Żywność w puszkach dla osób trenujących: co działa, co nie działa.

Wracasz do domu z treningu o dziewiątej wieczorem i jedyną rzeczą między tobą a posiłkiem jest pół godziny gotowania. Pudełka tuńczyka i fasola obniżyły to do pięciu minut. Dlatego też ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mają w szafie puszki, chociaż nikt o nich nie pisze.

Nie chodzi o to, czy puszczona jest gorsza od świeżej. Pytanie brzmi, która z nich daje białko i błonnik, a która tłuszcz i sól. Różnica między tymi dwiema grupami jest duża i wszystko jest wydrukowane na etykiecie.

Co faktycznie dostajesz za porcję.

Poniższe dane to średnie zaokrąglone na 100 g wyciekanej zawartości. Zmieniają się w zależności od marki i od tego, czy ryba jest w wodzie czy oleju, więc traktuj je jako wskazówkę.

• Tuńczyk w wodzie źródlanej, odprowadzony: około 25 g białka, 1 g tłuszczu, około 110 kcal.
• Tuńczyk w oleju, odprowadzony: 23 g białka, ale 81010 g tłuszczu i 180 kcal. Pozostaw olej i dodaj kolejne 508080 kcal.
• Sardyny w oleju, odprowadzone: około 22 g białka, 11 g tłuszczu, około 200 kcal.
• Mackerel: około 20 g białka, 121515 g tłuszczu, 200230 kcal.
• Fasy nerkowe, odprowadzone: około 7 g białka, 6 g błonnika, 110 kcal.
• Ogród i jego owoce: około 7 g białka, 6 g błonnika, 120 kcal.
• Ogród: około 5 g białka, 5 g błonnika, 70 kcal.
• Słodka kukurydza: około 3 g białka, 2 g błonnika, 80 kcal.
• Pomidory w tuszach i purée: około 1 g białka, 202525 kcal. Podstawą sosu, nie źródłem białka.
• Owoce w syropie: 708080 kcal; w soku 506060; w wodzie 35445. W zasadzie brak białka.
• Pâté i pasty mięsne: 101313 g białka, ale 202525 g tłuszczu i 250 250300 kcal. Najgorszy wskaźnik na tej liście.

Liczenie po cyny jest bardziej przydatne niż liczenie po 100 g. Małe puszki z rybami zawierają 14518185 g brutto i wylewają się do 70110110 g, co daje około 20 g białka. 400 g ziarna z ziarenek wyczerpuje około 240 g, więc około 17 g białka i 14 g błonnika. Jeśli chcesz sam wykorzystać tę sumę na jakimkolwiek produkcie, Matematyka etykiet Zawsze działa tak samo.

Sól to druga połowa historii. Ryby i owoce strączkowe w puszkach zawierają zwykle 0,5-1,2 g soli na 100 g, a gotowe posiłki i spready często zawierają więcej. Odpuszczenie owoców i spłukanie je zimną wodą usuwa około jednej trzeciej sodu i trwa 10 sekund. Ten sam nawyk sprawdzania etykiet opłaca się, gdy patrzysz na ile soli i tłustego sera przynosi- Nie .

Sardyny zasługują na osobną linię. Kości są zmiękczone i je się je, więc jedna puszka zawiera około 300 mg wapnia, mniej więcej tyle samo co duża szklanka mleka. Jeśli wapnia z napojów mlecznych lub roślinnych Jest cienkie, ale dwie puszki tygodniowo wypełniają część luki.

Wpisuję to do swojego dnia.

Ryby w puszkach to podstawa posiłku, owoce strączkowe są stroną, która dostarcza błonnika, a pomidory w puszkach są sosem. Jeśli zamierzasz zjeść 25-40 g białka na posiłek, mała puszka tuńczyka daje 20 g jaj, a jogurt lub ser pokrywa resztę.

Włókno jest jeszcze prostsze. Większość wskazówek dotyczy około 25-30 g dziennie, a jedna puszka ziaren pokrywa prawie połowę. Reszta przychodzi łatwiej z Brokuły i inne zielone warzywa niż z drugiej puszki.

Dwie porcje ryb w tygodniu to rozsądny cel, przynajmniej jedna z nich tłusta, na przykład sardynki lub makrela. Z puszek można gotować nawet bez miejsca.

Komu pasuje, a komu nie.

Przyda się, jeśli pracujesz na zmianach, rzadko gotujesz, podróżujesz lub jesz przy biurku. Właściwie to jest to również bardzo ograniczony budżet, ponieważ puszka z owoców strączkowych jest nadal jednym z najtańszych źródeł białka i błonnika na półce.

Nie pasuje ci, jeśli patrzysz na sól z powodu ciśnienia krwi lub problemów z nerkami tam chcesz wersje bez dodatku soli i wszystko płukać. Jeśli zjadłeś obojgi, zacznij od 80100100 g na posiłek zamiast pół puszki i dobrze je spłukaj. To pomaga w wrażliwym jelitach, choć nie dla wszystkich. Ciąża i małe dzieci mają konkretne rady dotyczące ilości tuńczyka, która jest rozsądna ze względu na rtęć, a to jest rozmowa dla lekarza.

Proste kombinacje

• Tuńczyk, groszek i pomidory z łyżką oliwy z oliwek: około 30 g białka, 10 g błonnika, około 400 kcal.
• Sardynki na plasterku chleba pełnoziarnistego z pomidorami: około 24 g białka i 300 kcal, gotowe w trzy minuty.
• Fasola i dwa jajka . w patelni z paprykami: około 23 g białka i 9 g błonnika na 320 kcal; łyżka sera przekracza 28 g.
• Pasta z pomidorami i tuńczykiem w puszkach: 80 g suchych makaronów, po jednej puszce z każdej, około 32 g białka i 450 kcal. Pozostałe pasty do dnia. Chodzi o wielkość porcji, nie o sos.
• Ogród w pudełku na obiad . Siadaj dobrze obok bulgur i sałatka z kurczaka Kiedy gotujesz.

Powszechne błędne przekonania

Płytkowanie niszczy składniki odżywcze. Białko, minerały i błonnik dobrze radzą sobie z ciepłem. Występuje utrata części witaminy C i B, co nie ma znaczenia, jeśli spożywasz również świeże produkty.

Puszki są pełne konserwantów. Ochrona pochodzi z ciepła i zamkniętej puszki, nie dodatków. Dodaje się zwykle sól i cukier w owocach w puszkach.

Tuna w oleju jest zdrowsza ze względu na omega-3. Olej do pakowania jest zwykle olejem roślinnym i nie zawiera własnych kwasów omega-3. Kiedy go odlewa się, część oleju rybnego odchodzi z nim, więc wersja w wodzie jest łatwiejsza do policzenia.

Bisfenol w wyściółce jest powodem, dla którego należy unikać puszek. Ten problem nie został rozwiązany, ekspozycja spowodowana żywnością jest niska, a wielu producentów przeniosło się do innych obwodów. Jeśli to cię niepokoi, zróżnicowuj źródła - świeże, mrożone, puszkowane.

Przepuszczamy płyn z owoców. Nie musi być, ale jest w niej sól. Jeśli używasz go do gotowania, nie przysylaj soli.

Kiedy należy udać się do lekarza

Wyrzuć wszystkie wybrzuszone, przecieki, rdzewiejące się wzdłuż szwu, syczące i rozpylające się po otwarciu puszki i nie smakuj ich. To samo dotyczy dziwnego zapachu lub koloru.

Jeśli po podejrzanym znaku wzroku pojawi się podwójne lub rozmazane widzenie, opadające powieki, suchość jamy ustnej, trudności z połykaniem lub mówieniem lub osłabienie mięśni, które rozprzestrzenia się w dół, należy traktować to jako nagły wypadek i natychmiast szukać pomocy, zamiast czekać do rana. W przypadku wysokiego ciśnienia krwi, choroby nerek lub ciąży, uzgodnij z lekarzem limit soli i limit tuńczyka.

Krótko mówiąc.

• Jedna puszka tuńczyka w wodzie daje około 20 g białka na około 90 kcal jeden z najlepszych stosunków w szafie.
• 400 g puszki z roślin strączkowych daje około 17 g białka i 14 g błonnika.
• Odprowadzenie i spłukać: Około jednej trzeciej soli trafia do zlewu.
• Patety i mięsne spready zawierają więcej tłuszczu niż białka; zachowaj je jako wyjątek.
• Sprawdź puszkę przed otwarciem i nigdy nie smakuj niczego, co wygląda niewłaściwie.