Mleko i napoje roślinne: ile białka i wapnia otrzymujesz

Stoisz przy chłodni i wybierasz między mlekiem krowie i pięcioma roślinnymi napojami, które wyglądają równie zdrowo na kartonie. To bardzo ważne pytanie. Które z nich zawiera białko i wapń, a które to głównie woda z smakiem i trochę cukru?

Krótka wersja jest taka, że różnica między napojami roślinnymi jest szersza niż różnica między mlekiem a soią. Na półce są napoje sojowe i migdałowe, które nie mają prawie nic wspólnego pod względem odżywczym.

Co daje ci szklanka 250 ml?

To zaokrąglone średnie. Zmieniają się z marką, zawartością tłuszczu i czy napój jest wzbogacony, więc etykieta zawsze wygrywa.

• Mleko krowie półodtłuszczone: około 8 g białka, około 300 mg wapnia, około 120 kcal.
• Mleko pełnosiarczane: To samo białko i wapń, około 150 kcal.
• Wyroby z owoców lub owoców z gatunku cytrynowego: około 7 g białka, około 300 mg wapnia, 90110110 kcal.
• Napój z owsa: około 2 g białka, 10030130 kcal, 1520 g węglowodanów.
• Niesłodzony napój migdałowy: około 1 g białka, 304040 kcal.
• Napój ryżowy: mniej niż 1 g białka, około 120 kcal.
• Napój kokosowy: mniej niż 1 g białka, 406060 kcal.

Na 100 ml wynosi to około 3,3 g białka zarówno w mleku jak i soi, około 0,8 g w owsi i około 0,4 g w migdałach. Kupując napój z migdałami kupujesz głównie wodę zawartość migdałów wynosi zazwyczaj kilka procent.

Wapń pochodzi z wzbogacenia, nie z rośliny

Mleko naturalnie zawiera około 120 mg wapnia na 100 ml. W napojach roślinnych nie ma prawie żadnego własnego; nie wzbogacona soja osiąga około 25 mg. Wersje wzmocnione do 120 mg, co czyni je naprawdę podobnymi do mleka. Badania pokazują, że dodany wapń jest wchłaniany mniej więcej tak samo dobrze jak wapń w mleku.

Jeden szczegół większość ludzi pomija: dodany wapń osadza się na dnie opakowania. Jeśli go nie potrząśnisz, zostaje z niego przyzwoita część.

Mleko zawiera również jod, witaminę B12 i riboflawinę. W napojach roślinnych są takie tylko wtedy, gdy ktoś je tam umieścił, a w domowych wersjach nie ma tego.

Wpisuję go do dnia.

Dorosły człowiek potrzebuje około 1000 mg wapnia dziennie. Dwie szklanki mleka lub napoju wzbogaconego zawierają około 600 mg, a reszta pochodzi z łatwością z jogurtu, sera, sezamu, rodzajów roślin strączkowych i warzyw brokuły i ciemne warzywa liściaste Wciąga więcej ciężaru niż ludzie oczekują.

W przypadku białka trening oznacza zazwyczaj osiągnięcie wartości około 1,62,2 g na kilogram masy ciała. Szklanka mleka daje 8 g tego, a najtańsze miejsce do tego jest gotowanie, które już robisz: owsianka Wykonane z mleka zamiast wody zbiera te 8 g bez żadnego dodatkowego kroku.

Jeśli wolisz wódkę z owsa lub migdałów, białko musi pochodzić z innego miejsca: jaj, jogurtu, skiru, łopaty proszku. W artykule są trzy szybkie opcje na temat pięciominutowe śniadanie z 30 g białka- Nie .

Kogo to pasuje, a kogo nie.

Mleko ma sens, jeśli go tolerujecie i chcecie gęstej proteiny i wapnia bez zastanowienia. Osiem gramów białka na 120 kcal to dobry stosunek, a białko mleczne 80 około 80 procent kazeiny, 20 procent serwatki jest blisko góry pod względem jakości.

Soja jest jedynym napojem roślinnym, który poważnie konkuruje zarówno pod względem ilości białka, jak i profilu aminokwasów. Jeśli jesteś weganinem lub po prostu nie lubisz mleka, wzbogacona soja jest alternatywą, która nie wymaga rekompensaty.

Napój z owsa dobrze piankowuje i dobrze się zachowuje w kawie, ale jest bliżej płynnym węglowodanem niż źródłem białka. Napój migdałowy jest najlżejszy i idealnie nadaje się, kiedy potrzebujesz tylko aromatyzowanego płynu.

W przypadku nietolerancji laktozy nie jest to automatycznie napój roślinny mleko bez laktozy zachowuje takie same białko i wapń. Alergia na mleko krowie jest inna: Unikanie musi być całkowite i to należy do lekarza. W związku z naturalnym zawartością arsenu nie zaleca się, by dziecko spożywało głównie napoj z ryżu.

Proste kombinacje

• 250 ml mleka lub napoju sojowego + 50 g owsa + łyżka masła orzechowego: około 20 g białka.
• Napoj sojowy + banan + 20 g proszku białkowego, zmieszany: 27 g białka do wzięcia ze sobą.
• W kawie napoje z owsa, 150 g jogurtu greckiego: Piwo, które lubisz, plus białko, którego nie da ci napój.
• Jeśli całkowicie pominiesz produkty mleczne, zbuduj białko wokół Tofu i tempeh i pulsy- Nie .

Powszechne mity

Rośliny oznaczają mniej kalorii. Napoj z ryżu i słodzony napój z owsa mają tyle samo kalorii co mleko i prawie nie zawierają białka.

Napój migdałowy jest jak garść migdałów. Nie jest. Większość białka i tłuszczu nie trafiła do kartonu.

Soja obniża poziom testosteronu. U mężczyzn pijących zwykłe ilości, dowody na ogół nie wykazują tego efektu. Fitoestrogeny to nie to samo co hormony.

Mleko powoduje śluz i zapalenie. U osób bez alergii nie jest to dopuszczalne.

Dodany wapń nie jest wchłaniany. Tak, pod warunkiem, że potrząśnisz nim od dołu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Regularne wzdęcia, skurcze lub biegunka po mleko jest warte odpowiedniej rozmowy zamiast samodzielnego zdiagnozowania i trwałego zakazu. Niedobory, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem po spożyciu produktu mlecznego to nagły wypadek. Należy również porozmawiać z kimś, jeśli od dawna unika się produktów mlecznych bez użycia wzmocnionych środków zastępczych oraz jeśli w rodzinie występuje złamanie kości lub osteoporoza.

Krótko mówiąc.

• Mleko: około 8 g białka i 300 mg wapnia na szklankę, około 120 kcal.
• Wyroby z owoców lub owoców z gatunku cytrynowego: Wystarczająco blisko tego samego, za nieco mniej kalorii.
• Owies, migdały, ryż i kokos: 02 g białka na szklankę, tylko w przypadku dodania wapnia.
• Przed naliwaniem wytrząsnąć napoje wzbogacone.
• Jeśli nie używasz mleka, nie zakładaj, że będziesz jeść białko i wapń.