Banany dla osób trenujących: informacje o wartości odżywczej i kiedy je jeść

Banany są prawdopodobnie najczęstszym owocem w workach do ćwiczeń, a prawie nikt nie wie, co w nich jest. Nie są magiczne ani specjalne - są po prostu tanie, przenośne, łatwo przyswajalne źródło węglowodanów. Oto liczby i elementy, które rzeczywiście coś zmieniają.

Co jest w jednym bananie?

Średnio obrobiony banan waży około 118 gramów. To daje:

• 105 kalorii
• 27 g węglowodanów, z czego około 14 g to cukier i 3 g błonnika
• 1,3 g białka i mniej niż 0,5 g tłuszczu
• O ... 420 mg potasu około 12% dziennego zapotrzebowania dorosłego
• 0, 4 mg witaminy B6 (około 25% dziennego zapotrzebowania) i 10 mg witaminy C
• około 32 mg magnezu

Rozmiar zmienia matematykę bardziej niż ludzie przypuszczają: Mały banan o wadze 100 g ma około 90 kalorii i 23 g węglowodanów, duży 135 g ma około 120 kalorii i 31 g. Jeśli śledzimy makro, banan trafia prawie całkowicie do kolumny węglowodanów białko i tłuszcz są błędami zaokrąglania.

Przed szkoleniem

Celem przed sesją jest paliwo bez ciężkiego żołądka. Banany działają, bo wychodzą z żołądka szybciej niż tłuste przekąski.

• 456060 minut przed: Jeden cały banan (27 g węglowodanów) obejmuje sesję siłową 45 do 75 minut powiedzmy 5 ćwiczeń, 344 zestawy 612 powtórzeń.
• 1520 minut przed: - Połowa banana. Cała porcja, która jest blisko treningu, jest ciężka dla wielu ludzi, szczególnie podczas przysiadywania i podnoszenia ciężarówek.
• Wczesnym rankiem, pościłem: Dwa banany (około 55 g węglowodanów) 45 minut przed jest wystarczające, aby zatrzymać blednięcie w ostatnich dwóch lub trzech zestawach.

Jeśli zjadłeś normalny posiłek 23 godziny przed treningiem, banany nie są ci potrzebne. To nie jest problem, ale nie doda niczego poza kalorii.

W czasie dłuższych sesji

Jeśli to mniej niż 60 do 75 minut, nie ma powodu, by jeść w środku sesji. Po 90 minutach ciągłej pracy bieganie, jazda na rowerze, długie obwody zwykłe wskazówki to 306060 g węglowodanów na godzinę, czyli jeden do dwóch bananów na godzinę. W przypadku treningu siłowego z 23 minutami odpoczynku jest to rzadko stosowane, ponieważ rzeczywisty czas pracy wynosi tylko kilka minut.

Po szkoleniu

Władze 30-minutowe okno anaboliczne Jeśli jesz normalnie przez cały dzień, posiłek w ciągu dwóch godzin jest w porządku. Szybkość ma znaczenie tylko jeśli trenujesz dwa razy dziennie lub mniej niż 8 godzin między sesjami wtedy celem jest 11.21.2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych kilku godzin. Dla osoby o masie 80 kg to 8096 g węglowodanów, czyli 3-4 banany, których nikt nie zje na raz. Jeden banan i zwykły posiłek z ryżem, ziemniakami lub makaronami to realistyczna wersja.

Dla odzyskania mięśni ważniejsze jest 25-40 g białka obok węglowodanów. Banany mają 1,3 g, co nic nie pokrywa. Dodaj jogurt, jajka, mięso lub rośliny strączkowe.

Dojrzałość zmienia sposób działania.

Zielonobielisty banan zawiera dużo odpornej skrobi i ma indeks glikemiczny około 30440. Kiedy się żółwi i robi brązowe plamy, skrobię przekształca się w cukier, indeks wzrasta do 55660 i szybko trawi się.

• W zakresie szkolenia: bardziej dojrzały żółty banan szybszy paliwo, mniej wzdęcia.
• Jako przekąskę między posiłkami: lekko zielony trawi się wolniej i dłużej utrzymuje sytość.

Potas i skurcze: Szczera wersja .

Banany mają reputację, której sobie nie zasłużyły. Dzienny zapotrzebowanie na potas wynosi około 3500 mg, a banan dostarcza 420 mg. W czasie potu tracisz głównie sód (8001,1500 mg na litr potu); straty potasu wynoszą tylko 150250250 mg na litr.

Krampy podczas treningu zwykle wynikają z zmęczenia mięśni i przeskoczenia, a nie z niedoboru potasu.

Jeśli masz regularne skurcze, rzeczy, które naprawdę pomagają to wystarczająca ilość soli w jedzeniu, 50050750 ml płynu na godzinę treningu w gorącym pomieszczeniu i utrzymanie tygodniowego wzrostu ilości treningu poniżej około 10%. Jeden banan pół godziny wcześniej nie powstrzyma skurczu w ostatnim zestawie.

Ile dziennie?

Dla zdrowej osoby 133 banany dziennie to nie problem. Trzy banany mają około 315 kalorii i 80 g węglowodanów. Jeśli masz deficyt 500 kalorii, to duży kawałek budżetu na coś, co nie utrzymuje cię pełnym zbyt długo. Banany zawierające zaledwie 3 g błonnika zaspokajają mniej niż jabłko lub gruszka o tej samej wadze, więc jako narzędzie do apetytu są przeciętne.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli pacjent ma chorobę nerek lub przyjmuje leki oszczędzające potas (niektóre leki przeciwciśnieniowe i niektóre leki moczopędne), należy zaplanować spożycie potasu z lekarzem, ponieważ nadmiar potasu jest naprawdę niebezpieczny.
• Jeśli pacjentka cierpi na cukrzycę lub ma zaburzoną tolerancję glukozy ilość owoców i czas ich podawania należy określić indywidualnie.
• Jeśli banany powodują regularne nadęcia, skurcze jelit lub biegunkę może to być uczulenie na FODMAP i warto sprawdzić.
• Świąd w jamie ustnej lub obrzęk warg lub gardła po zjedzeniu jednego z możliwych activ lateksowych owoców; jeśli oddychanie jest zaburzone, należy natychmiast zająć się tym.
• Krampie trwające tygodnie wraz ze słabym mięśniami lub mrowienie to pytanie dotyczące badania, nie odżywiania.

Krótka wersja

• Średni banan: 105 kalorii, 27 g węglowodanów, 3 g błonnika, 420 mg potasu, w zasadzie bez białka.
• Jeden banan 45-60 minut przed treningiem pokrywa 45-75-minutową sesję siłową; pół banana, jeśli jesz 15 minut przed treningiem.
• Po wytrenowaniu banan wykonuje swoją pracę tylko wraz z 254040 g białka z innego źródła.
• Bananowy potas nie leczy skurczów. Sól, płyn i rozsądne obciążenie to robią.
• Choroba nerek, cukrzyca lub reakcja ustna po spożyciu leku są powodami do konsultacji z lekarzem, a nie samozaleczenia.