Pressão de banco: técnica, largura de agarro e manter-se seguro sem um observador

O banco press é o exercício mais popular em qualquer ginásio e o mais mal feito geralmente porque as pessoas só olham para os braços enquanto as costas e as pernas fazem metade do trabalho.

Configuração

1. Olhos debaixo do bar . quando te deitas.
2. Pés planos e firmes no chão., debaixo ou ligeiramente atrás dos joelhos. Vais empurrar para o chão durante todo o set.
3. Apertar as omoplatas juntos . É como se tivesses um lápis entre eles e os mantivesses ali durante todo o conjunto. Esta é a parte mais importante: Ombros estáveis significam uma posição mais forte e menos dor.
4. Um leve arco na parte inferior das costas É normal e desejável; o seu traseiro fica no banco.

O elevador .

5. Agarra na barra. Assim, os antebraços estão verticais quando a barra toca o peito (geralmente cerca de 1,5 largura dos ombros).
6. Baixo sob controlo para a parte inferior do peito não para o pescoço.
7. Cotovelos a 456060° para o corpo, não em forma de T.
8. Empurre a barra para trás ., para os seus olhos, não para cima o caminho é uma curva rasa.

Largura da embraiagem

• Gripagem larga: menor alcance, mais peito, mais tensão no ombro se a frente do ombro doer, provavelmente o seu aperto é muito largo.
• Médio: a melhor troca para a maioria das pessoas.
• Estreito (largura do ombro): Mais tríceps, mais amigável nos ombros, uma excelente escolha se tiveres dor.

Se não tiveres um observador

• Use um estante com barras de segurança colocado logo abaixo da altura do peito.
• Não use colares. quando se senta sozinho num banco plano sem segurança como último recurso pode inclinar a barra e deixar os pratos deslizarem.
• Se ficar preso: Abaixe a barra para o peito, rola-a sobre o estômago até os quadris e sente-se. Não é elegante, mas é seguro.
• Alternativa: Os pesos... nunca tens de sair por baixo deles, só os deitas aos teus lados.

Erros comuns

• A saltar do peito. Perdes tensão e aumentas o risco. Toque, depois aperte.
• A levantar os quadris. Um sinal de que o peso é muito pesado.
• Deixando as omoplatas se espalharem. a principal causa de dor frontal.
• Muitos conjuntos para o fracasso. O banco é onde o fracasso destrói a técnica mais rapidamente.

Se o ombro doer...

1. Limite a aderência à largura dos ombros.
2. Trocar o banco plano por uma ligeira inclinação (153030°) ou por pesos.
3. Adicione o trabalho da parte superior das costas (linhas) duas vezes por semana ombros como equilíbrio.
4. Se a dor durar mais de duas semanas, consulte um fisioterapeuta.

A versão curta

• Omóplados apertados, pés plantados, leve arco.
• Os antebraços verticais na parte inferior.
• Cotovelos a 45°60°, bar até ao peito inferior.
• O treino por si só significa barras de segurança ou pesos.