Kapusta dla osób trenujących: co w nim jest i kiedy jeść

Kapusta jest tania, dostępna przez cały rok i łatwo włączyć do każdego planu żywieniowego. Problem polega na tym, że ludzie albo całkowicie go ignorują, albo zmieniają go w całą dietę i zastanawiają się, dlaczego ich żołądek czuje się jak balonik pod sztabką przysiadania. Oto, co w rzeczywistości daje kapusta i gdzie należy w ciągu dnia.

Odżywianie: liczby na 100 g

surowa biała kapusta na 100 g:

• Energia: około 25 kcal
• Węglowodany: około 5,8 g, z czego 2,5 g to błonnik
• Białko: 1,3 g
• Tłuszcz: mniej niż 0,2 g
• Witamina C: około 36 mg, co stanowi około 40 do 45 procent dziennego zapotrzebowania na lek.
• Witamina K: około 76 μg
• Potas: około 170 mg
• Folian: około 43 μg

Na talerzu: Duża miska 250 g sałaty z kapusty zawiera około 60 kcal i ponad 6 g błonnika. Dla porównania 250 g gotowanego ziemniaka to około 215 kcal. Ten kontrast jest celem kapusty dla kogoś, kto trenuje i obserwuje wagę ciała.

Co to jest kapusta? Nie ma.Wymóg: źródło białka. Aby uzyskać 30 g białka z kapusty, potrzebujesz około 2,3 kg. Traktuj to jako dodatek, a nie jako część białka.

Biały, czerwony, Savoy, napa

• Kapusta biała: standard, liczby powyżej.
• Rybina: około 31 kcal na 100 g i prawie 57 mg witaminy C, plus antocyany nadające jej kolor. Jeśli wybierasz, czerwony jest nieco bogatsza opcja.
• Savoy: Podobne do białych, miękkie liście, łatwiejsze dla jelit dla większości ludzi.
• Kapusta napakowa (chińska): około 12 do 16 kcal na 100 g, najmniej błonnika i najmniej gazu. Dobry wybór, jeśli zwykła kapusta sprawia ci kłopoty.

Sauerkraut to inna historia.

Zupka kiszona zawiera około 19 kcal na 100 g, ale również 600-800 mg sodu w tej samej ilości. To połowa do dwóch trzecich zwykłej dziennej dawki. Jeśli masz ciśnienie krwi, policz.

Z drugiej strony: że sód jest naprawdę przydatny po długiej sesji letniej, kiedy zasypiasz półtora kilograma masy ciała. Dwa decylitry solanki i zwykły posiłek, zwalniają twoje elektrolity bez żadnych suplementów.

Jeśli kiszona kapusta nie jest pasteryzowana, jest również nosicielem żywych bakterii kwasu mlekowego. Jeśli pochodzi z pasteryzowanego słoika, bakterie zniknęły, ale pozostała witamina C i błonnik.

Kiedy jeść w trakcie treningu?

Przed szkoleniem

Nie od 2-3 godzin. 300 g kapusty zawiera około 7,5 g błonnika i dużo wody. Odczujesz każdy gram, gdy zaczniesz przysiadywać lub podnoszyć podnóże. Jeśli trenujesz o 18:00, zrób kapustę na lunch około 13:00 do 14:00.

Po szkoleniu

Tutaj jest dobrze, ale nie jako główne wydarzenie. Po treningu potrzebujesz białka i węglowodanów: 30 do 40 g białka i 60 do 100 g węglowodanów z ryżu, ziemniaków lub makaronów. Kapusta jest na boku 100-150 g sałatki.

Reszta dnia.

Najlepiej jest jeść obok posiłków w dni, gdy brakuje kalorii. Obok 150 g kurczaka i 200 g ryżu dodatkowe 200 g sałatki z kapusty rozciąga posiłek i dodaje pełności o mniej niż 50 kcal.

Wzdęcia i jak je zmniejszyć

Kapusta zawiera rafinozę i inne węglowodany o krótkim łańcuchu, które fermentują przez bakterie jelitowe. To stąd pochodzi gaz. Co pomaga:

1. Gotować przez 8 do 10 minut zamiast jeść surowe. Gotowanie rozkłada część tych związków.
2. Zacznij od 100 g dziennie i zwiększaj ilość w ciągu 2 do 3 tygodni, zamiast skoczyć prosto do 400 g.
3. Nie należy podawać kapusty i fasolki ani groszku do tego samego posiłku.
4. W niektórych przypadkach karmel lub fenikel naprawdę zmniejszają nadęcie.
5. Przed jedzeniem delikatnie poćwicz surową kapustę i pozostaw do spożycia 20 do 30 minut.

Ile to za dużo?

200-300 g kapusty dziennie wystarczy, by pokryć witaminę C i dodać pożytecznych błonnika. Codzienny poziom błonnika wynosi około 25-38 g w całej diecie, a kapusta powinna dostarczać dużą część tego, nie całość. Diety z kapustą oparte na kilogramu dziennie nie mają sensu: większość z tego co tracisz to woda, spożycie białka spada poniżej 1,6 g na kilogram masy ciała, a mięśnie tracą pierwsze.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Tarczyca: glukozynolany w kapustce mogą zakłócać stosowanie jodu w bardzo dużych ilościach. Normalne porcje nie są problemem, a gotowanie zmniejsza ich zawartość o jedną trzecią do połowy. Jeśli zdiagnozowano u ciebie chorobę tarczycy, zapytaj lekarza, ile surowej kapusty jest dla ciebie odpowiednie.
• Warfaryna i podobne leki: witamina K bezpośrednio wpływa na działanie leku. Nie należy się tym improwizować; uzgodnij ze swoim lekarzem stabilne spożycie.
• Wysokie ciśnienie krwi lub choroba nerek: Sodu w kiszonym kapustzie i potasu w świeżej kapustce może mieć znaczenie, więc skontaktuj się z lekarzem.
• Objawy trwałe: Jeśli wzdęcia, skurcze lub biegunka trwają dłużej niż 3 do 4 tygodni i nie ustępują po zmniejszeniu dawki, nie chodzi już o kapustę. Krew w stolcu lub niewyjaśniona utrata wagi wymaga natychmiastowego badania.

Krótka wersja

• 100 g surowej kapusty zawiera około 25 kcal, 2,5 g błonnika i 36 mg witaminy C. Duża objętość, bezużyteczna jako białko.
• Przepuść to w ciągu ostatnich 2-3 godzin przed treningiem. Śniadanie lub posiłek po treningu to odpowiedni czas.
• Sauerkraut zawiera 600-800 mg sodu na 100 g. Przyda się po pocenie się, niewygodne jeśli patrzysz na ciśnienie krwi.
• Do obrzęków: Przygotować je, zaczynać od 100 g dziennie i zwiększać ilość w ciągu 2 do 3 tygodni.
• Należy dążyć do spożycia 200-300 g dziennie jako dodatku, a nie kilograma jako zastępstwa posiłku.