10 000 шагов: Откуда взялось это число?

Откуда взялась эта цель в 10 000 шагов, что показывает исследование и как установить ежедневную цель, которая поможет вам сбросить жир.

Ваш телефон, часы и приложения - все это одна цель: 10 000 шагов в день. Это число не из лаборатории, а из японской маркетинговой кампании 1965 года. Это не делает его бесполезным, но это означает, что он не священен и, вероятно, есть более точное число для вас.

Откуда взялся этот номер?

После Олимпийских игр 1964 года в Токио Япония пережила бум ходьбы. В 1965 году компания Yamasa выпустила карманный кровомер и назвала его манпо-кеи, что буквально означает метр с 10 000 шагами. Это имя было выбрано, потому что оно звучало хорошо и потому что японский знак для 10 000 немного напоминает ходящего человека. За этим не стоит никакое исследование. Это число застряло, перешло в кампании по общественному здравоохранению, затем в умные часы, и сегодня большинство людей рассматривают это как медицинскую рекомендацию.

Что говорят исследования

Когда ученые наконец начали измерять шаги по сравнению с реальными результатами, выяснилось, что польза проявляется намного раньше 10 000.

В исследовании 2019 года было принято участие 16 741 женщины со средним возрастом 72 года. У тех, кто в среднем делает около 4400 шагов в день, смертность примерно на 40% ниже, чем у тех, кто делает 2700. Кривая сгладилась примерно на 7500 ступеней, и после этого дополнительная польза исчезла.
Мета-анализ 2022 года, в котором приняли участие около 47 000 взрослых: У людей младше 60 лет эта польза продолжает расти до примерно 8 000 - 10 000 шагов, а у людей старше 60 лет она достигает плато уже на 6000 - 8 000.
Темп ходьбы имеет значение, но меньше, чем общая громкость. Если вы должны выбрать один, поднимите счет сначала, а затем темп.

Одно важное предупреждение: Эти исследования измеряли здоровье и смертность, а не потерю жира. Это два разных вопроса.

Что означает 10 000 шагов в километрах, минутах и калориях

Средняя длина шага составляет от 0,65 до 0,80 м, что составляет от 1 250 до 1 500 шагов в километр.
10 000 шагов - это примерно 7-8 км.
При умеренной скорости от 100 до 110 шагов в минуту это 90 до 100 минут ходьбы.
Человек весом 70 кг сжигает от 250 до 300 ккал за 10 000 шагов; человек весом 100 кг - от 350 до 450 ккал. Вычитаем то, что вы бы сжигали, сидя, и реалистичная цифра составляет 200-350 ккал.

Почему весы часто игнорируют ваш номер шагов

Эти 200-350 ккал - это одно печенье с молочным кофе, или горстка и половина грецких орехов. Исследования по компенсации энергии показывают, что люди в среднем возвращают от 25 до 50% того, что они сжигают: частично, едой больше, частично, меньшим движением в течение остального дня, сидя больше и меньше беспокоясь. Один килограмм жира требует примерно 7 700 ккал дефицита. Если ходьба приносит вам 250 ккал в день, и половина из них компенсируется, это около 875 ккал в неделю, или чуть более 0,1 кг. Шаги - это отличный инструмент для здоровья и для поддержания дефицита, но сам дефицит построен на кухне.

Как установить свой собственный номер

Продолжайте 7 дней, ничего не меняя. Возьми среднее значение, а не лучший день.
Добавьте 1500-2000 шагов в день и держите это в течение двух недель.
Повторяйте, пока не достигнете 7000-9000 если вам меньше 60 лет, или 6000-8000 если вам больше 60.
Наносить удар по цели 5-6 дней из 7, не каждый день. Еженедельная сумма имеет большее значение, чем любой день.
Если новый объем начинает беспокоить ваши суставы, продолжайте делать то же самое еще 7 - 10 дней, прежде чем добавлять больше.

Как вписать их в обычный день

10 минут ходьбы после каждого из трех приемов пищи: около 3000 шагов и более спокойный ответ сахара в крови.
Парковать или выйти из транспорта на 800 метров раньше: около 2000 шагов туда и обратно.
Принимать каждый телефонный звонок дольше 5 минут на ногах.
Одна беспрерывная 30-минутная прогулка: 3500-4000 шагов.
Дня дождя: четыре 10-минутные прогулки вокруг квартиры или коридора все равно составляют более 4000 шагов.

Шаги не заменяют силовые тренировки

Пока у вас дефицит, ходьба не защитит вашу мышечную массу. Для этого вам нужно 2 силовых упражнения в неделю, от 5 до 8 упражнений в сеанс, от 2 до 4 серий от 6 до 12 повторений и от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса в день. Ходьба идет вместе с этим, а не вместо него.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди, давление или напряжение при ходьбе, особенно если она распространяется на челюсть или руку. Это срочно.
Схваты или боль в лодыжке, которые появляются после 100-300 м ходьбы и проходят через несколько минут отдыха, что может означать сужение артерии.
Головокружение, обморок или необычная одышка в темпе, с которым раньше легко справлялись.
Отек только в одной ноге, с теплом и болью.
Боль в ноге, бедре или колене, продолжающаяся более 2-3 недель, или пробуждение ночью.
Если у вас диабет, проверяйте ноги каждый день; пузырь или рана, которые не заживают, требуют немедленного обращения к врачу.

Короткая версия

10 000 - это название японского педометра 1965 года, а не результаты исследования.
Наибольшие улучшения здоровья происходят между 2000 и 6000 шагами; плато составляет 6000-8000 шагов в возрасте старше 60 лет и 8000-10000 под ним.
10 000 шагов - это 7-8 км и реалистичные 200-350 ккал, и ваше тело компенсирует часть этого.
Начните с вашего 7-дневного среднего и добавляйте 1500-2000 шагов каждые две недели.
Еда создает дефицит, силовые тренировки защищают мышцы, а шаги поддерживают все.