Pasta: jak dopasować go do dnia bez dodatkowych kalorii

Pytanie pojawia się w momencie kiedy ktoś zaczyna śledzić kalorie: Czy makarony muszą iść? Nie ma. Pasty rzadko są problemem porcja z oczami i wszystko co jest na górze zazwyczaj są.

Suche makarony są obfite i łatwo je lekceważyć. Sto gramów suchej wody wynosi około 220 g gotowanej, więc talerz, który wygląda na zupełnie zwykły, często zawiera 150 g suchej wody i ponad 500 kalorii, zanim na nim wyląduje inny składnik.

Co realistyczna porcja daje ci

To zaokrąglone średnie. Zmieniają się wraz z mąką, kształtem i sposobem gotowania, więc traktujcie je raczej jako wskazówkę niż miarę.

• 100 g suchych białych makaronów: około 355 kalorii, 12 g białka, 72 g węglowodanów, 3 g błonnika.
• 100 g suchej pełnej ziarna: około 340 kalorii, 13 g białka, 79 g błonnika.
• 100 g gotowanego białego: około 150 kalorii i 5 g białka te same makaronki, głównie woda.
• Pasta z soczewek lub groszek: około 20 g białka i 10 g błonnika na 100 g suchego, dla podobnych kalorii.

Dla większości ludzi realistyczna porcja to 70100100 g suchej: 25035355 kalorii i 913 g białka. To jest pełne talerze, nie symboliczna porcja. Te dziesięć gramów białka to raczej bonus niż źródło. Pasta to węglowodany, które planujesz, tak jak planujesz. biały lub pełnoziarnisty ryż w trakcie sesji- Nie .

Wpisuję go do dnia.

Pierwsza zasada: Zważ go na sucho. Gotowane makarony wchłaniają różne ilości wody w zależności od tego, jak długo siedzą w garnku i jak długo stoją, co sprawia, że ważenie gotowanych jest największym źródłem błędu w liczeniu.

Zasada druga: Kalorie prawie zawsze trafiają do sosu. łyżka oliwy z oliwek zawiera około 90 kalorii, a niewielu ludzi zatrzymuje się przy jednej. Kremowe i garść szarpanego sera dodają bez większego wysiłku kolejne 150250250. Jeśli chcesz olej, weź go celowo i upuść 20 g z makaronów ile łyżek oleju dziennie ma sens? To pytanie do wagi, nie do instynktu.

Trzecia zasada: Dodaj białko. 150 g piersi kurczaka, indyka lub puszka tuńczyka zmniejsza ilość białka w posiłku z 10 g do około 45 g i zmienia czas, przez który się syjesz. Równie dobrze rośliny Owoce z roślin roślinnych Wstrzyknąć prosto do sosu pomidorowego.

Czwarta zasada: używać warzyw do objętości. Dwieście gramów brokuły, cukini lub pomidora daje 5070 kalorii i około 5 g błonnika, a talerz wygląda dwa razy większy za niemal nic.

W zależności od czasu, makaron dobrze siedzi 244 godziny przed treningiem: Łatwo trawi się i uzupełnia glikogen. Działa równie dobrze później, i nie ma magicznego okna Twoje dzienne kalorie i białko decydują o wiele więcej niż zegar.

Kogo to pasuje, a kogo nie.

Jest odpowiedni dla osób, które ćwiczą często i mają problemy z jedzeniem. Makarony dostarczają dużo energii w małym objętości i lekko się wchłaniają w żołądek. Wystarczy też dla tych , którzy chcą dużych posiłków: 80 g suchej z 150 g mięsa i 200 g warzyw to ok. 600 kaloryczny talerz, który wygląda jak obiad.

Nie pasuje ci, jeśli masz duży apetyt i mały budżet kaloryczny. Gram za gram, makarony nas napełniają mniej niż ziemniaki, więc jeśli głód jest tym, przed którym ciągle przegrywasz, porównując ziemniaki i słodkie ziemniaki jako węglowodany To pomoże ci więcej niż kolejna miska makaronów. W przypadku celiakii nie można jej stosować, a niektórzy ludzie z wrażliwym jelitem nie tolerują pszenicy w większych ilościach.

Proste kombinacje

• Szybki lunch: 80 g suchej makaronu, 150 g kurczaka, 200 g sosu pomidorowego, jedna łyżeczka oleju około 620 kalorii i 50 g białka.
• Bez mięsa: 70 g makaronów soczewkowych, 150 g pasaty, 100 g groszku, łyżeczka oleju 550 około 550 kalorii i 30 g białka.
• Raz ugotować, trzy razy zjeść: tacy z: makaron pieczony z brokułami i kurczakiem który się ogrzewa bez rozpadu.
• Zimno: 70 g gotowanych i schłodzonych makaronów, tuńczyka, pomidora, kukurydzy słodkiej i łyżeczki oleju wchodzi w pudełko i nie wymaga mikrofalówki.

Powszechne mity

"Pasta w nocy idzie prosto do tłuszczu". Nie ma. Twoje ciało nie zmienia zasad o 19:00. Jeśli kończysz dzień z deficytem, wieczorny talerz makaronów tego nie zmieni.

"Cześć pełna jest znacznie mniej kaloryczna". Próżnia się około 15 kalorii na 100 g suchej, co jest niczym. Prawdziwą zaletą jest włókno: 79 g przeciwko 3 g. Wybierz je dla sytości i trawienia, nie dla kalorii.

"Zachłodź to i kalorie znikną". Chłodzenie gotowanych makaronów zwiększa odporność skrobi, a badania generalnie pokazują łagodniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Wpływ na całkowitą ilość kalorii jest niewielki i nie zmienia sposobu planowania posiłku.

"Al dente to tylko preferencja smakowa". Pasta gotowana trochę mocniej rozpada się wolniej i nie podnosi cukru we krwi tak gwałtownie. Różnica jest niewielka, ale nie kosztuje nic. Zabierz dwie minuty z garnka.

"Bezglutenowe jest zdrowsza opcja". Bez celiakii lub potwierdzonej wrażliwości nie ma powodu do zmiany. Wiele wersji bezglutenowych zawiera mniej białka i błonnika niż zwykłe makarony z pszenicy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli regularnie spożywając pszenica odczuwasz obrzęk, ból lub biegunkę, lub zauważasz niewyjaśnioną utratę wagi lub zmęczenie, które nie ustępuje, przed odstawieniem glutenu skontaktuj się z lekarzem. Badanie celiakii wymaga, aby gluten nadal był w diecie, więc samozaparcie może zaburzyć wynik. To samo dotyczy pacjentów z cukrzycą, których odczyty po zrobieniu makaronów są inne niż oczekiwano.

Krótko mówiąc.

Pasta nie jest tym, co hamuje dietę nieważoną porcją i niezliczonym sosem. Wyrównać 70100100 g suchej, dodać 150 g białka i 200 g warzyw i zmierzyć olej łyżką. Weź pełną mąkę do błonnika, soczewkę lub groszek do białka i gotować al dente, bo nic nie kosztuje.