သင်ဟာ တကယ်ပဲ အလေးချိန်မြှင့်ဖို့ ခါးပတ် လိုအပ်တဲ့အခါ
ဘယ်အချိန်မှာ အလေးချိန်မြှင့်တဲ့ ခါးပတ်က တကယ် ကူညီပေးတယ်၊ ဘယ်အလေးချိန်နဲ့ ဘယ် ရာခိုင်နှုန်းမှာ၊ ဘယ်လောက် တင်းကျပ်အောင် ချည်ထား၊ နောက်ကျောနာတဲ့အခါ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့လိုတယ်။
မြှင့်တင်ရေး ခါးပတ်ဟာ genu ဘားပေါ်က နံပါတ်ကို တကယ် ပြောင်းလဲနိုင်တဲ့ ကိရိယာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါပေမဲ့ နှစ်ခု သုံးခုတင်ပြီး အခက်ခဲဆုံး အတန်းတွေမှာပဲပါ။ လူအများစုက ဒါတွေကို ဘယ်တော့မှ မထိဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် တံခါးမှာ ချည်ပြီး ထွက်သွားတဲ့အခါ ချည်ချည်တယ်။ ဒါက တကယ်တမ်းက အလယ်က မြေပါ။
ခါးပတ်က တကယ်လုပ်တာက
အဝတ်အထည်က ကျောရိုးကို မထိန်းနိုင်သလို ဒဏ်ရာတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါက သင့်ရဲ့ ဗိုက်နံရံကို တွန်းဖို့ တင်းမာတဲ့ မျက်နှာပြင်တစ်ခုပေးပြီး အသက်ရှူနေတုန်း အသက်ရှူတာကို ထိန်းထားတာပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ ဗိုက်အတွင်းက ဖိအားကို မြှင့်ပေးပြီး ပိုတင်းမာစေတယ်။ တိုင်းတာမှုတွေက အူတွင်းဖိအားဟာ ကျတော့ ၂၀ မှ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း ခါးပတ်မပါဘဲနဲ့ တူညီတဲ့ ကိရိယာနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ရင်
လက်တွေ့မှာဆို ဒါက သင့်ရဲ့ အရှိန်ရဲ့ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ တစ်ကြိမ်ကနေ နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်တာ (သို့) ၂ မှ ၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ထိုင်ချပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်ပေးပါ။ မှော်ဆန်တာမဟုတ်ပေမဲ့ ၁၅၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ သုံးထပ်ကို ဆန်ခါတဲ့အခါ ဘာမှမဟုတ်ဘူး။
ခါးပတ်က ဘာလုပ်ပေးလဲ။ မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ နည်းစနစ်မကောင်းတာ ပြင်ဆင်၊ အနီးကပ်အနားက အသေအချာကို ဖြောင့်မတ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ အသားပိုကို အားနည်းစေပါ။ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ အလေးချိန်မြှင့်သူတွေမှာ ခါးပတ်တပ်တာကြောင့် အူမအားနည်းသွားတယ်လို့ သက်သေပြစရာမရှိပါဘူး။ အရာရာအတွက် မဝတ်ဘဲ လေးလံတဲ့ အဝတ်အစားတွေအတွက်သာ ထားထားရင်ပေါ့လေ။
ဘယ်အချိန်မှာ ဝတ်ထိုက်သလဲ
ယေဘုယျ စည်းမျဉ်း။ ခါးပတ်ဟာ တင်ဒါတွေအတွက် တပ်ထားပါတယ်၊ အဲဒီမှာ ကြိုးက ကျောရိုးကို အပေါ်ကနေ တင်ထားတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် လက်တွေပေါ်က ချိတ်ထားတယ်၊ ပြီးတော့ တကယ်ကို ခဲယဉ်းတဲ့အခါမှာပါ။
- အလေးချိန်ရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ အထက်မှာ ထိုင်ချပြီး အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးပါ။ပုံမှန်အားဖြင့် 1 မှ 5 repetitions အထိပါ။
- ကိုယ်က အပို (၂) ကြိမ် (သို့) အနည်းဆုံး (၂) ကြိမ်သာ ကျန်နေသေးတဲ့ အလုပ်တစ်ခုခုရာခိုင်နှုန်းက ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ်။
- ရပ်နေသော အထက်ပိုင်း မော်တော်ဆိုင်ကယ် ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးကို ရွေ့ရှားဖို့ လုံလောက်တဲ့ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ အမြဲတမ်း နောက်ဆုံး ၂ အုပ်ပါ။
- ဘားဘယ်တန်းများနှင့် ရိုမေးနီးယားအလေးချိန်မြင့်မားသော သေနတ်တင်ခြင်းများ၆ ကနေ ၈ ထိရှိတဲ့ အတန်းတစ်ခုမှာ သင့်ခြေထောက်တွေထက် ကျောက ပိုစောပြီး အားနည်းသွားတဲ့အခါပါ။
- အပြင်းဆုံး စမ်းသပ်မှု (သို့) ပြိုင်ပွဲပါ။ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကို စင်ပေါ်မှာ ထားဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။
တိကျတဲ့ သီတင်းပတ်တစ်ခု။ squat ၅ အတန်း ၃ အတန်း၊ ခါးပတ် ၃ အတန်း နောက်ဆုံး ၃ အတန်း၊ deadlift ၄ အတန်း ၂ အတန်း၊ ခါးပတ် ၄ အတန်းမှာ အတန်း၊ ကျန်တာအားလုံး ခါးပတ်မဲ့ပါ။ ဒါကတော့ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် တစ်ပတ်ကို ခါးပတ်တပ်ထားတဲ့ အစု ၇ ခုဒါက အများကြီးပါ။
ဘယ်အချိန်မှာ အိတ်ထဲမှာ ထားရမလဲ
- အပူပေးမှုအားလုံးက ၁၀၀၀၀ အထိပါ။ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးပါ။
- အဝေးကွာရေး အလုပ်များ curls တွေ၊ extension တွေ၊ ဘေးဘက်ကို မြှင့်ပေးတာ၊ ခြေထောက် ဖိနှိပ်တာတွေ၊
- ကိုယ်လုပ်နေတာက ၁၂ ကြိမ်ထက်ပိုတာ တစ်ခုခုပါ။
- တိုက်ရိုက် အဓိကအလုပ် သစ်သားချပ်တွေ၊ ဘေးချပ်တွေ၊ ခရီးဆောင်အိတ်တွေ အဓိကက သင့်အိတ်က အလုပ်ကို တစ်ယောက်တည်း လုပ်ဖို့ပါ။
- ပထမဦးဆုံး ၃ လမှ ၆ လအထိ ဘားဘီနဲ့ပေါ့။ အဲဒီအချိန်အတွင်းမှာ ခါးပတ်မပါဘဲ အကြိမ်ထောင်ချီ လုပ်ရမှာပါ၊ ဒါက အဓိကပါ။ အဲဒီနေရာမှာ နည်းပညာကို တည်ဆောက်ထားပြီး ဒီလောက် အစောပိုင်းက ခါးပတ်ဟာ ကွာဟချက်တွေကို ဖြတ်သန်းပေးပါတယ်။
အတန်းတွေကြားမှာ ချည်ကြိုးကို ဖြုတ်လိုက်ပါ။ အတင်းအကျပ် ခါးပတ်နဲ့ မိနစ် ၄၀ ဆက်တိုက် ထိုင်နေခြင်းဟာ သွေးပေါင်ကို မြင့်တက်စေပြီး အကျိုးမရှိပဲ ဆိုးဝါးစွာ ခံစားရတယ်။
နေရာချထားခြင်းနဲ့ ဘယ်လောက် တင်းကျပ်နေသလဲ
- အောက်ဘက်ကြက်ရိုးနဲ့ တင်ပါးအထက်ပိုင်းကြားက ကွာဟချက်မှာ ထားပါ။ လူအများစုအတွက်တော့ အတောင်ပံထက် ၂ စင်တီမီတာမှ ၅ စင်တီမီတာအထိဒါပေမဲ့ ဒါက ကျုံးချောက်ရဲ့ အောက်ခြေမှာ ကျောရိုးတွေထဲ မဝင်အောင် သေချာအောင်လုပ်ပါ။
- ခါးပတ် အနံ ၁၀ စင်တီမီတာ အနီးအနားက အလှဆင်သူအများစုအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။ ၁၇၀ စင်တီမီတာအောက်မှာ ဒီကျယ်ဝန်းမှုက မကြာခဏ squat ကို ကျဉ်းအောင်လုပ်တယ်။
- ဒါကို ချိတ်ထားလိုက်ပါ လက်ချောင်းတစ်ချောင်း ခါးပတ်နဲ့ အင်္ကျီကြားမှာပါ။ နှစ်မဟုတ်၊ သုညမဟုတ်ပါ။ သင့်အစာအိမ်ထဲ အသက်ရှူလို့မရရင် သိပ်ကို တင်းနေတာပါ။
- အကြိမ်တိုင်း မတိုင်ခင်မှာ ဗိုက်နဲ့ ဘေးဘက်ကို အသက်ရှူပြီး ခါးပတ်ကို နောက်ပြန်အပါအဝင် နေရာတိုင်းမှာ တွန်းပေးပါ။ အသက်ရှူမှုကို တစ်ကိုယ်လုံး ထိန်းထားပြီး အပေါ်ဘက်မှာ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။
အရင်ဆုံး ပြင်ဆင်ဖို့ သင်ယူပါ။
ခါးပတ်ကို တွန်းမပေးနိုင်ရင် အသုံးမကျဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခု၊ ၅ မိနစ်။ အစည်းအဝေး အစမှာ:
- ကျောထောက်နဲ့ လဲပြီး ဒူးတွေ ကွေးပြီး လက်တွေကို ခါးဘေးမှာ ထားပါ။ inhaler ကို ၃ စက္ကန့်။ ဒီတော့ ခါးက လက်တွေထဲကို ကျယ်လာပြီး ခိုင်မာစွာ ကိုင်ထားပါ။ ၁၀ စက္ကန့်။(ရယ်သံများ) လုပ်ပါ။ အသက်ရှူမှု ၅ ခုစီ ၃ ကြိမ်(ရယ်သံများ)
- နောက်ကျောမှာ ဗလာဗားတစ်ခုနဲ့ ရပ်နေရင်းနဲ့။ အသက်ရှူသံတူ၊ ဖိနပ်တူ၊ ၅ ခု။ လေကို ပြန်မထွက်ခင် မတ်တတ်ရပ်နိုင်ခင်အထိပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
ခါးပတ်ဟာ နာကျင်မှုကို ကုသဖို့မဟုတ်ဘူး၊ ဒါကို လေ့ကျင့်ဖို့ ကိရိယာလည်းမဟုတ်ဘူး။ အချိန်ပေးရန် စာရင်းပေးပါ
- ခြေထောက်အောက်ခြေမှာ နာကျင်မှုရှိခြင်း၊ ခြေထောက်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း။
- ကျောကို ညဘက်မှာ အနားယူနေစဉ်မှာ နာကျင်စေပါတယ်။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်မှာတင်မဟုတ်ပါဘူး။
- နာကျင်မှုသည် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ အလေးချိန်ကို နောက်ပြန်ထားပေမဲ့၊
- အတင်းအကျပ် ခါးပတ်နဲ့ အသက်ရှူရပ်ခြင်းဟာ ဖိအားကို ပိုမြင့်စေပြီး ပထမဆုံး ဆွေးနွေးထိုက်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့အိမ်ပြုတ်ရည် (သို့) အူမထိန်းချုပ်မှုကို ဆုံးရှုံးသွားတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့အူမပတ်ဝန်းကျင်မှာ မေ့သွားတယ်ဆိုရင် တစ်ရက်တည်း အရေးပေါ်ဖြစ်နေတာပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ခါးပတ်က ပင်မဖိအားကို ၂၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ မြှင့်ပေးတယ်၊ ဒါက ဘားမှာ ၂ ကနေ ၈ ရာခိုင်နှုန်းလောက် တန်ပါတယ်။
- ဒါကို ထိုင်ချုံး၊ deadlift နဲ့ အထက်ပိုင်း ဖိအား ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုကြီးတဲ့ ဖိအားတွေအတွက် သုံးပါ။ တစ်ကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ်အထိပါ။
- အပူပေးခြင်း၊ သီးသန့်ခွဲထားခြင်း၊ အခြေခံအလုပ်နဲ့ ပထမ ၃ လကနေ ၆ လအထိ ဘားဘယ်လ် လေ့ကျင့်မှုအတွက် ကျော်ဖြတ်ပါ။
- လက်ချောင်းတစ်ချောင်းကို နေရာချပြီး ဗိုက်ထဲကို အသက်ရှူနိုင်သေးတာကို သေချာအောင်လုပ်ပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ ပိုက်ခတ်ခတ်ပါ။
- ခြေထောက်အောက်ကို စီးဆင်းနေတဲ့ နာကျင်မှုတွေ၊ ညဘက်မှာ နိုးထတာတွေ၊ ဒါမှမဟုတ် ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်ကျော်ကြာနေတာက ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ပါ၊ ခါးပတ်ထဲမဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
