Szpinak dla osób trenujących: co to daje i kiedy jeść

Szpinak jest traktowany w kręgach fitness jako superfood, głównie z powodu żelaza i jednego starego kreskówki. Rzeczywistość jest bardziej nudna i bardziej użyteczna: To tani warzyw z doskonałym stosunkiem objętości do kalorii, dużo potasu i witaminy K, i jeden z związków, który naprawdę ma wymierne działanie na wytrzymałość. Oto liczby i to, co naprawdę warto zmienić na talerzu.

Co w rzeczywistości zawiera szpinak

Wartości te są dla 100 g surowego szpinaku, który jest jedną garść dobrze zapakowane i tylko o 23 kcalWymóg:

• Białko: 2,9 g
• Węglowodany: 3,6 g, z czego 2,2 g włókien
• Potas: około 558 mg
• Magnez: około 79 mg
• Żelazo: około 2,7 mg
• Węgiel: około 99 mg
• Witamina K1: około 480 mcg (dańne zapotrzebowanie wynosi od 90 do 120 mcg)
• Folian: około 195 mcg
• Witamina C: około 28 mg
• Nitraty: 50 do 250 mg w zależności od gleby i pory roku

Jeden szczegół ma znaczenie: 300 g surowego szpinaku gotowane jest do około 100 g.- Nie . W talerzu gotowanego szpinaku jest więc około trzy razy więcej wszystkiego niż w talerzu surowego, w tym rzeczy, których nie potrzebujesz w dużej ilości.

Czym szpinak nie jest

Nie jest źródłem białka. 200 g surowego szpinaku daje około 6 g białka o słabym profilu aminokwasów. Jeśli ważysz 80 kg i chcesz zjeść od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, to 128 do 176 g dziennie, a szpinak jest w tej matematyce praktycznie niewidoczny. Nie przechodź do białka.

Nie jest to również poważne źródło żelaza, chociaż na papierze wygląda na to. Żelazo roślinne wchłania się tylko w 2 - 10 procent, a oksalaty w szpinaku jeszcze bardziej go blokują. Z 5,4 mg w 200 g może do krwi dotrzeć 0,1 do 0,4 mg. Witamina C w tym samym posiłku, powiedzmy pół świeżej papryki (60 do 80 mg) lub sok z pół cytryny, w przybliżeniu podwaja lub potroi wchłanianie. W ciągu godziny od posiłku kawa lub czarna herbata obniża jej poziom o 40 do 60 procent.

Nitraty: To jedyne miejsce gdzie szpinak wpływa na wydajność.

Szpinak jest jednym z najbogatszych źródeł azotanów. Badania wykazujące wpływ na stosowanie 300-600 mg azotanu, a w dobrym sezonie 200-300 g surowego szpinaku w tym zakresie. Efekt jest realny , ale skromny: około 1 do 3 procent na wytrzymałość, plus nieco niższe koszty tlenu w tym samym tempie.

W praktyce to oznacza, że biegacz 10 km lub ktoś, kto jeździ ponad 40 minut zauważy to przed kimś, kto robi 5 zestawów 5 w przysiedzeniu. Wzrost poziomu krwi 2 do 3 godzin po posiłku- Nie . Jeden mały haczyk: Przeciwbakteryjne płynki do płukania ust wewnątrz tego okna odwołuje część efektu, ponieważ bakterie doustne są tym, co przekształca azot w jego aktywną formę.

Kiedy jeść w trakcie treningu?

• 2 do 3 godzin przed: Najlepsze okno. 150 do 250 g surowego wraz z normalnym posiłkiem z węglowodanami i białkiem.
• 30 do 60 minut przed: Nie ma sensu, bo azotany nie będą działały, a 200 g zawiera 4-5 g błonnika i dużo wody w żołądku. Jeśli siedzisz na klęskach lub podnosisz ciężar, poczujesz to.
• Po szkoleniu: W porządku, ale jako przyprawa, nie jako odzysk. Dodał potasu i magnezu do posiłku, który i tak jadłeś.
• Wieczorem: Najlepszy wybór, jeśli masz deficyt i potrzebujesz objętości bez kalorii. 200 g surowego jest 46 kcal.

Oksalany i gotowanie

100 g surowego szpinaku zawiera od 600 do 970 mg oksalatów. Dla większości ludzi to nie jest problem zdrowotny, ale to decyduje ile z tego rzeczywiście wyjdziesz.

W czasie gotowania przez 3 do 5 minut i wyrzucenia wody usuwa się 30 do 50 procent rozpuszczalnych oksalatów. Wyrzucanie i parzenie pozwalają na usunięcie mniej, około 5 do 15 procent.

Oksałaty wiążą się również z wapniem, więc wchłaniamy tylko około 5 procent 99 mg na 100 g. Właśnie dlatego jest sensowne łączenie szpinaku z jogurtem lub serem: Węgiel z tego źródła wiąże się z oksalem w jelitach i zmniejsza ilość, która trafia do moczu.

Luteina, witamina K i witamina A rozpuszczalne są w tłuszczach, dlatego dodaj łyżeczkę oliwy z oliwek (10 ml, około 90 kcal) lub 20 g orzechów włoskich. Zamrożony szpinak jest odżywczo bardzo zbliżony do świeżego, jest zwykle biały (z powodu niższego zawartości oksalatu) i jest tańszy na gram.

Jak często i w jakiej ilości

1. 100 do 200 g surowego na dzień lub 3 do 5 razy w tygodniu jest wystarczające i bezpieczne dla zdrowej osoby.
2. Obróćcie zieleni. Szpinak, karczma i kapusta są bogate w oksalaty; rocket, sałata i brokuły są znacznie niższe.
3. Jeśli cięjesz, 200 g surowego szpinaku wypełnia pół talerza na 46 kcal. To jest najkorzystniejsza rzecz, jaką szpinak robi dla podnosiciela.
4. Nie ma powodu, by przesunąć ponad 400 do 500 g surowego każdego dnia przez miesiące. W tym momencie kończy się korzyść, a zaczyna się obciążenie oksalatem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli pacjent przyjmuje warfarynę lub podobnego rozrzedzania krwi: witaminy K bezpośrednio wpływa na dawkę. Nie musisz odcinać szpinaku, ale spożycie musi być stałe z tygodnia na tydzień, i to jest uzgodnione z lekarzem.
• Jeśli pacjentka miała kamień nerkowy, zwłaszcza oksalat wapnia: Zapytaj zanim szpinak stanie się codziennym nawykiem.
• Jeśli pacjent ma przewlekłą chorobę nerek: 200 g surowego szpinaku zawiera około 1100 mg potasu, co jest dokładnie tym, co jest monitorowane w tym przypadku.
• Jeśli podejrzewa się pan anemię, co oznacza niewyjaśnione zmęczenie, duszność na schodach, nagły spadek wydajności: Szpinak tego nie naprawi. Potrzebujesz badań krwi, szczególnie pełnej krwi i ferrytyny.
• ból w boku, nudności lub krew w moczu po długim okresie spożywania dużych ilości warzyw: Sprawdź to, nie czekaj.

Krótka wersja

• 100 g surowego szpinaku zawiera 23 kcal, 2,9 g białka, 558 mg potasu i około 480 mcg witaminy K.
• Nie jest źródłem białka, a z powodu oksalatów nie jest też użytecznym źródłem żelaza; witamina C w tym samym posiłku pomaga, kawa zaraz po posiłku boli.
• Jedyną wyraźną korzyścią jest azotan: 200-300 g surowego, 2-3 godziny przed długą sesją cardio, wartość około 1-3%.
• W czasie gotowania przez 3-5 minut i wyrzucenia wody usuwa się do połowy oksalatów; łyżka oleju poprawia wchłanianie witamin.
• Warfaryna, kamienie nerkowe i choroba nerek to trzy przypadki, w których ilość zalecana jest przez lekarza, a nie przez pacjenta.