс;
• у вас отек, синяки и потеря полного диапазона движений после внезапного отключения;
• если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца, грыжа, недавно проведена операция или вы беременны перед началом проверьте план загрузки.

Короткая версия

• Четыре сеанса: верхний А, нижний А, верхний В, нижний В, с интервалом не менее 48 часов между днями одного типа.
• Около 20 рабочих сессий в сеанс, 101414 недельных сет в группу мышц, останавливаясь на 13 повторениях до отказа.
• Отдохните 3 минуты на больших лифтах, 60 90 секунд на изоляции.
• Двойная прогрессия: набрать верхнюю часть диапазона повторений на каждом наборе, затем добавить 2,5 кг верхней части тела или 5 кг нижней части тела.
• Белок 1,6 2,2 г/кг, сон 7 9 часов, легкая неделя каждые 6 10 недель или когда вы задерживаетесь.