Brokuły i warzywa zielone: błonnika, pełności i ilości potrzebnej

Jeśli próbujesz zjeść mniej kalorii, nie czując głodu, to brokuły i inne zielone warzywa są lepsze niż prawie wszystko inne. Nie dlatego, że czyszczą lub spalają tłuszcz, ale dlatego, że wypełniają talerz za bardzo małą ilość energii.

Problem w tym, że zielone są zwykle opisane albo jako cud albo jako nudne rzeczy, które są popchane na krawędź talerza. Ani jedno, ani drugie nie jest słuszne. Oto, co ci dają, ile potrzebujesz i gdzie ludzie się mylą.

Co daje ci jedna realistyczna porcja

To średnie zaokrąglone dla surowych warzyw. Zmieniają się w zależności od odmiany, pory roku i gotowania: Długie gotowanie obniża ilość witamin, a pieczenie w oleju podnosi kalorie.

Na 100 g brokuli:

• 34 kcal
• 2,8 g białka
• 2,6 g włókien
• 7 g węglowodanów, z których duża część to błonnik.
• około 90 mg witaminy C, więcej niż ta sama masa pomarańczy

Ale nikt nie zje 100 g. Połowa porządnej głowy, gotowana, wysyła się na talerz 200-250 g, co stanowi około 70-85 kcal, 6 g białka i 5-6 g błonnika. To część, którą widzisz, a część rejestruje twój żołądek.

Pozostałe części rodziny zielonych, również na 100 g:

• Szpinak: 23 kcal, 2,9 g białka, 2,2 g błonnika. Gotowane jest do około jednej trzeciej objętości, więc 300 g surowego daje jedną normalną porcję.
• - Kał: 35-50 kcal, około 3 g białka, 3-4 g błonnika.
• Zieleń brukselską: 43 kcal, 3,4 g białka, 3,8 g błonnika, najwyższa ilość błonnika w grupie.
• Zielona fasola: 31 kcal, 1,8 g białka, 2,7 g błonnika.
• - Kurczak: 17 kcal, 1,2 g białka, 1 g błonnika. Najłatwiej na jelita, najsłabiej na włókna.
• Ogród: 81 kcal, 5 g białka, 5 g błonnika. Uważaj je za łagodne źródło węglowodanów, a nie sałatki.

Ile włókien chcesz?

Zazwyczaj należy spożywać 25-30 g błonnika dziennie, czyli około 14 g na każde 1000 kcal. Większość ludzi, którzy trenują, osiąga około 15 g i tam się zatrzymuje.

Zieleńcy sami nie wypełnią tej luki. Dwie duże porcje dają 8-10 g, nieco mniej niż jedną trzecią dnia. Reszta pochodzi z ziaren, owoców i ziaren: Owoce z roślin roślinnych przyprowadzenie 6-8 g na porcję, oraz miska owsa. Doda jeszcze 4-5 g.

Wpisuję go do dnia.

Najprostsza zasada, która działa: dwie garść zielonych warzyw z każdym z dwóch głównych posiłków. To około 400 g dziennie, łącznie 100-140 kcal i blisko 10 g błonnika. Nic więcej nie musi się zmienić w twojej diecie.

Zamrożone brokuły i szpinak robią to samo co świeże. Po zbiorze szybko się je zamraża, są tańsze i nie gniją w lodówce, gdy chcesz je gotować.

Gotować tak , żeby jeszcze coś smakowało: parzyć brokuły przez 4-6 minut, aż będą jasne zielone i będą miały jeszcze ugryzienie, lub pieczyć przy temperaturze 200°C przez około 20 minut z łyżką oleju i soli. 15 minut w wrzącej wodzie to powód, dla którego połowa populacji myśli, że nienawidzi tego.

Jedna łyżka oleju ma około 120 kcal. Jeśli grzejesz, zmierz, bo wtedy ta niska kaloryczność po cichu znika.

Komu pasuje, a komu nie.

Pasuje, jeśli masz deficyt i walczysz z głodem. Objętość i błonnik spowalniają żołądek, więc te same kalorie przenoszą cię dalej.

Dobrze ci też, jeśli jesz dużo białka. Duże ilości mięsa, sera i suplementów są zazwyczaj powolne w trawieniu i niewiele błonnika.

Dwie sytuacje, w których działa przeciwko tobie. Po pierwsze, jeśli w ogóle nie masz wystarczającej ilości jedzenia: Jeśli jesteś chuda i próbujesz zwiększyć wagę, talerz brokuli przed posiłkiem to zły ruch. Po drugie, na godzinę lub dwie przed treningiem, bo brassicas fermentuje w jelitach i wytwarza gaz, który nie jest to, czego chcesz pod ciężkim barem.

Osoby z objawami drgawki często źle tolerują brokuły, kalafior i kiełki. Kurczak, zielona fasola i gotowany szpinak zazwyczaj łatwiej się zjadają.

Kombinacje rzeczywiście spożywane przez ludzi.

• Brokuły, kurczak i makaron w jednym danie; stosunki są opracowane w tym makaron pieczony z brokułami- Nie .
• Szpinak wpadł do jajek od 30 sekund. Trzy garść kurczą się do dwóch łyżek i ledwo się je zauważa.
• Zieloną fasolę lub brokuły obok mięsa i skrobi; jeśli wybierasz skrobię, ziemniak kontra słodki ziemniak porównanie pomaga.
• Surowy szpinak jako podstawa obiadu z ziarnami i białkiem, taka sama idea jak ta. bulgur i sałatka z kurczaka- Nie .
• Brokuły w parze z tofu lub tempeh w sosie sojowym w dni bez mięsa.

Powszechne mity

Brokuły są dobrym źródłem białka. Nie jest. Te 2,8 g na 100 g brzmią przyzwoicie dopóki nie zrozumiesz, że 30 g białka to ponad kilogram brokuły. Bierz białko z mięsa, mleka, jaj i roślin strączkowych, i błonnik i objętość z warzyw.

Gotowanie niszczy wszystko. Witamina C i kwas foliowy są naprawdę kruche i długi wrzód kosztuje ich sporo, ale błonnik, minerały i witamina K w dużej mierze przetrwają. Parzenie, pieczenie i smażenie nie wystarczą tylko do wody.

Zamrożone jest gorsze od świeżego. Nie, a często jest lepsza niż świeże produkty, które przebywały pięć dni i potem leżały na półce.

Zielone mają ujemne kalorie. Żadne jedzenie nie kosztuje więcej energii niż dostarcza. Wpływ na wagę jest realny, ale to przez pełność, a nie przez arytmetyczne sztuczki.

Więcej błonnika jest zawsze lepiej. Skok z 12 g do 35 g w ciągu tygodnia daje obrzęk i skurcze. Dodaj około 5 g tygodniowo i pij więcej wody.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nieprzerwane pękanie i ból, zmiany w jelitach trwające dłużej niż kilka tygodni, krew w stolcach lub nieplanowana utrata wagi to nie problemy receptury. Sprawdź ich.

Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzania krwi, to zależy od ilości witaminy K. Nie musisz rezygnować z spożywania zielonych warzyw, ale należy omówić z lekarzem duże lub nagłe zmiany w ilości spożywanego leku. To samo dotyczy osób leczących się na chorobę tarczycy i planujących spożywanie dużej ilości surowych brasiaków.

Krótko mówiąc.

• 100 g brokuli: około 34 kcal, 2,8 g białka, 2,6 g błonnika.
• W rzeczywistości dawka 200-250 g daje 5-6 g błonnika w ilości poniżej 90 kcal.
• Należy dążyć do spożycia 25-30 g błonnika dziennie; około jednej trzeciej zawartości zawierają zielone warzywa, resztę stanowią owoce strączkowe i ziarna.
• Dwie garść z dwoma posiłkami dziennie to wystarczająca zasada.
• Zamrożone są równie dobre, a krótkie gotowanie chroni zarówno smak, jak i witaminy.
• Nie jest źródłem białka i nie spala kalorii; pomaga, bo sprawia, że czujesz się pełen.