Todos os artigos (286)
Tudo o que escrevemos até agora, desde o primeiro dia no ginásio até à programação avançada.
Aquecimento e alongamento: O que funciona e o que desperdiça o seu tempo.
Por que o alongamento estático antes do levantamento reduz a força, como é um aquecimento de 8 minutos e quando o alongamento realmente ajuda.
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De peso ou de máquinas livres: que é melhor para um iniciante.
Os prós e contras de cada um, quando uma máquina realmente faz o trabalho melhor, e como um iniciante deve combiná-los nos primeiros três anos.
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Por que não estás a crescer: As sete razões mais comuns
Revise esta lista antes de comprar outro programa: comida, sono, muitos conjuntos, pouca carga, programa de saltos, medição desleixada e expectativas irrealistas.
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Proteína em pó: soro de leite, caseína ou vegetal qual escolher
A diferença entre concentrado de soro de leite, isolado, caseína e proteínas vegetais, como comparar o custo por grama de proteína, e quando você não precisa de nenhum deles.
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Pressão de banco: técnica, largura de agarro e manter-se seguro sem um observador
Configuração da omoplata e do pé, caminho da barra, como escolher a largura do agarre e exactamente o que fazer se ficar preso sob a barra sozinho.
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Cardio para perda de gordura: Quanto, de que tipo e quando
Estágio ou intervalos, quantas calorias o cardio realmente queima e porque é que os passos diários são melhores que uma hora na esteira.
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Quantas repetições e séries: um guia prático
Quantas séries por exercício, quais intervalos de repetições para construir força ou músculo, quanto tempo descansar e como encaixá-lo numa sessão de 45 minutos.
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Aquecimento de elevador por elevador: O que fazer antes de seu primeiro trabalho
Um plano de aquecimento concreto para agachamento, pressão de banco, levantamento de peso morto, pressão de cabeça, puxões e corrida, com conjuntos exatos, percentagens e minutos.
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Como manter um diário de treinamento
O que realmente deve ser gravado num diário de treino, como anotar conjuntos e RPE, e como uma revisão semanal de dez minutos diz-lhe qual o peso a carregar na próxima sessão.
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Como medir o progresso no ginásio
Um sistema concreto para acompanhar o progresso do ginásio: Registros de treino, médias semanais de peso, medições em fita, fotos e números que mostram mudanças reais.
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Treinar para falhar: Quando ajuda e quando custa apenas
Quando o treino para o fracasso realmente adiciona músculo, quando só consome a sua recuperação, e como encaixá-lo na sua semana com contagens de set concretos e metas RIR.
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Conjuntos gigantes: Como construir um e quando realmente funcionam
Como construir um conjunto gigante de quatro exercícios: carga, descanso, rodadas por sessão, sequências de amostras e os objetivos de treino onde este método não é adequado.
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Supersets: Como usá-los sem perder força.
Como juntar os exercícios em superconjuntos, que combinações realmente funcionam, quanto de carga e descanso perdemos e uma semana de treino de três dias.
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- Exibição: Como fazer isso, com que frequência e quando não fazer isso
Um guia prático para lançar conjuntos: quanto peso devem retirar, quantas repetições devem esperar, quais exercícios lhes são adequados e com que frequência devem fazê-los a cada semana.
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Treinamento de ritmo 3-1-1-0: o que significam os números e como realmente usá-los
Como ler o tempo 3-1-1-0, quanto peso tirar da barra, como contar os segundos e um plano de seis semanas que possa seguir com o seu treino atual.
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Conjuntos de aglomerados: Desmontar um conjunto para manter cada rep rápido
O que são conjuntos de aglomerados, quanto tempo deve ser o repouso intra-set, e três esquemas prontos para força, hipertrofia e potência com pesos reais e segundos.
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Treinamento de repouso-pausa: Aproveitar melhor um conjunto
Como funciona o treino de pausa de repouso, os tempos exatos de repouso e o número de repetições a usar, quais os levantamentos que melhor se adaptam, quando pular e com que frequência executá-lo.
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Conjunto de pirâmides: Como usá-los sem perder tempo
Como os conjuntos de pirâmides ascendentes, descendentes e completas se parecem em números reais, como escolher cargas e tempos de descanso, e quando conjuntos retos os superam.
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Como planear um ano de formação
Uma forma concreta de dividir 52 semanas em blocos de treino, descontos e pausas, com números reais para séries, calorias e progresso anual.
6 min leitura
Semanas de descarga: Quando e como?
Como identificar os sinais de que precisa de uma descarga, exatamente quanto volume e carga cortar, e um plano concreto de sete dias que mantenha a sua força.
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Blocos de formação e periodicidade para amadores: Como planear 12 semanas
Um guia prático para amadores: conjuntos exatos, repetições, percentagens e um ciclo de 12 semanas que pode começar a escrever no seu diário de bordo hoje.
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Formação de Circuito: Como treinar sem descanso entre os treinos
Como construir um treino de circuito: Contagem de exercícios, repetições, descanso, carga, dois exemplos prontos e os limites honestos do que os circuitos podem entregar.
5 min leitura
O Treino de 30 Minutos: Fazer de cada conjunto algo importante
Um plano concreto para uma sessão de 30 minutos: Como dividir o tempo, três treinos prontos com séries e repetições, e como adicionar peso a cada semana.
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Um programa de treino de dois dias por semana que realmente funciona.
Um plano concreto para dois dias por semana: Duas sessões de corpo inteiro com séries exactas, repetições e tempos de descanso, mais uma regra de progressão que continua a funcionar durante meses.
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