အားကစားစောင့်ကြည့်မှု: တကယ်တမ်း တိုင်းတာတာတာ

အားကစားနာရီက နေ့စဉ် ခင်ဗျားကို နံပါတ်တွေ အများကြီး ပစ်ချပေးပေမဲ့ ဒါတွေထဲက အနည်းငယ်ပဲ အာရုံခံကိရိယာကနေ တိုက်ရိုက် လာတာပါ။ ကျန်တာတွေက အယ်လ်ဂိုရီသမ်တစ်ခုက ထုတ်တဲ့ ခန့်မှန်းချက်တွေပါ။ အဲဒီ ခြားနားချက်က အရေးပါပါတယ်။ တချို့ ကိန်းဂဏန်းတွေက တစ်ပတ်တာ စီစဉ်ဖို့ လုံလောက်တယ်၊ တစ်ချို့က သီတင်းပတ်များစွာကြာတဲ့ အလားအလာအဖြစ်ပဲ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။ ဒီမှာ တကယ် တိုင်းတာတာတာတွေ၊ အမှား ဘယ်လောက်ကြီးလဲ၊ ကိုယ့်နာရီကို ဘယ်လို စစ်ဆေးရမလဲဆိုတာပါ။

အာရုံခံကိရိယာများ။ အဲဒီမှာ ရုပ်ပိုင်းအရ ရှိနေတာ

သာမန် အားကစားနာရီမှာ အာရုံခံကိရိယာ လေးခုကနေ ခြောက်ခုအထိရှိပါတယ်။

• အရှိန်မြှင့်မီတာနှင့် gyroscope လက်မောင်းရဲ့ အရှိန်မြှင့်ခြင်းနဲ့ လည်ပတ်ခြင်း။ ခြေလှမ်းတွေ၊ စည်းချက်တွေနဲ့ အိပ်စက်မှု ရှာဖွေမှု အစိတ်အပိုင်းတွေက ဒီကနေ လာတာပါ။
• အမြင်ပိုင်း နှလုံးခုန်နှုန်း အာရုံခံကိရိယာ (စိမ်းရောင် အလင်း) လက်ကောက်ဝတ်ရဲ့ သွေးမျှင်ကြောတွေထဲက သွေးကနေ အလင်းရောင် ပြန်လည် ထင်ဟပ်ပုံ ပြောင်းလဲမှုကို တိုင်းတာပါတယ်။
• GPS/GNSS နေရာနဲ့ အဲဒီအကွာအဝေးနဲ့ အရှိန်ကနေပါ။
• အနီရောင်နှင့် အနီအောက်ဒိုင်အိုဒ်များ သွေးထဲက အောက်ဆီဂျင် ပြည့်ဝမှု (SpO2) ခန့်မှန်းချက်။
• အပူချိန်တိုင်းစက် အသားအရေ အပူချိန်၊ ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန်မဟုတ်ပါ။

ကျန်တာအားလုံးက ကယ်လိုရီတွေ၊ VO2max၊ အိပ်စက်မှုအဆင့်တွေ၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှု အမှတ် စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့် လေ့ကျင့်ရေး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး ကို တိုင်းတာတာတာမဟုတ်ပဲ ဒီဝင်ငွေတွေနဲ့ သင့်အရှည်၊ အလေးချိန်၊ အသက်နဲ့ လိင်ကနေ တွက်ချက်တာပါ။

နှလုံးခုန်နှုန်း: အပိုသုံးနိုင်တဲ့ ကိန်းဂဏန်း၊ တစ်ခုတည်းသော ကန့်သတ်ချက်နဲ့

ငြိမ်သက်နေစဉ်နဲ့ အမြဲတမ်း အားထုတ်မှုအတွင်းမှာ အမြင်အာရုံအာရုံခံဟာ ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ECG နဲ့ယှဉ်ရင် အမှားက တစ်မိနစ်ကို ၂၅ နှလုံးခုန်နှုန်းပါ။ ပြသနာက ပြင်းထန်မှု မြန်မြန် ပြောင်းလဲတဲ့အခါ စတင်ပါတယ်။ ကြားကာလတွေ၊ ပြေးပွဲတွေ၊ မောင်းနှင်တာတွေ၊ လက်ကောက်ဝတ်က ခေါက်တာ (သို့) ဘားကို ကိုင်တာ တစ်ခုခုမှာ အမှားက 1030 နှလုံးခုန်နှုန်းအထိ တိုးလာပြီး နာရီက သင့်ရဲ့ တကယ့် နှလုံးခုန်နှုန်းနောက်ကျတာ ၁၀20 စက္ကန့်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ကြားကာလမှာ ဆိုလိုတာက သင်အိပ်နေတုန်းပဲ အမြင့်ဆုံးကို မြင်တာပါ။

ချက်ချင်း တိကျမှုကို ပြင်ဆင်ဖို့ အရာနှစ်ခုရှိပါတယ်။ နာရီကို ဝတ်ပါ။ လက်ကောက်ဝတ်အရိုးထက် ၁၂ စင်တီမီတာ လက်မောင်းကို ပွေ့ပေးတဲ့အခါ မကျောကျောကျသွားအောင် တင်းထားပြီး ခါးပတ်အောက်မှာ လက်ချောင်းအတွက် နေရာချထားပါ။ သင်ဟာ ကြားကာလ (သို့) အားကို လေ့ကျင့်ပြီး အရေအတွက်က တကယ် အရေးပါရင် ရင်ဘတ်ကြိုးက နှလုံးရဲ့ လျှပ်စစ် အချက်ပြမှုကို ဖတ်ပြီး ၎င်းရဲ့ အမှားက နှလုံးခုန်နှုန်း ၂ခုအောက်ပါ။

ငါးမိနစ် စမ်းသပ်မှု

1. ၃ မိနစ်ကြာ ငြိမ်ငြိမ်လေးထိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မှတ်သားပါ။
2. ၁၀ မိနစ်ကြာ တချိန်တည်း အရှိန်နဲ့ ပြေး (သို့) လမ်းလျှောက်ပြီး အဆုံးမှာ တန်ဖိုးကို စစ်ဆေးပါ။
3. ၄ x ၃၀ စက္ကန့်ကြာ အားထုတ်ပြီး ၆၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး ဖတ်ရှုမှု အပြုအမူကို ကြည့်ပါ။

တတိယအပိုင်းမှာ နံပါတ်က ယုတ္တိမရှိဘဲ ခုန်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင် အသက်ရှူနေတုန်း ၁၃၀ မှာ တောင့်ခံနေရင် သင့်နာရီဟာ ကြားကာလတွေမှာ မိုးညှင်း လမ်းညွှန်တစ်ခုပါ၊ တိုင်းတာရေး ကိရိယာမဟုတ်ဘူး။

ခြေလှမ်းတွေ၊ အကွာအဝေးတွေနဲ့ အရှိန်

တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်းရေတွက်မှု ၅-၁၀% ကျဆင်းသွားတယ်၊ အိမ်တစ်ဝိုက်မှာ ဖြည်းဖြည်းချင်း လမ်းလျှောက်တာ၊ ကတ်ဆွဲတာ (သို့) တစ်ခုခု သယ်တာ ပိုဆိုးစေတယ်။ GPS အကွာအဝေးအတွက် အပြင်မှာ ၁၃% ကွာဟမှုရှိပြီး ထူထပ်တဲ့မြို့တော်မှာ (သို့) သစ်ပင်အောက်မှာ ၅၁၀% ကွာဟမှုရှိမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။ စစ်ဆေးမှုက ရိုးစင်းပါတယ်။ ပြေးလမ်းရဲ့ ပထမလမ်းကြောင်းမှာ ၄ ပတ်ပြေးတယ်၊ ဒါက ၁၆၀၀ မီတာပါ၊ နာရီက ၁၅၇၀ နဲ့ ၁၆၃၀ မီတာကြားမှာ ပြသသင့်တယ်။ ချက်ချင်း အရှိန်က အရှိန်အဟုန်အရှိဆုံး ပြောင်းလဲတယ်။ ဒီတော့ တစ်စက္ကန့်တိုင်း ပြောင်းလဲနေတဲ့ ကိန်းတစ်ခုမဟုတ်ပဲ တစ်ကီလိုမီတာ ပျမ်းမျှနဲ့ သင့်ကြိုးစားမှုကို အကဲဖြတ်ပါ။

ကယ်လိုရီများ အကြီးဆုံးအမှားပါကိန်း

ဒီတစ်ခုနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ပွင့်ပွင့်လင်းလင်း ပြောရရင် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုဟာ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ လှုပ်ရှားမှု နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အခြေခံပြီး ခန့်မှန်းချက်ဖြစ်ပြီး အမှားက ပုံမှန်အားဖြင့် ၂၀/၃၀% ဖြစ်ပြီး တချို့လုပ်ဆောင်မှုတွေမှာ ၅၀% ကျော်ပါ။ နာရီက ၄၅ မိနစ်ပြေးဖို့ ၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလို့ ပြထားရင် တကယ့်ကိန်းဂဏန်းက ၄၂၀၅၅၀ ဖြစ်လောက်တယ်။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ပိုဆိုးတာက နာရီက သင်ဘယ်လောက်ကီလိုထဲ့တာ (သို့) ဘယ်နှစ်ပွဲလုပ်တာ မသိလို့ပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- နာရီက ပေးတဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို မစားပါနဲ့။(ရယ်သံများ) ကိုယ်က ချို့တဲ့မှုရှိတယ်ဆိုရင် အစားအစာကနေ တည်ဆောက်ပါ၊ တစ်ပတ်ကို 0.30. 0.5 kg က လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်းပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကိုယ့်နဲ့ယှဉ်ဖို့ နာရီကို သုံးပါ။ ဒီနေ့ အစည်းအဝေးက ပြီးခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်ထက် ပိုခက်ခဲတယ်။

အိပ်စက်မှု၊ HRV နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်မှု အမှတ်များ

အိပ်စက်ချိန်ကို ပုံမှန်အားဖြင့် မိနစ် ၂၀-၃၀ အတွင်း ခန့်မှန်းထားတယ်။ အိပ်စက်ခြင်း အဆင့်တွေက နောက်ဇာတ်လမ်းတစ်ခုပါ လက်တွေ့ခန်း တိုင်းတာမှုတွေနဲ့ သဘောတူမှုက ၅၀% ၇၀% လောက်ပါ။ ဒီတော့ လေးဆယ်ငါးမိနစ်အိပ်မောကျခြင်း ဒါကို တကယ်ကို ယူမထားသင့်ပါဘူး။ ဒီဖြစ်စဉ်က အသုံးဝင်တုန်းပါ။ သင်ဟာ ည ၅ နာရီဆက်တိုက် ၇ နာရီအစား ၅ နာရီအိပ်ရင် နာရီက ဒါကို အပြည့်အဝ မြင်တယ်။

HRV (နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲနိုင်မှု) နဲ့ အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ အချိန်နဲ့အမျှ မျဉ်းတစ်ခုအဖြစ်သာ အသုံးဝင်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု အချက်ပြတွေပါ။ နေ့စဉ် HRV တန်ဖိုးတွေဟာ အကြောင်းပြချက်မရှိပဲ ၁၀/၂၀ ms ကွာဟပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အခြေခံအဆင့်အဖြစ် ၇ ရက်တာ ပျမ်းမျှကို သုံးပါ။ သင့်ရဲ့ မနက်ခင်းအနားယူ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၅၇ က ၃ မနက်ဆက်တိုက် မြင့်မားပါတယ်။HRV က သင့်ရဲ့ ပျမ်းမျှထက် သိသိသာသာ အောက်မှာ ရှိတယ်ဆိုရင် ဒါက ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးကို လွယ်ကူတဲ့ မိနစ် ၃၀/၄၀ နဲ့ အစားထိုးဖို့ အကြောင်းပြချက်ကောင်းပါ။

VO2max၊ SpO2 နှင့် အခြားခန့်မှန်းချက်များ

Watch VO2max ကို နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း ဆက်စပ်မှုကနေ တွက်ချက်ပြီး မျက်နှာဖုံး စမ်းသပ်မှုနဲ့ယှဉ်ရင် ၁၀15၁၅% ကွာဟပါတယ်။ အဲဒီအရေအတွက်ဟာ သိပ်ကို အရေးမကြီးပါဘူး။ ၈ ရက် ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ၂၃ ယူနစ် ပြောင်းလဲမှုဟာ တစ်ခုခုကို ဆိုလိုတာပါ။ လက်ကောက်ဝတ် SpO2 က ၂၄% ကွဲပြားပြီး လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုနဲ့ အေးစက်တဲ့ လက်ချောင်းတွေကို အရမ်းခံစားရတယ် ညလယ်မှာ ၉၃% ဖတ်တာ တစ်ခုတည်းဟာ ရောဂါရှာဖွေမှုမဟုတ်ဘူး။ စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့် HRV ကို မတူတဲ့ အမည်နဲ့ အများစုက ဘက်ထရီ မက်ထရစ်တွေက အိပ်စက်မှုနဲ့ နောက်ဆုံး ရက်အနည်းငယ် ကုန်ချိန်ကို ပေါင်းစပ်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

နာရီဟာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကိရိယာ မဟုတ်ပေမဲ့ စစ်ဆေးထိုက်တဲ့ တစ်ခုခုကို ညွှန်ပြနိုင်တယ်။

• အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၁၀၀ ထက် အမြဲတမ်း ပိုများနေတယ်၊ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ ခံနိုင်ရည် အားကစားသမား မဟုတ်ရင် ၄၀ အောက်မှာပါ။
• အကြိမ်ကြိမ် ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ စည်းချက် သတိပေးချက်များ အထူးသဖြင့် နှလုံးခုန်သံ၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်းတို့နဲ့အတူပါ။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား၊ ဒါမှမဟုတ် ရှည်လျားစွာ ကိုင်တွယ်နိုင်ခဲ့တဲ့ အားထုတ်မှုအတွက် အသက်ရှူခက်ခဲမှုပါ။
• SpO2 ကို နိုးနေတုန်းနဲ့ ငြိမ်နေတုန်းမှာ စာဖတ်မှုများစွာမှာ ၉၀% အောက်ပါ။
• နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ပုံမှန်ထက် ၂၀ ကျော်ကို ရက်ပေါင်းများစွာကြာပြီး ပင်ပန်းမှုနဲ့ အဖျားနဲ့အတူ ရှိနေပါတယ်။

နာရီရဲ့ အချက်အလက်တွေကို အစည်းအဝေးမှာ ယူလာပါ၊ ဒါပေမဲ့ နာရီက သင်ခံစားနေကျ လက္ခဏာကို အတည်ပြုဖို့ မစောင့်ပါနဲ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အာရုံခံကိရိယာတွေက အရှိန်မြှင့်မှု၊ အလင်းပြန်နဲ့ နေရာကို တိုင်းတာတယ်။ ကယ်လိုရီတွေ၊ အိပ်စက်မှုအဆင့်တွေနဲ့ VO2max ဟာ တိုင်းတာတာမဟုတ်ပဲ တွက်ချက်မှုတွေပါ။
• နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ တည်ငြိမ်တဲ့ အားထုတ်မှုမှာ ၂၅ နှလုံးခုန်နှုန်းအထိ တိကျပေမဲ့ ကြားဖြတ်ချိန်တွေမှာ ၁၀၃၀ အထိ ကျဆင်းပြီး ရင်ဘတ်ကြိုးကို ဆွဲတဲ့အခါမှာ ဒါကို ပြင်ပေးပါတယ်။
• ကယ်လိုရီတွေ ၂၀% ၃၀% လျော့သွားတော့ အစားအစာနဲ့ စကေးကနေ အစားအစာစီစဉ်ပါ။
• HRV နဲ့ နံနက် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တစ်ရက်စာ ကိန်းအဖြစ်မဟုတ်ပဲ ၇ ရက်တာ ပျမ်းမျှအဖြစ် ဖတ်ပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ ဒါမှမဟုတ် အကြိမ်ကြိမ် နှလုံးခုန်နှုန်း သတိပေးတာတွေဟာ နာရီက ဘာပြောနေနေနေ ဆရာဝန်ကို ခေါ်ဖို့ ဆိုလိုတာပါ။