Formação (25)
Programas, conjuntos, repetições e como continuar a progredir semana após semana.
Quanto tempo deve durar um treino?
Por que mais tempo não é melhor, como encaixar tudo em 45 minutos e o que cortar quando você está com pouco tempo.
2 min leitura
De peso superior a 200 g/m2 que se dividem por quem
Uma comparação dos treinos mais conhecidos divididos por dias, recuperação e resultados com horários preparados para 3, 4 e 5 dias por semana.
2 min leitura
Quantas repetições e séries: um guia prático
Quantas séries por exercício, quais intervalos de repetições para construir força ou músculo, quanto tempo descansar e como encaixá-lo numa sessão de 45 minutos.
2 min leitura
Aquecimento de elevador por elevador: O que fazer antes de seu primeiro trabalho
Um plano de aquecimento concreto para agachamento, pressão de banco, levantamento de peso morto, pressão de cabeça, puxões e corrida, com conjuntos exatos, percentagens e minutos.
5 min leitura
Como manter um diário de treinamento
O que realmente deve ser gravado num diário de treino, como anotar conjuntos e RPE, e como uma revisão semanal de dez minutos diz-lhe qual o peso a carregar na próxima sessão.
5 min leitura
Como medir o progresso no ginásio
Um sistema concreto para acompanhar o progresso do ginásio: Registros de treino, médias semanais de peso, medições em fita, fotos e números que mostram mudanças reais.
5 min leitura
Treinar para falhar: Quando ajuda e quando custa apenas
Quando o treino para o fracasso realmente adiciona músculo, quando só consome a sua recuperação, e como encaixá-lo na sua semana com contagens de set concretos e metas RIR.
5 min leitura
Conjuntos gigantes: Como construir um e quando realmente funcionam
Como construir um conjunto gigante de quatro exercícios: carga, descanso, rodadas por sessão, sequências de amostras e os objetivos de treino onde este método não é adequado.
5 min leitura
Supersets: Como usá-los sem perder força.
Como juntar os exercícios em superconjuntos, que combinações realmente funcionam, quanto de carga e descanso perdemos e uma semana de treino de três dias.
6 min leitura
- Exibição: Como fazer isso, com que frequência e quando não fazer isso
Um guia prático para lançar conjuntos: quanto peso devem retirar, quantas repetições devem esperar, quais exercícios lhes são adequados e com que frequência devem fazê-los a cada semana.
5 min leitura
Treinamento de ritmo 3-1-1-0: o que significam os números e como realmente usá-los
Como ler o tempo 3-1-1-0, quanto peso tirar da barra, como contar os segundos e um plano de seis semanas que possa seguir com o seu treino atual.
5 min leitura
Conjuntos de aglomerados: Desmontar um conjunto para manter cada rep rápido
O que são conjuntos de aglomerados, quanto tempo deve ser o repouso intra-set, e três esquemas prontos para força, hipertrofia e potência com pesos reais e segundos.
5 min leitura
Treinamento de repouso-pausa: Aproveitar melhor um conjunto
Como funciona o treino de pausa de repouso, os tempos exatos de repouso e o número de repetições a usar, quais os levantamentos que melhor se adaptam, quando pular e com que frequência executá-lo.
5 min leitura
Conjunto de pirâmides: Como usá-los sem perder tempo
Como os conjuntos de pirâmides ascendentes, descendentes e completas se parecem em números reais, como escolher cargas e tempos de descanso, e quando conjuntos retos os superam.
5 min leitura
Como planear um ano de formação
Uma forma concreta de dividir 52 semanas em blocos de treino, descontos e pausas, com números reais para séries, calorias e progresso anual.
6 min leitura
Semanas de descarga: Quando e como?
Como identificar os sinais de que precisa de uma descarga, exatamente quanto volume e carga cortar, e um plano concreto de sete dias que mantenha a sua força.
5 min leitura
Blocos de formação e periodicidade para amadores: Como planear 12 semanas
Um guia prático para amadores: conjuntos exatos, repetições, percentagens e um ciclo de 12 semanas que pode começar a escrever no seu diário de bordo hoje.
6 min leitura
Formação de Circuito: Como treinar sem descanso entre os treinos
Como construir um treino de circuito: Contagem de exercícios, repetições, descanso, carga, dois exemplos prontos e os limites honestos do que os circuitos podem entregar.
5 min leitura
O Treino de 30 Minutos: Fazer de cada conjunto algo importante
Um plano concreto para uma sessão de 30 minutos: Como dividir o tempo, três treinos prontos com séries e repetições, e como adicionar peso a cada semana.
5 min leitura
Um programa de treino de dois dias por semana que realmente funciona.
Um plano concreto para dois dias por semana: Duas sessões de corpo inteiro com séries exactas, repetições e tempos de descanso, mais uma regra de progressão que continua a funcionar durante meses.
5 min leitura
Três dias por semana: O Plano Completo
Um plano completo de três dias para o corpo inteiro: Três exercícios rotativos, séries e repetições exactas, uma regra simples para aumentar o peso e os erros que atrasam o progresso.
5 min leitura
Empurrar-Relacionar-Pernas Seis Dias por Semana: Como fazer com que dure
Um cronograma concreto de seis dias de "puxa-puxa-pernas": Exercícios, séries, repetições, como aumentar de peso, números de recuperação e os sinais de aviso que você precisa cortar um dia.
5 min leitura
A divisão superior/inferior de 4 dias: horário, elevadores e números
Um plano concreto de quatro dias superior/inferior: que levantamentos para correr, quantas séries e repetições, quanto tempo descansar e exatamente quando adicionar peso à barra.
5 min leitura
O programa 5x5 para iniciantes: Como é que o faço desde a primeira semana ?
Um plano completo para iniciantes: Os treinos exatos A e B, quanto peso adicionar a cada sessão, quando descarregar e quanto tempo descansar entre as séries.
5 min leitura