Buraki dla osób trenujących: odżywianie i czas

Buraka jest jednym z niewielu warzyw, które mają realny, mierzalny związek z wydajnością sportową i nie ma nic wspólnego z witaminami. Wszystko sprowadza się do azotanu, co oznacza, że korzyści są mniejsze niż hype: określony rodzaj wysiłku, określona dawka, określone okna czasowe. Oto liczby i konkretny harmonogram.

Fakty żywieniowe

Na 100 g gotowanej buraki, około pół średniej żarówki lub cztery grube plasterki:

• 44 kcal
• 10 g węglowodanów, około 8 g cukru naturalnego
• 2 g włókien
• 1,7 g białka i 0,2 g tłuszczu
• 305 mg potasu- Nie , nie . 80 mcg kwasu foliowego- Nie , nie . 23 mg magnezu- Nie , nie . 0,8 mg żelaza

Dwie rzeczy, które warto wyjaśnić od razu. Buraka jest Nie ma. źródło żelaza: że 0,8 mg na 100 g żelaza roślinnego organizm źle wchłania, więc nawet pół kilograma dziennie nie naprawi niskiego poziomu ferytyny. Nie jest również źródłem paliwa: 200 g daje około 20 g węglowodanów, tyle samo co jeden duży banan, z dużo większą ilością błonnika i objętością.

To co dostarcza to potas i kwas foliowy. 200 g zawiera około 15% dziennego potasu i około 40% kwasu foliowego, co daje zaledwie 88 kcal. Jako dodatek to dobra wymiana.

Nitrat: powód, dla którego ktoś mówi o burakach

Świeża buraka zawiera ok. 200-300 mg azotanu na 100 g, chociaż warunki gleby przesuną zakres od 100 do ponad 1500 mg na kilogram. Bakterie na języku przekształcają azotany w azotany, a organizm przekształca azotany w tlenek azotu, co poszerza naczynia krwionośne i obniża koszt tlenu przy niewielkim wysiłku o około 3 do 5%- Nie .

W praktyce daje to sportowcom rekreacyjnym 1 do 3% poprawa wysiłków trwających od 5 do 30 minut. Na 20-minutowym sprzątaniu z czasem to 12 do 36 sekund. Nie jest to dramatyczne, ale buraka jest jednym z niewielu zwykłych pokarmów, w których efekt w ogóle się wykazuje.

Kiedy jeść?

Przed szkoleniem

Szczyty azotynów we krwi 2 do 3 godzin po posiłku. Jedzenie buraków 20 minut przed rozgrzewką nic nie robi, tylko napełnia żołądek. Jeśli sesja zaczyna się o 18:00, buraka idzie z lunchem około 15:00.

Ładowanie w ciągu kilku dni

Jednorazowa dawka działa, ale przyjmowanie jej 3 do 7 dni z rzędu, raz na dobę, daje bardziej stabilny efekt. Jeśli planuje się wyścig lub badanie, należy zacząć od tygodnia i przyjąć ostatnią dawkę na 2,5 godziny przed rozpoczęciem.

Po szkoleniu

Nie ma powodu. Po sesji potrzebujesz białka i węglowodanów, a buraka dostarcza mało z obu. Zjedz go jak stronę, jeśli chcesz, ale nie liczyć go jako odzyskanie.

W jakim stopniu i w jakiej formie?

W badaniu stosowana dawka jest mniej więcej taka: 400-800 mg azotanu- Nie . Z całej buraki , co oznacza ... 200 do 300 g- Nie . Poniżej 100 g nie należy oczekiwać żadnych efektów wydajnościowych, chociaż nadal jest to doskonale dobrą żywność.

• Wyroby z cytryny: zachowuje najwięcej azotanu. 150 g w garniturze z łyżką oleju i cytryny jest najbardziej wydajna wersja.
• W rodzaju stosowanych w produkcji: tracisz około 10 do 20%. Piecz 45 do 60 minut w temperaturze 200 °C, na skórze.
• W wodzie gotowane: 40 do 50% azotanów wycieka do wody. Wylać wodę i wylać połowę dawki.
• Zmarnowane z słoika: Niektóre azotany przetrwają, ale dostarczają 300 do 600 mg sodu na porcję. Słabsza codzienna opcja.

Jeden szczegół, który naprawdę niszczy efekt: płyn do płukania jamy ustnej- Nie . Wyeliminuje bakterie w języku, które przekształcają azotany w azotany i eliminuje większość korzyści. Przejdź do płukania antyseptycznym przez 2 godziny po obu stronach posiłku buraków.

Dla kogo to nie pomoże.

• Wysoko wyszkoleni sportowcy wytrzymałościowi z VO2max powyżej 65: W przypadku, gdy w przypadku innych rodzajów produktów produkcja tlenku azotu jest już skuteczna, często efekt ten całkowicie znika.
• Czysty siły: W przypadku trójkątów przysiadania lub podnoszenia ciężarówki z 3-5 minutami odpoczynku między zestawami zasadniczo nie ma różnicy.
• Hipertrofia: Może jeszcze jedno lub dwa powtórzenia w serii od 15 do 20 + i nie konsekwentnie.

Najbardziej wyraźną korzyścią jest w interwale, w zespołowych sportach z powtarzającymi się sprintach i wysiłkach w zakresie od 5 do 30 minut.

Skutki uboczne i niejasne fragmenty

U 10 do 15% ludzi mocz i stolce stają się czerwieniaste. To pigment betaniny, a nie krwi, i znika w ciągu 24 do 48 godzin.

Podaż powyżej 200 g powoduje wzdęcia u osób wrażliwych z powodu fruktanów. Wystarczy spróbować pierwszej dużej porcji w zwykły dzień treningu, nigdy po raz pierwszy w dzień wyścigu.

Zasada, która dotyczy każdego jedzenia przed zawodem: Nic nowego.

Korzeń zawiera około 150 mg oksalatów na 100 g, a liście kilka razy więcej, co jest ważne tylko dla niewielkiej grupy ludzi.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli przyjmuje się azotany w przypadku dławicy piersiowej lub leki na zaburzenia erekcji: połączenie może obniżyć ciśnienie krwi zbytnio.
• Jeśli u pacjenta wystąpiły kamienie nerkowe z oksalatem wapnia, należy zapytać, ile oksalatów dziennie jest w stanie wyleczyć.
• Jeśli pacjent ma przewlekłą chorobę nerek lub niedobór potasu.
• Jeśli czerwony mocz trwa dłużej niż 48 godzin bez używania buraków lub jest towarzyszyć bólom i zmęczeniu: Sprawdź to.
• Jeśli pacjent przyjmuje leki na ciśnienie krwi i zaczyna odczuwać zawroty głowy podczas szybkiego wstawania.

Krótka wersja

• 200-300 g buraków daje 400-800 mg azotanu, czyli dawki, która coś naprawdę robi.
• Zjedz to. 2 do 3 godzin przed szkolenia, najlepiej 3 do 7 dni z rzędu.
• Surowe lub pieczone, nie gotowane w wodzie, które wyrzucasz.
• Nie stosować płynu do płukania jamy ustnej w ciągu 2 godzin od posiłku.
• Realistyczny zysk wynosi od 1 do 3% przy wysiłku od 5 do 30 minut, a prawie nic przy pracy czystą siłą.