Как составить план питания с 1800 калориями для похудения

Как разделить 1800 калорий на белки, жиры и углеводы, полный день проб с граммами и калориями, и что изменить, когда весы застывают.

Для большинства людей 1800 ккал в день создает дефицит от 300 до 600 ккал, что составляет примерно 0,3 до 0,6 кг в неделю. Проблема редко в количестве, а в структуре. Импровизируйте весь день и к 8 вечера у вас осталось 350 ккал и 60 г белка, чтобы как-то вписаться. Вот как разделить эти 1800 ккал заранее, с полным днем выборки.

Сначала проверьте , что 1800 - это ваш номер .

Грубый расчет, достаточно точный, чтобы начать с: расход энергии в покое около 22 ккал на килограмм массы тела для женщин и 24 ккал на килограмм для мужчин- Я не знаю . Умножьте это на фактор активности от 1,4 до 1,6 если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю и сидите остальную часть дня.

Женщина, 70 кг. 70 × 22 = 1540, умноженное на 1,45 = около 2230 ккал в день. 1800 ккал - это дефицит примерно 430 ккал, что примерно правильно.
Мужчина, 90 кг. 90 × 24 = 2160, умноженное на 1,5 = около 3240 ккал. 1800 ккал - это дефицит 1440 ккал, что слишком много. Его исходное количество ближе к 2500 ккал.

Рабочее правило: сохранить дефицит на от 15 до 25 процентов от общего объема расходов- Я не знаю . Если вы мужчина весом более 85 кг, 1800 ккал обычно слишком агрессивно в первый месяц.

Разделите 1800 ккал на три числа.

Порядок имеет значение: Сначала белки, потом жиры, а углеводы берут то, что осталось.

Белок: 1,8 - 2,2 г/кг. При 70 кг это 125-155 г. Возьмите 140 г, что составляет 560 ккал.
Жировые: не менее 0,8 г на кг. При 70 кг это 56 г, округлим до 60 г или 540 ккал. Если снизить, то страдают сытость и гормоны.
Углеводы: остальное. 1800 − 560 − 540 = 700 ккал, что равняется 175 г.

Вместе с тем, стремиться к 25-35 г волокна В день и около 30 мл воды на килограмм, то есть примерно 2,1 литра на 70 кг.

Почему белок идет первым

При дефиците ваше тело сжигает мышцы и жир. Белок плюс силовые тренировки - единственная комбинация, которая значительно замедляет это. Кроме того, 40 граммов белка в еде на 2-3 часа больше насыщает, чем те же калории из печенья.

Структура: четыре приема пищи, в каждом - белок.

Работайте с рамой 450 / 600 / 250 / 500 ккал и не менее 30 г белка на еду. Четыре еды не волшебство, но четыре - это самое простое и самое трудное.

День выборки: около 1750 ккал и 135 г белка

Все весы сырые.

Завтрак, около 435 ккал, 38 г белка.

200 г греческого йогурта, 2% жира 130 130 ккал, 20 г белка
50 г овсянки 190 190 ккал, 6 г белка
100 г ягод 50 ккал
10 г грецких орехов 65 65 ккал

Обед, около 565 ккал, 45 г белка.

150 г куриной груди 165 165 ккал, 35 г белка
70 г риса, сухого 250 250 ккал
250 г овощей, вареных или варенных в сковороде 60 ккал
10 мл оливкового масла 90 90 ккал

Перекус, около 230 ккал, 22 г белка.

150 г низкожирового сыра коттеджа или сырого сыра 150 150 ккал, 21 г белка
одно среднее яблоко 80 ккал

Ужин, около 500 ккал, 32 г белка.

150 г молотого говядины, 10% жира 240 240 ккал, 30 г белка
250 г картофеля 200 200 ккал
большой салат с 5 мл масла 60 60 ккал

Это оставляет от 50 до 80 ккал на кофе с молоком или квадратный шоколад. Вместе с тем, это не плохая планировка, а причина того, что план выживает целую неделю.

Три вещи, которые обычно разрушают 1800 ккал.

Масло и повязки. Столовая ложка масла - 90 ккал. Три столовые ложки в день составляют 270 килокалорий, о которых вы никогда не знали. Измеряйте масло ложкой, а не глазом из бутылки.
Жидкие калории. Поллитра сока составляет около 220 ккал, два кофе с молоком и сахаром около 150 ккал, одно пиво около 200 ккал. Это треть ежедневного бюджета, прежде чем что-нибудь пережевать.
В выходные. Пять дней на 1800 ккал и два дня на 3200 ккал в среднем до 2200 ккал в неделю, что для большинства людей является поддержанием. Планируйте выходные с 2000 до 2200 ккал.

Как сказать , что это работает ?

Взвешивайте себя три-четыре раза в неделю, утром после туалета, при тех же условиях каждый раз. Отслеживайте среднененедельное, а не отдельный день, потому что вода тела колеблется на 1,5 кг в любом направлении.

Если среднененедельный показатель не движется в течение три недели подряд ., сделай одну из двух вещей: Снизить 150-200 ккал, легче всего из углеводов, или добавить 3000 шагов в день. Не оба одновременно, иначе ты не узнаешь, что сработало.

Помимо 1800 ккал, продолжай тренировки силовых сил. три раза в неделю, 4 - 5 упражнений в сеанс, 3 серии от 6 до 10 повторений, плюс 8000 - 10000 шагов в день. Без этого мы теряем слишком много мышц в дефиците.

Когда обращаться к врачу

Прежде чем начинать дефицит самостоятельно, поговорите с врачом, если у вас диабет 1 или 2 типа, заболевания почек или печени, заболевания щитовидной железы, если вы беременны или кормите грудью, или если вы принимаете инсулин, лекарства от артериального давления или антикоагулянты. При снижении дозы часто требуется корректировка.

Остановитесь и проверьте:

вы теряете более 1 кг в неделю в течение более трех недель
Ваш ИМТ ниже 20 и вы все еще хотите похудеть.
если у вас появляются головокружения, обморок или пульс в состоянии покоя ниже 50
у вас заканчивается менструация два цикла подряд
Вы узнаете нарушения в еде: переедание, тайная еда, навязчивое подсчет

План 1800 ккал - это инструмент на 2-4 месяца, а не постоянное состояние. Как только вы достигнете цели, добавляйте от 100 до 150 калорий в неделю, пока весы не остынут.

Короткая версия

Проверьте, не является ли для вас дефицит 1800 ккал от 15 до 25%; для мужчин большего размера он обычно не является.
Раздел на 70 кг: 140 г белка, 60 г жира, 175 г углеводов.
Четыре приема пищи, по крайней мере 30 г белка в каждом, плюс 50 - 80 ккал дневной свободной комнаты.
Измеряйте масло ложкой, редко пейте калории и планируйте выходные на 2000-2200 ккал.
Средний застрял на три недели? Сократите от 150 до 200 ккал или добавьте 3000 шагов одну смену за раз.