Awokado dla osób trenujących: /i kiedy jeść.

Awokado jest zwykle traktowane jako cudowne jedzenie lub tłuszczowa bomba, której należy unikać. Rzeczywistość jest bardziej nudna: Jest to owoc bogaty w kalorie z dobrym profilem tłuszczowym, dużo błonnika i potasu i dość konkretnym miejscem w twoim dniu. Oto, co w nim jest i kiedy warto jeść, jeśli trenujesz.

Co w ogóle jest w awokado?

Liczby są na 100 g mięsa jadalnego (bez kamienia, bez skóry), odmiany Hass:

• 160 kcal
• 15 g tłuszczu około 10 g jednonienasyconych, 2 g nasyconych, 1,8 g wielonienasyconych
• 8,5 g węglowodanów, z czego: 6,7 g to włóknaPozostaje tylko około 1,8 g paliwa.
• 2 g białka nieznaczna, nie należy liczyć awokado jako źródła białka
• 485 mg potasu, 29 mg magnezu, około 2 mg witaminy E, 81 μg kwasu foliowego, 21 μg witaminy K

Średnie awokado waży około 200 g z kamieniem i skórą i daje około 140 g mięsa. To znaczy... około 225 kcal, 21 g tłuszczu, 9 g błonnika i około 680 mg potasu- Nie . Dla porównania: 120 g bananu zawiera około 105 kcal i 3 g błonnika, a 30 g migdałów około 175 kcal. Z punktu widzenia energii awokado jest bliżej orzechów niż owoców. Tak powinno się je jeść.

Dlaczego ważne jest, czy trenujesz?

• Potas. Jedno awokado odpowiada około 20% dawki 3500 mg dziennie. Jeśli ćwiczysz 4-5 razy w tygodniu i mocno się pocisz, to jest to jeden z prostszych sposobów na zwiększenie spożycia bez suplementów.
• Włókna. Dziewięć gramów to około jednej trzeciej z 25-30 g dziennego docelowego. Ludzie, którzy cięwają, zwykle najpierw upuścili owoce i warzywa, a potem zastanawiają się, dlaczego trawienie się zatrzymuje.
• Tłuszcz jak dźwignia kaloryczna. Jeśli jesteś obfite i nie możesz osiągnąć 3000 kcal, pół awokado dodaje 110 kcal bez większej ilości na talerzu.
• Wchłanianie witamin. Witaminy A, D, E i K oraz karotenoidy z warzyw lepiej się wchłaniają wraz z tłuszczami. Awokado w saładzie robi to lepiej niż sałata bez tłuszczu.
• Satość. Tłuszcz i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka, więc 70 g awokado na lunch trwa dłużej niż 70 g białego chleba przy tym samym koszcie kalorycznym.

Kiedy jeść?

Przed szkoleniem

To jest jeden z tych miejsc, gdzie awokado może działać przeciwko tobie. Tłuszcz i błonnik spowalniają żołądek, a co chcesz 60-90 minut przed sesją jest posiłek, który szybko się rozprasza: 40-60 g węglowodanów, 20-30 g białka i mniej niż 10 g tłuszczu- Nie . Całe awokado zawiera 21 g tłuszczu i 9 g błonnika, i poczujesz to siedząc na przysiadkach lub podnoszeniach. Jeśli naprawdę chcesz trochę, weź. maksymalnie jedną czwartą (około 35 g, 55 kcal) i co najmniej 2 godziny na zewnątrz- Nie . Zostaw resztę na później.

Po szkoleniu

Nie ma problemu. Pomysł, że tłuszcz po treningu blokuje regenerację nie działa w praktyce - opóźnia wchłanianie o 20-30 minut, co jest nieistotne, jeśli jesz co 3-4 godziny. Priorytetem w posiłku po treningu jest: 30-40 g białka i 60-100 g węglowodanów; awokado jest dodatkiem, nie podstawą. Jeśli wypijesz koktajl zaraz po ostatnim zestawie, nie mieszaj do niego pół awokado poczekaj na prawdziwy posiłek 60-90 minut później.

Reszta dnia.

Śniadanie, lunch, kolacja... nieważne. Czas posiłku jest znacznie mniej ważny niż całkowite dzienne spożycie. Jeśli pasuje ci z jajkami rano, zjedz je rano; jeśli lepiej leży wieczorem, zjedz je wieczorem. Nie ma dowodów na to, że tłuszcz spożywany wieczorem kończy się inaczej niż tłuszcz spożywany o 8 rano.

Ile jeść?

Proste zasady według celu:

1. Utrata wagi: 25 do 50 g awokado dziennie, czyli 35-70 g lub 55-110 kcal. Więcej niż to zaczyna jeść przestrzeń potrzebną do białka w deficycie.
2. Wsparcie: Od połowy do całości, 70-140 g.
3. Zyski: Jeden cały dziennie jest w porządku; 225 kcal, które w przeciwnym razie trzeba by zmusić do kolejnej talerza ryżu.

Kontext: Jeśli zjesz 2500 kcal i zamierzasz 30% kalorii z tłuszczu, to jest to około 83 g tłuszczu dziennie. Jedno awokado stanowi 21 g quarter jedną czwartą dziennego tłuszczu z jednego posiłku. Dlatego warto go ważyć przez pierwszy tydzień, aż do czasu, gdy oko się zmodyfikuje; różnica między szacunkową połową i rzeczywistą połową wynosi zwykle 40-50 kcal na posiłek.

Trzy przykłady posiłków

1. Śniadanie: 3 jajka + 70 g awokado + 60 g chleba pełnoziarnistego 520 około 520 kcal, 27 g białka.
2. Po treningu: 150 g kurczaka + 200 g gotowanego ryżu + sałatka z 50 g awokado około 700 kcal, 45 g białka.
3. Kolacja w deficycie: 150 g białej ryby + 300 g warzyw + 35 g awokado 350 około 350 kcal, 32 g białka.

Częste błędy

• Guacamole z frytkami. Awokado nie jest problemem 100 100 g tortilli to około 500 kcal i znika w ciągu pięciu minut.
• Traktując zdrowe jako nieograniczone. Dwa awokado dziennie to 450 kcal. To jeden z najczęstszych powodów, dla których waga nie porusza się pomimo ciągłego treningu.
• Liczę je na białko. Dwa gramy na 100 g to nic. Białko pochodzi z mięsa, ryb, jaj, nabiału i roślin strączkowych.
• Cały 30 minut przed intensywnym spotkaniem. Cztery zestawy ośmiu na przysiadkach wyjaśniają problem lepiej niż jakiekolwiek artykuły.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dla większości ludzi jest to żywność o niskim ryzyku, ale kilka sytuacji jest jasnych:

• Natychmiast, w nagłych wypadkach: obrzęk ust, języka lub gardła, trudności z oddychaniem lub wysypka po jedzeniu. Awokado należy do grupy zespółów owoców z lateksu i może powodować alergię.
• Choroba nerek lub leki hamujące potas: 680 mg potasu na awokado nie jest trywialne. Zapytaj lekarza o określenie dziennej dawki.
• Leczenie warfaryną: Pożywienie witaminy K wpływa na dawkowanie, więc nie zmieniaj gwałtownie ilości awokado bez uprzedniego sprawdzenia.
• Nawieszenie, skurcze lub biegunka awokado zawiera sorbitol i niektórzy ludzie z wrażliwym jelitem źle go tolerują. Jeśli trwa dłużej niż 3-4 tygodnie, należy udać się do lekarza, zamiast samodzielnie rezygnować z jedzenia.

Krótka wersja

• 100 g awokado zawiera 160 kcal, 15 g tłuszczu, 6,7 g błonnika i 485 mg potasu; średni owoc daje około 140 g mięsa, czyli około 225 kcal.
• Traktuj je jak źródło tłuszczu, nie jako owoce i nigdy jako źródło białka.
• Przed treningiem należy wypocząć maksymalnie na ćwierć godziny i na dwie godziny; po treningu i przy innych posiłkach nie ma ograniczeń poza kalorycznymi.
• W przypadku niedoboru pozostać na poziomie 35-70 g na dobę; w przypadku utrzymania lub nadwyżki - do jednego całego.
• Poważcie go przez pierwszy tydzień patrząc na to, że przegapił 50 kcal na posiłek częściej niż sądzicie.