Quantas repetições e séries: um guia prático

Os conjuntos e repetições parecem complicados até perceberes que só há três zonas e três regras.

As três zonas de repetição

• 1 5 repetições força. O sistema nervoso aprende a produzir força. Descanso mais longo (24 min), técnica deve ser sólida.
• 61212 repetições a melhor relação entre crescimento muscular e fadiga. É aqui que a maior parte do trabalho pertence para a maioria das pessoas.
• 133030 repetições também aumenta a massa muscular quando tomada perto do limite, mais fácil nas articulações, mas menos confortável.

Todas as três zonas desenvolvem músculos e força, apenas em proporções diferentes. Um iniciante não tem de escolher viver em 612 é suficiente.

Quantos conjuntos ?

• Por exercício: 24 conjuntos de trabalho. Mais de 5 raramente adiciona nada.
• Por grupo muscular por semana: 102020 conjuntos (os iniciantes crescem em 68).
• Por sessão: 1218 conjuntos de trabalho no total. Se a sessão durar mais de 90 minutos, normalmente você tem muitas sessões ou descansa demais.

Quanto tempo descansar?

• Grandes elevadores (Squat, levantamento morto, pressão): - Dois ou três minutos. Cortar o repouso aqui reduz o peso que pode levantar, e o peso é o ponto.
• Isolamento (curvas, levantamentos laterais, tríceps): 60 90 segundos.
• Regra geral: Quando puderes falar normalmente, estás pronto para o próximo.

Quão perto do fracasso

Saiam . 1 3 repetições em reserva na maioria dos sets. O treinamento para o fracasso (quando uma reposição está parado) custa muito de recuperação e acrescenta pouco crescimento. No trabalho de isolamento, o último conjunto pode falhar; em agachamentos e levantamentos de peso, nunca.

Uma sessão de 45 minutos, na prática

1. Aquecimento 6 8 min.
2. Elevador principal: 3 × 58 (2,5 min de repouso) = ~12 min
3. Segundo grande elevador: 3 × 81010 (2 minutos de repouso) = ~10 min
4. Dois exercícios de isolamento: 3 × 12 cada (60 s de repouso), alternando = ~ 10 min
5. - Tronco: 3 séries = 4 min.

Isto é cerca de 45 minutos e 121515 séries de trabalho suficientes para progredir durante anos.

Como muda com a experiência

• Para iniciantes: menos séries (101212 por grupo por semana), mais prática de técnicas.
• Intermediário: 1418 conjuntos por semana, divididos em dois dias.
• Avançado: Os ciclos 46 semanas de volume mais elevado, depois uma semana mais fácil.

A versão curta

• A maioria trabalha na faixa de 612 rep.
• 244 séries de trabalho por exercício, 102020 por grupo por semana.
• Descanse 2 3 min em grandes elevadores, 60 90 s em pequenos.
• Pare 1 3 repetições antes de falhar.