Aquecimento e alongamento: O que funciona e o que desperdiça o seu tempo.

Por que o alongamento estático antes do levantamento reduz a força, como é um aquecimento de 8 minutos e quando o alongamento realmente ajuda.

Aquecer e alongar são duas coisas diferentes que se confundem constantemente. Em resumo: aquecer antes, esticar depois (ou separadamente).

Porque não estirar estático antes do treino?

A retenção de um alongamento por mais de 30 segundos antes de levantar reduz temporariamente a produção de força até 5% em estudos. Não é um desastre, mas não há vantagem. Não reduz o risco de lesão nem melhora o desempenho. Guarde-o para o final de uma sessão, ou para um espaço separado quando a mobilidade for o objetivo.

Um aquecimento que funciona (8 minutos)

3 5 minutos de cardio fácil esteira, bicicleta, remador. Objectivo: Uma respiração ligeiramente elevada e um pouco de calor.
Movimentos dinâmicos, 1 2 min: Armas em círculos, lutas de joelhos, 10 agachamentos, vermes de polegada a bater numa prancha.
Conjunto específico de aceleração para o primeiro exercício, 23 min: barra vazia × 10, depois 50 % × 5, depois 70 % × 3, depois o seu conjunto de trabalho.

Os conjuntos de rampas são a parte mais importante: A melhor maneira de aquecer um movimento é fazer esse movimento com menos peso.

Quando o alongamento ajuda

Quando a mobilidade realmente limita um exercício Por exemplo, não se pode agachar paralelamente sem levantar os calcanhares. Em seguida, faça alongamentos de tornozelo e quadril direcionados por 510 min, 45 vezes por semana, após o treino.
Para conforto. após uma longa estadia sentada esticar os quadris e o peito reduz o desconforto, mesmo que o músculo não fique fisicamente mais longo.
Em vez de esticar, trabalhando em toda a sua extensão sob carga (quadrilhas profundas com peso leve, levantamentos de peso morto romeno) funciona muitas vezes melhor aumenta a mobilidade e a força nessa posição ao mesmo tempo.

E o rolo de espuma?

Um rolo não "quebra" a fáscia ou os nós reduz a sensação de aperto a curto prazo através do sistema nervoso. Útil no aquecimento se gostar (12 min), mas não substitui nem o aquecimento nem o treino.

A arrefecer .

Não é obrigatório. Cinco minutos de caminhada leve diminuem o pulso e acalmam, mas não reduzem tanto a dor do dia seguinte, como se pensava. O que realmente ajuda a recuperação: dormir, comer e não fazer 25 séries até falhar.

A versão curta

Antes: 35 minutos de cardio + movimentos dinâmicos + um conjunto leve de aceleração.
Estiramento estático após o treino ou durante a sua própria sessão.
A mobilidade é melhor construída através de um alcance total sob carga.
O rolo é para sensação, não para "quebrar" tecido.