Por que não estás a crescer: As sete razões mais comuns

Quando alguém diz: "Eu treinei durante um ano e nada aconteceu", 95% das vezes a razão é uma destas sete. Reveja-os honestamente.

1. a) A Comissão Não estás a comer o suficiente.

O músculo é construído a partir da comida. Se o seu peso tem sido o mesmo durante seis meses, não está em excedente está em manutenção. Necessidades de crescimento +250400400 kcal por dia A percentagem de aumento de peso corporal por semana é de cerca de 0,25­0,5%.

Como verificar: Pesem-se sete manhãs seguidas e façam a média; repitam um mês depois. Se a média não se moveu, a ingestão é muito baixa.

2. A sua família. Não estás a dormir.

Cinco ou seis horas de sono reduzem a força, a recuperação e a vontade de treinar. Nenhum programa compensa isso. Sete a nove horas não é um luxo, é parte do treino.

3. O que é? Não está a adicionar carga.

Se o seu caderno estiver vazio, provavelmente levantou o mesmo peso por seis meses. Sem progressão não há sinal de crescimento. Use a dupla progressão: preencha o intervalo de replicações e adicione o menor incremento.

4. O que é? Estás a fazer demasiado, não muito pouco.

Para as pessoas que treinam 90 minutos todos os dias, o problema é a recuperação. Sinais: Força a cair semana após semana, dores nas articulações, mau sono, zero motivação. Correção: 344 sessões por semana, 121818 séries de trabalho por sessão, uma semana mais fácil a cada 68 semanas.

5. O que é? Os teus conjuntos não estão perto do limite.

Se conseguisse fazer mais seis repetições no seu último conjunto, o corpo não tem razão para mudar. Tente parar 1 3 repetições antes de falhar. Filme um set no seu telefone a velocidade das últimas repetições diz a verdade.

6. O que é? Tu mudas o teu plano a cada três semanas.

Um programa só funciona quando é repetido o suficiente para que o progresso se mostre em números. Mantenha o mesmo plano por 10 a 12 semanas antes de decidir que é inútil.

- 7o. Você mede mal e espera demais.

O crescimento realista para um homem no seu segundo ano é de 3,5 kg de músculo por ano, ou seja, 250-400 g por mês. Não o verá no espelho de semana para semana, mas verá nos números na barra e numa medição do braço feita a cada dois meses.

Verifique nesta ordem.

1. A escala está fixa durante um mês? → adicionar 300 kcal por dia.
2. Dormir menos de 7 horas? → corrigir isso antes do programa.
3. Caderninho vazio? → comece a escrever hoje.
4. Treino 6 dias por semana e tudo dói?
5. O último set fácil? → adicionar peso ou repetições.
6. Programa menor de 10 semanas? → deixe-o em paz.
7. Esperar 5 kg de músculo em dois meses? → não é possível sem farmacologia.

A versão curta

• A comida e o sono vêm antes do programa.
• A progressão é escrita, não lembrada.
• Mais não é melhor a recuperação faz parte do crescimento.
• Dê um plano de 10 a 12 semanas.