Jabłka dla osób trenujących: co faktycznie dostajesz i kiedy jeść jeden

Prawie każdy trzyma jabłka w domu i prawie nikt nie wie, co z nich otrzymuje. Jeśli trenujesz od trzech do pięciu razy w tygodniu różnica jest konkretna: 25 gramów węglowodanów na godzinę przed treningiem i te same 25 gramów po treningu nie wykonują tej samej pracy. Oto, co naprawdę daje jabłko i kiedy warto jeść.

Co daje ci jedno jabłko

Średnie jabłko o wadze około 180 gramów, o średnicy 7 do 8 centymetrów, zjedzone z skórą daje mniej więcej:

• 95 kcal
• 25 g węglowodanów, z czego około 19 g to cukier (około 11 g fruktozy, 6 g glukozy, 4 g sacharozy)
• 4,4 g włókien około 15% docelowej dawki 25 do 38 g na dobę
• 0,4 g białka i 0,3 g tłuszczu praktycznie nic
• 195 mg potasu i 8, 4 mg witaminy C (około 10% dziennego docelowego)
• 156 g wody jabłko składa się w 85% z wody

Wskaźnik glikemii jabłka wynosi około 36, a ładunek glikemiczny jednego średniego jabłka wynosi około 6. W tłumaczeniu na szkolenia: Cukier wchodzi do krwi powoli, ponieważ przychodzi w postaci błonnika i wody. Jabłko to... Nie ma. Szybkie paliwo, a to jedyne fakty napędzają wszystko poniżej.

Skóra to nie szczegół. Skoryta jabłko pozostawia około 2 g błonnika zamiast 4,4 g, a większość polifenoli, które znajdują się w skórze i tuż pod nią. Jeśli wosk Cię niepokoi, wciśnij go w bieżącą wodę przez 15-20 sekund nie ma powodu, by go łuskać.

Przed szkoleniem

Najlepsze okno to 60 do 90 minut przed- Nie . Jeśli sesja zaczyna się o 18:00, jabłko około 16:45 oznacza, że większość z tych 25 g węglowodanów jest dostępna do czasu, gdy zaczniesz ćwiczyć, a twój żołądek jest już czysty.

Jeśli masz tylko 15-20 minut przed rozgrzewką, jabłko to kiepski wybór. Te 4,4 g błonnika plus fruktozy sprawiają, że wielu ludzi jest nadętych i ciężkich dokładnie wtedy, gdy zaczynają przysiadać lub podnoszyć ciężar. W tym oknie lepiej będzie banany, 150-200 ml soku lub 25 g suszonych owoców.

Dla 45-60-minutowej sesji siłowej z 4 do 5 ćwiczeniami po 3 do 4 sesjach każda, jedno jabłko samo w sobie jest za mało. To kombinacja, która działa: 1 jabłko plus 200 g jogurtu, lub 1 jabłko plus 150 g kwarka około 30 do 35 g węglowodanów i 20 do 25 g białka na około 250 kcal.

Jabłko jest dodatkiem do posiłku przed treningiem, nie samym posiłkiem.

Po szkoleniu

W celu szybkiej zastąpienia glikogenu wytyczne dotyczą od 1,0 do 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych trzech do czterech godzin. Dla osoby o masie 80 kg to 80 do 96 g węglowodanów 3 do 4 jabłka. To oznacza również 13 do 18 g błonnika w jednym posiłku, co jest niezawodnym sposobem na uczucie nadęcia przez resztę wieczoru.

Bardziej wykonalna wersja: 1 jabłko plus 150 g gotowanego ryżu lub 2 plasterki chleba, wraz z 25 do 40 g białka. Jabłko zapewnia około jednej piątej węglowodanów, które potrzebujesz i dodaje wodę i potas, co jest dla niego doskonałą funkcją.

Jeśli trenujesz raz dziennie, a następna sesja jest za 24 godziny, matematyka ma znaczenie znacznie mniej. Liczy się więc całkowite dzienne spożycie węglowodanów, a nie to, czy jabłko zostało spożyte 20 czy 90 minut po ostatnim.

Jabłka podczas cięcia

Tu jabłka zasługują na swoje miejsce. 95 kalorii, 156 g wody i 4,4 g błonnika napełniają żołądek, ale niewiele energii. A jabłko zajmuje od 5 do 6 minut, co samo z siebie spowalnia spożycie.

Konkretnie: Dwa jabłka dziennie to około 190 kcal. Jeśli utrzymanie jest 2400 kcal i masz deficyt 500 kcal, to mniej niż 10% spożycia czegoś, co utrzymuje naszą sytość przez 45 do 60 minut. Dla porównania, 50 g ciastek zawiera około 240 kcal i znika w ciągu dwóch minut tyle samo kalorii co dwa i pół jabłka.

Sok jabłkowy nie zastępuje: 250 ml daje 115 kcal, 24 g cukru i tylko 0,5 g błonnika, a to się skończy w ciągu 30 sekund.

Ile dziennie?

Dla większości osób ćwiczących wystarczy dwa do trzech średnich jabłek dziennie. Trzy jabłka oznaczają około 13 g błonnika i 33 g fruktozy, a spożycie ponad 25 do 30 g fruktozy w krótkim okresie powoduje skurcze i wzdęcia u osób bardziej wrażliwych. Jeśli spożywasz niewiele błonnika, dodaj do niego jedno jabłko tygodniowo, a nie trzy naraz.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Świąd na ustach, języku lub gardle po surowym jabłku może wystąpić zespół alergii jamy ustnej (reakcja krzyżowa z pyłkiem brzozy). Obrzęk gardła lub trudności z oddychaniem wymagają natychmiastowej pomocy medycznej.
• Wzdęcia, skurcze lub biegunka po spożyciu owoców trwa dłużej niż dwa do trzech tygodni.
• Jeśli masz cukrzycy lub insuliny., ustalaj porcje owoców i czas ich spożycia z lekarzem lub dietetyką, zamiast stosować ogólne liczby.
• Krew w stolcu. lub niezamierzoną utratę masy ciała większą niż 5% w ciągu sześciu miesięcy niezwiązaną z jabłkami, i wymaga wizyty.

Krótka wersja

• średnie jabłko (180 g): 95 kcal, 25 g węglowodanów, 4,4 g błonnika, 19 g cukru, w zasadzie bez białka.
• Zjedz je 60 do 90 minut przed treningiem; w ostatnich 20 minutach wypij banany lub sok.
• Po treningu jabłko pokrywa około jedną piątą Twoich potrzeb węglowodanów uzupełnia je ryżem, chlebem lub ziemniakami plus białkiem.
• Podczas cięcia dwa jabłka dziennie (190 kcal) to tanie sposoby na nabycie sytości i 9 g błonnika.
• Nie łuszczaj go i nie zamieniaj go na sok; nie wyluzuj go więcej niż dwa lub trzy razy dziennie.