စမတ် စကေးများ: ၎င်းတို့ ဘယ်လောက် တိကျသလဲ

ဉာဏ်ရည်ရှိတဲ့ စကေးက ကိုယ်အလေးချိန်၊ အဆီ၊ ကြွက်သားထု၊ ရေနဲ့ အခြား ကိန်းဂဏန်းတွေကို ၅ စက္ကန့်အတွင်းမှာ ပေးပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ ယုံကြည်လို့မရနိုင်ပါဘူး။ တစ်ခုကို တိုင်းတာပြီး ကျန်တာတွေကို တစ်ကြိမ်တည်း ဖတ်ခြင်းကနေ ခန့်မှန်းတယ်။ ဒီမှာက သင်အထင်အရှား ယူဆနိုင်တာတွေ၊ အရှိန်တစ်ခုအဖြစ်သာ ယူဆသင့်တာတွေ၊ လျစ်လျူရှုသင့်တာတွေပါ။

တိုင်းတာတာတာနဲ့ တွက်ချက်တာတွေကို နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။

ဉာဏ်ရည်ရှိတဲ့ စကေးက ရုပ်ပိုင်းအရ အရာနှစ်ခုကို တိုင်းတာပါတယ်။ ပထမက သင်ရဲ့ အလေးချိန်ဖြစ်တဲ့ ပလက်ဖောင်းအောက်က ဝန်ဆောင်မှု ဆဲလ်တွေအပေါ် အားပါ။ ဒုတိယက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လျှပ်စစ် ခုခံမှုပါ။ ခြေထောက်တွေကြားမှာ အားနည်းတဲ့ လျှပ်စီးကို ပို့ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လောက် အတားအဆီးတွေ လုပ်နေလဲဆိုတာ တိုင်းတာပေးတယ်။ ဒါက ဇီဝလျှပ်စစ် အတားအဆီးပါ။ ကြွက်သားနဲ့ သွေးဟာ ရေနဲ့ လျှပ်စစ်ဓာတ်တွေ အများကြီး ထိန်းထားလို့ ကောင်းမွန်စွာ ပို့ဆောင်ပေးပေမဲ့ အဆီတစ်ရှူးက မကောင်းမွန်စွာ ပို့ဆောင်ပေးတယ်။

ကျန်တာအားလုံးက သင်္ချာပါ။ ဒီခံအားနဲ့ သင်ရိုက်ထည့်တဲ့ ဒေတာ (အမြင့်၊ အသက်၊ လိင်၊ တစ်ခါတစ်လေ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်) ကနေ သင့်ကိုယ်အဆီ ရာခိုင်နှုန်းကို ခန့်မှန်းတဲ့ တည်ဆောက်ထားတဲ့ ညီမျှခြင်းတစ်ခု။ အဲဒီ ညီမျှခြင်းဟာ အချို့သော အကိုးအကား အုပ်စုတွေပေါ်မှာ တည်ဆောက်ထားတဲ့ စာရင်းအင်းပုံစံပါ။ အဲဒီအုပ်စုနဲ့ သင် ပိုနည်းလေ၊ အမှားက ပိုကြီးလေပါ။ အဆီပမာဏ ကျသွားရင် အက်ပ်ရဲ့ ကြွက်သားထုဟာ အလိုအလျောက် မြင့်တက်သွားတယ်၊ အကြောင်းက ဒါက သီးခြား တိုင်းတာမှုမဟုတ်ပဲ တွက်ချက်မှုရဲ့ အခြားဘက်ပါ။

အလေးချိန်: ဒီအပိုင်းက ခိုင်မာပါတယ်။

အိမ်အလေးချိန်ဟာ ၁၀၀ ဂရမ် အဆင့်နဲ့ ဖတ်ရတယ်၊ ရှားရှားပါးပါး ၅၀ ဂရမ်ဖြစ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် တကယ့်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၁ ကနေ ၀.၄ ကီလိုဂရမ်အတွင်းမှာ ထိုင်တယ်။ ဒါက အရှိန်ကို ခြေရာခံဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ နှစ်မိနစ်ကြာတဲ့ စစ်ဆေးမှု နှစ်ခု။

• ၁၀ စက္ကန့်ကြာပြီး တန်းစီ သုံးကြိမ် ခြေချလိုက်ပါ ပထမနဲ့ တတိယဖတ်ကြားမှုကြားက ကွာဟချက်ဟာ 0.2 kg အောက်မှာ ရှိသင့်ပါတယ်။
• သိတဲ့အချိန်တင်ထားပါ၊ ကီလို ၂၀ ပလတ်စတစ်ဆိုပါစို့၊ ဒါတွေ နှစ်ခုပါ။ ၂၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၃၉.၃ ကီလိုဂရမ်ကို ဖတ်ရင် စကေးက မျဉ်းမလိုက်ပြီး ၎င်းရဲ့ ကိန်းတွေဟာ ကန့်သတ်မှုအကြားမှာ ရွေ့လျားနေတယ်။

စကေးဟာ ခိုင်မာပြီး မြင့်မားတဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်ဖို့လိုတယ်။ စကော့ (သို့) ကော်ဇောပေါ်မှာ ဝန်ဆောင်မှု ဆဲလ်တွေကို မညီမျှစွာ တင်ထားပြီး အမှားက ပေါင်ဝက်အထိ လွယ်ကူစွာ ကြီးထွားပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ရာခိုင်နှုန်း: ဒါက တုန်ခါရာနေရာပါ။

အိမ်က impedance scale တွေကို DEXA scan တွေနဲ့ ယှဉ်ကြည့်တဲ့အခါ ပျမ်းမျှ ကွာဟချက်က ၃ ကနေ ၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ဖြစ်ပြီး တစ်ဦးချင်းအတွက် ၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ရောက်နိုင်ပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ တကယ်က ကိုယ်အဆီ ၁၈% ရှိတယ်ဆိုရင် အလေးချိန်က ၁၃% ဒါမှမဟုတ် ၂၃% ဖြစ်လောက်တယ်။ အမှားက အလွန်ပါးပြီး အလွန်အမင်းအလေးချိန်ရှိတဲ့ လူတွေမှာ အရှိန်အဟုန်ဆုံးဖြစ်တတ်တယ်။

အကြောင်းရင်းတစ်ခုက ရေစီးကြောင်းရဲ့ လမ်းကြောင်းပါ။ သင်ရပ်နေတဲ့ စကေးတစ်ခုမှာ လျှပ်စစ်ဟာ ခြေတစ်ဖက်ကနေ တက်ပြီး တင်ပါးတစ်လျှောက်နဲ့ အခြားတစ်ဖက်ကနေ ဆင်းသွားပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ဗိုက်၊ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်တွေပေါ်က အဆီဟာ တွက်ချက်မှုထဲမှာ ဝင်မလာနိုင်ပါဘူး။ လက်ကိုင်တွေပါတဲ့ မော်ဒယ်တွေဟာ အီလက်ထရော့ဒ် ရှစ်ခု သုံးပြီး အပေါ်ပိုင်းကိုပါ ဖုံးအုပ်ပေးတာကြောင့် နည်းနည်း ပိုကောင်းပေမဲ့ အမှား ရာခိုင်နှုန်း အနည်းငယ်တော့ ရှိပါသေးတယ်။

အပြည့်အဝ ကိုယ်အဆီအရေအတွက်ကို အလေးအနက် မထားပါနဲ့။ ၄-၆ ပတ်အတွင်းမှာ ဒီကိန်းဂဏန်းဟာ တူညီတဲ့ တိုင်းတာမှု ပရိုတိုကောကို သုံးပြီး ရွေ့ရှားသွားတာဟာ တစ်ခုခု တန်ဖိုးရှိတာပါ။

"visceral fat" "metabolic age" နဲ့ "bone mass" အားလုံးက တူညီတဲ့ impedance reading နဲ့ သင်ရိုက်ထည့်ထားတဲ့ အရာကနေ ရတာပါ။ ၎င်းတို့ဟာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အဓိပ္ပါယ် မရှိကြဘဲ သင်တန်းကို မပြောင်းလဲသင့်ပါ။

နေ့စဉ်မှာ ကိန်းဂဏန်းကို ရွေ့ရှားစေတာက ဘာလဲ။

• အရည်များ: ရေ တစ်လီတာဝက်ဟာ အတိုင်းအတာမှာ တစ်ကီလိုဝက်နဲ့ တူပါတယ်။ ချက်ချင်းပါ။
• ဆားနဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်: glycogen တစ်ဂရမ်ဟာ ရေ ၃ ဂရမ်လောက်ကို ချည်နှောင်ပေးပါတယ်။ ဆားဓာတ်များတဲ့ အစားအစာစားပြီးနောက် နောက်တစ်နေ့ မနက်ပိုင်းမှာ ၅.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ပိုများလာခြင်းဟာ ပုံမှန်ပါ။
• အူမကြီးပါဝင်မှု: အိမ်သာသုံးပြီးတဲ့နောက်နဲ့ အိမ်သာမသုံးခင်က ကွာခြားချက်က 0.3 ကီလိုဂရမ်ကနေ 1 ကီလိုဂရမ်အထိပါ။
• လစာချိန်: ပုံမှန်အားဖြင့် သွေးထွက်ခြင်းမတိုင်မီ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်နေတဲ့ 0.5 ကီလိုဂရမ်ကနေ 2 ကီလိုဂရမ်အထိ လှုပ်ခါမှုပါ။
• ခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း။ အပြင်းထန်သော ခြေထောက်အတန်းတစ်ခုနောက်မှာ ရောင်ရမ်းမှု တုံ့ပြန်မှုနှင့် ရေထိန်းသိမ်းမှုသည် ၂၄ မှ ၄၈ နာရီအတွင်းမှာ ၅.၅ မှ ၁ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာစေသည်။
• ခြောက်သွေ့ပြီး အအေးစက်တဲ့ ခြေထောက်များ: ခုခံအားကို မြှင့်ပေးလို့ အဆီဓာတ်ကို အလေးချိန်က အထက်သတ်မှတ်ပေးတယ်၊ တစ်ခါတစ်လေ ၂ ကနေ ၃ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အလေးချိန်ချမှတ်မှု အစီအစဉ်တစ်ခု

1. မနက်ခင်းမှာ၊ အိမ်သာသွားပြီးတာနဲ့၊ မစားခင်နဲ့ မသောက်ခင်မှာ ဝိုင်းကြည့်ပါ။
2. ထပ်တူ၊ တိုက်ခန်းထဲက နေရာတူပဲ အဝတ်အချည်းပဲ ဒါမှမဟုတ် အတွင်းခံတူပဲပေါ့။
3. ခြေထောက်တွေ အပြည့်အဝ လျှပ်ကူးစက်ထားပြီး အလေးချိန်က မျှတစွာ ဖြန့်ဝေထားပြီး အားကိုးစရာ ဘာမှမရှိဘူး။
4. တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ၄ ကြိမ် အလေးချိန်ပေးပါ။ အကောင်းဆုံးက နေ့စဉ်ပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါဆို ဆူညံသံကို ဖျက်ပစ်ဖို့ သိပ်မများပါဘူး။
5. လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဆူနာ၊ အရက် (သို့) လေယာဉ်စီးပြီးနောက် အလေးချိန်ချတာ ရှောင်ပါ။

သီတင်းပတ်တွေအလိုက် နံပါတ်တွေကို ဖတ်နေတာပါ။

နောက်ဆုံး ၇ ခုရဲ့ ပျမ်းမျှကို ယူပြီး အရင် ၇ ခုရဲ့ ပျမ်းမျှနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ပါ။ အဲဒီကိန်းတစ်ခုတည်းကိုပဲ သင်လုပ်ဆောင်တာပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ အဆီကျဆင်းမှုနှုန်းက တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5 မှ 1% ဖြစ်ပြီး 80 kg လူတစ်ယောက်အတွက် 0.4 မှ 0.8 kg ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂.၂၅ ကနေ ၀.၅% အထိ တိုးလာရင် ၀.၂ ကနေ ၀.၄ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ တကယ့်အရှိန်ကို ဆူညံသံကနေ ခွဲခြားနိုင်ဖို့ သုံး၊ လေးပတ်လောက်လိုပါတယ်။

အချိုးအစားအပြင်မှာ အခြား အချက်အလက် အချက် ၃ ချက်ကို ထားပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ မနက်တိုင်း တိုင်းတာတဲ့ ခါးပတ်လည်အလျားကို အတောင်ပံအမြင့်မှာ တိုင်းတာခြင်း၊ တစ်ပတ် ၄ ပတ်တိုင်း အလင်းရောင်တူညီတဲ့ ဓာတ်ပုံများ ရိုက်ခြင်း၊ ဥပမာ ၅x၅ squat သို့မဟုတ် အမာခံဝန်ထုပ်နဲ့ အကြိမ်ကြိမ်လုပ်ခြင်းတို့နဲ့အတူ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုင်းတာခြင်း။ ခါးက ကျုံ့လာပြီး အလေးချိန်က မြင့်လာရင် အဆီပမာဏက အရေးမပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၆ လမှ ၁၂ လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ၅% ကျော်ကို မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးခြင်း၊ ဆိုလိုသည်မှာ ၈၀ kg လူတစ်ဦးတွင် ၄ ကီလိုဂရမ် သို့မဟုတ် ပိုများခြင်းဖြစ်သည်။
• ခြေထောက်တွေ ဝလာခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ အိပ်ဖို့ အပိုအုံးတွေ လိုအပ်ခြင်းတို့နဲ့ ၂ ရက်၊ ၃ ရက်အတွင်း ရုတ်တရက် ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၃ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာခြင်း။ ဒါက အရည်ထိန်းသိမ်းမှု ဖြစ်နိုင်ပြီး ချက်ချင်း အကဲဖြတ်ဖို့လိုပါတယ်။
• ဆာလောင်မှု မရပ်မနား၊ မကြာခဏ ဆီးချိုခြင်း သို့မဟုတ် အလေးချိန် ပြောင်းလဲခြင်းနှင့်အတူ သိသာစွာ ပင်ပန်းခြင်း။
• သင့်မှာ နှလုံးခုန်စက် (သို့) စိုက်ထားတဲ့ နှလုံးခုန်စက်ရှိရင် အတားအဆီး လုပ်ဆောင်မှုကို မသုံးပါနဲ့။ ကိရိယာကို အလေးချိန်အတွက်ပဲ သုံးပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်
• သင်ဟာ တစ်နေ့ကို အကြိမ်များစွာ အလေးချိန်ကို ဆွဲဆန့်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်စားတာကို၊ သင်ခံစားပုံကို ဖတ်တာက ဆုံးဖြတ်နေရင် ဒါကို ချန်ထားပြီး ဆရာဝန် (သို့) ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ စကားပြောပါ။ ဒါက အစာမစားခြင်းရဲ့ သာမန် လက္ခဏာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အိမ်သုံး စကေးမှာ အလေးချိန်က ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ ယုံကြည်လို့ရတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ရာခိုင်နှုန်းက ၃ ကနေ ၅ ပဲ လျော့သွားတယ်၊ တစ်ခါတစ်လေ ၈ ပဲ။
• ကြွက်သားအလေးချိန်၊ အူမအဆီနဲ့ "သွေးကြောသက်တမ်း" တို့ဟာ သီးခြား တိုင်းတာတာတာမဟုတ်ပဲ အလားတူ အတားအဆီးဖတ်တာကနေ ရတာပါ။
• မနက်ခင်းတွင်၊ အိမ်သာသွားပြီးနောက်၊ အစားအသောက်နှင့် သောက်စရာမစားမီ၊ ကြမ်းတမ်းသော ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၄ ကြိမ်ချိန်ပါ။
• ၇ ရက်တာ ပျမ်းမျှနဲ့ တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅.၅ မှ ၁% အထိ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုမှာသာ လုပ်ဆောင်ပါ၊ ၃ မှ ၄ ပတ်အတွင်းမှာ အကဲဖြတ်တာပါ။
• ၆ လမှ ၁၂ လအတွင်းမှာ ၅% ကျော် မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးခြင်း (သို့) ရုတ်တရက် ၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၃ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာခြင်းနှင့်အတူ ဝလာခြင်းနှင့် အသက်ရှူခက်ခဲခြင်းတို့ဟာ ဆရာဝန်ကို သွားရောက်ကုသရန် လိုအပ်ပါတယ်။