Здоровье костей на протяжении всей жизни: Что делать в 25, 45 и 65 лет

Кость - это живая ткань примерно 10% вашего скелета разрушается и восстанавливается каждый год. Это обоюдное решение: Плохие привычки лишают его, а загрузка его строит. Вот что на самом деле меняется из десятилетия в десятилетие и что делать в каждом из них.

Что происходит с костями в течение всей жизни

Ты ударил . пиковая масса кости от 25 до 30- Я не знаю . Около 90% этого накоплено к 18-20 годам, что делает ваше подростковое время самым ценным периодом, который вы когда-либо получите. После 40 ты теряешь примерно. 0,5-1% плотности костей в год- Я не знаю . У женщин первые 5-7 лет после менопаузы подталкивают к увеличению. 2-3% в год поскольку эстроген падает самый большой скачок в риске перелома в жизни любого человека.

Мужчины не исключены, просто задерживаются: Потери ускоряются после 65-70. Примерно 20% всех переломов бедра случаются с мужчинами, и их смертность в первый год после перелома бедра выше, чем у женщин.

Обучение: единственное, что на самом деле строит кости.

Костная реакция: нагрузка, не для движения в целом. Плавание и езда на велосипеде очень полезны для сердца, но почти не дают никаких сигналов к костям; ходьба делает кости слабыми. Тебе нужна сила.

Работа на силе

• 2-3 сеанса в неделю45-60 минут каждый.
• Многосоединительные подъемники: Приседание, подъем, прыжок, надголовной пресс, ряды, подъем.
• 3-5 серий по 5-8 повторений 75-85% от 1RM. Легкие 15-20 повторений повышают выносливость, но кости едва их замечают.
• Прогрессирование не является факультативным: Как только вы достигнете верхнего уровня повторения в каждой серии, добавьте 2,5-5 кг (5-10 фунтов) в следующем сеансе.

Работа по воздействию

• 10-20 прыжков, 3-5 раз в неделю вертикальные прыжки, прыжки на месте, посадки на два фута с 20-30 см ступеньки.
• Отдыхай 10-15 секунд между прыжками. Кость перезагрузка в этом проеме, так что следующая посадка считается свежим сигналом. Двадцать прыжков назад - меньше, чем двадцать, если выпрямить.
• Все это занимает 2-3 минуты. Если у вас уже диагностирован остеопороз или перелом в истории, не делайте этого, пока не поговорите с врачом.

Кость не спрашивает, как долго ты переезжала. Он спрашивает, как сильно ты зарядил его.

Остаток после 60

После 60 лет половина выгоды приходит от простого не падает- Я не знаю . Конкретно: один нога стоит, 30 секунд на сторону, два раза в день; ходьба от пятки до ног в течение 10 метров; сидеть на стуле без использования рук, 10 повторений, 2-3 серии. Уменьшение баланса и тай-чи сократилось на 20-30%.

Питание: Три числа , которые стоит запомнить .

• Кальций: 1000 мг в день для взрослых, 1200 мг для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет. Обычный пример: 250 мл молока ≈ 300 мг, 30 г твердого сыра ≈ 200 мг, 200 г йогурта ≈ 250 мг, 100 г консервированных сардин с костями ≈ 350 мг, чашка вареного капусты ≈ 180 мг. Еда сначала, когда сможешь.
• Витамин D: 800-1000 МЕ в день для большинства людей на северных широтах, где кожа практически не производит ничего с октября по март. Проверить уровень в крови; стремиться к уровню выше 30 нг/мл (75 нмоль/л).
• Белок: 1,2-1,6 г на кг массы тела в день. Примерно половина объема кости - это коллаген, который представляет собой белок. У пожилых людей слишком мало белка повреждает кости так же, как слишком мало кальция.

Магний (300-400 мг) и витамин К2 помогают лишь в незначительном объеме, но они не являются важными, если не обращаться с тремя вышеперечисленными.

Что активно снимает кости

• Курение у курильщиков риск перелома бедра в 1,5-2 раза выше.
• Более 2 напитков в день алкоголь напрямую влияет на клетки, которые формируют кости.
• ИМТ менее 18,5 и хронический дефицит энергии. У женщин, которые тренируются и едят слишком мало, отсутствие менструации в течение 3 месяцев или более означает активную потерю костной массы. Это тревога, а не признак хорошего состояния.
• Долгосрочные кортикостероиды например, преднизон в дозе 5 мг или более в течение более 3 месяцев.
• Больше восьми часов сидения в день без загрузки.

Когда обращаться к врачу

Попросите обследование DXA или поговорить с врачом, если:

• Вы женщина старше 65 лет или мужчина старше 70 лет это обычное обследование, при котором симптомы не требуются;
• вы сломали кость после 50 лет, упав с стоячей высоты (лоскотравматический перелом);
• Вы потеряли более 3-4 см роста или заметили округление верхней части спины;
• у одного из родителей перелом бедра;
• вы принимаете кортикостероиды, препараты для щитовидной железы, противоэпилептические препараты или гормональную терапию при раке молочной железы или простаты;
• у вас была ранняя менопауза (до 45 лет), целиакия, воспалительная болезнь кишечника, гипертиреоз или операционная операция по удалению жидкости.

Внезапная сильная боль в спине без травм, которая не утихает и сопровождается потерей роста, должна быть рассмотрена в течение нескольких дней это может быть перелом сжатия позвонков.

Короткая версия

• Пик костной массы достигает 25-30 лет. После 40 лет мы теряем 0,5-1% в год, а женщины теряют 2-3% в год в течение первых 5-7 лет после менопаузы.
• Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, 3-5 серий по 5-8 повторений при 75-85% 1RM, это единственный надежный способ построить кости.
• Добавьте 10-20 прыжков 3-5 раз в неделю с интервалом 10-15 секунд 2-3 минуты в общей сложности.
• Кальций 1000 - 1200 мг, витамин D 800 - 1000 МЕ, белок 1,2-1,6 г/ кг в сутки.
• DXA в 65 (женщины) или 70 (мужчины), и сразу после любого низкотравматического перелома после 50.