План питания с 3000 калориями для увеличения массы тела

Три тысячи калорий звучат как много еды, пока вы не попробуете есть их каждый день, неделю за неделей. Вот один из выработанных дней: количество граммов на еду, макрораздел и правила изменения приема, когда весы задерживаются. Эти цифры предназначены для людей весом от 75 до 85 кг, которые поднимают грузы 3-4 раза в неделю.

3000 - это правильное число для тебя?

Ориентировочная оценка содержания составляет 33-35 ккал на килограмм массы тела для человека, тренирующегося 3-4 раза в неделю, который не полностью сидит в течение остального дня. При 80 кг это от 2650 до 2800 ккал. Избыток 250-350 ккал в день приводит к примерно 3000 и увеличению примерно от 0,25 до 0,5 кг в неделю, что является темпом, когда большая часть увеличения идет к мышцам, а не к жиру.

В пределах 70 кг, 3000 - это слишком большой прыжок сразу: Начинайте с 2700 и добавляйте через три недели. Более 95 кг и худые, 3000, вероятно, будет недостаточно.

Макро-разделение

• Белок: 170 г (680 ккал) около 2 г на килограмм. Больше ничего не добавляет и только вытесняет углеводы.
• Жировые: 85 г (765 ккал) около 1 г на килограмм. Не опускайтесь ниже 0,8 г/кг; жир несет витамины А, D, E и K и влияет на гормональный статус.
• Углеводы: 390 г (1 560 ккал) все, что осталось. Это топливо для тренировки и главная причина, почему ваши наборы не разваливаются во второй половине сеанса.

Помимо этого, постарайтесь потреблять от 30 до 35 г клетчатки в день и от 3 до 3,5 литра жидкости, так как обе потребности возрастают с увеличением объема пищи.

День: пять раз в день

Завтрак около 700 ккал.

• 100 г овсянки
• 300 мл молока с содержанием 2,8% жира
• 1 большой банан (около 120 г)
• 15 г арахисового масла и 1 столовая ложка меда

В середине утра около 400 ккал.

• 250 г йогурта или греческого йогурта
• 30 г миндаля или грецкого ореха
• 1 яблоко

Обед около 850 ккал

• 200 г куриной груди, сырой весом
• 120 г риса в сыром виде (приблизительно 330 г приготовленного)
• 15 мл оливкового масла
• 200 г овощей, сырых или варенных

Во время тренировки около 450 ккал.

• 60 г цельнозернового хлеба (два ломти)
• 200 г сыра коттеджного или кваркового
• 1 банан

Ужин около 650 ккал.

• 150 г молотого говядины с содержанием жира до 12% или 180 г лосося, моряка или другой рыбы
• 400 г картофеля
• 10 мл масла и зеленый салат

Это в общей сложности примерно 3050 ккал и около 170 г белка. Сто калорий в любом случае - это ошибка измерения и не стоит беспокоиться.

Свапы, которые поддерживают план

Курицу можно заменить 200 г индейки, 180 г говядины или 5 целых яиц плюс 3 яичных белка. Рис можно заменить на 130 г сухой макаронки, 500 г картофеля или 150 г гречихи. Если вы вегетарианец, то ешьте яйца и молочные продукты, используйте 100 г сухой чечевицы вместо мяса в одном приеме пищи и 250 г тофу в другом, и добавляйте 20 - 30 г белка в течение дня, так как растительный белок используется менее эффективно.

Как узнать, работает ли он?

Взвешивайте себя каждое утро после ванной и перед завтраком, затем среднее значение недели. Один день ничего не значит, потому что содержание воды и кишечника колеблется на 1,5 кг. Если среднененедельное количество увеличилось менее чем на 0,2 кг две недели подряд, добавьте 250 ккал (например, 60 г больше риса и 10 г больше масла). Если вы набираете больше 0,6 кг в неделю в течение месяца, сократите 200 ккал.

Весы, которые не двигались две недели, не являются медленным метаболизмом. Это значит, что ты не ел столько, сколько думаешь.

Обучение за этим стоит

Без тренировок на силах избыток калорий превращается в жир. Минимально три сеанса в неделю, от 10 до 20 тяжелых сетов на группу мышц в неделю, в основном в диапазоне от 6 до 12 повторений, с 2 до 3 минутами отдыха на больших подъемах. Прогрессирование просто: когда вы достигнете верхней части диапазона повторений на всех трех сетях, добавьте 2,5 кг.

Частые ошибки

• Пропускать завтрак и потом пытаться вставить 1200 ккал в ужин.
• В первые две-три недели смотреть на порции вместо того, чтобы взвешивать их.
• Слишком много клетчатки и сырых овощей одновременно, что оставляет вас опухшим и неспособным доесть следующий прием пищи.
• Изменение плана каждые пять дней, прежде чем появится какая-либо тенденция.

Когда обращаться к врачу

Если у вас диагностированы заболевания почек или печени, диабет, высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление, прежде чем увеличить количество, посоветуйтесь с врачом, так как в этих случаях количество белка и источники жира должны планироваться по- иному. Также проверьте, если вы теряете вес, несмотря на постоянное питание и тренировки, если у вас боль в животе, постоянная диарея или запор, продолжающийся более двух недель, или если вы замечаете отеки и необычную усталость. Если вы принимаете какие-либо лекарства, проверьте, не возникают ли взаимодействия, прежде чем добавлять какие-либо добавки.

Короткая версия

• 3000 ккал подходят для человека 75-85 кг тренируются 3-4 раза в неделю; менее 70 кг, начать с 2700.
• Разделите на 170 г белка, 85 г жира, 390 г углеводов.
• Пять приемов пищи с известным количеством граммов, взвешенных в течение первых трех недель.
• Цель - 0,25 - 0,5 кг в среднем в неделю; корректируйте, добавляя 250 ккал или уменьшая 200 ккал.
• Без подъема и постепенной перегрузки, это потребление только добавляет жира.