ထိုးထည့်ရေးကြိုးများ: ဘယ်အချိန်မှာ သုံးရမယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ အိတ်ထဲမှာ ထားရမယ်

ထိုးထည့်တဲ့ ကြိုးတွေဟာ ကိရိယာတစ်ခုပါ၊ လှည့်စားတာမဟုတ်ဘူး။ ပြဿနာက တစ်နေ့တည်းမှာ တစ်စုံတစ်ယောက်က ဒါတွေကို တစ်စုံတစ်ရာမှာ တပ်လိုက်တဲ့အခါ စပြီး နှစ်နှစ်အကြာမှာ လက်ကိုင်က ဆက်လက် ပျက်ယွင်းနေတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အဆက်ပါ။ ဒါတွေကို သုံးဖို့ အချိန်ဘယ်အချိန်တန်လဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ အိတ်ထဲမှာ ထားသင့်လဲ၊ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် ရှေ့ဆက်ဖို့ ဘယ်လိုကိုင်ထားရမလဲဆိုတာပါ။

ကြိုးကြိုးတွေက တကယ်လုပ်တာ

လက်ကောက်ဝတ်ကို ကြိုးနဲ့ ချည်ထားတဲ့ ကြိုးက လက်ချောင်းကို ပုံမှန် ချောမွေ့စေပါတယ်။ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့လက်မောင်းကို လက်ညှိုးနဲ့ ဖိနှိပ်တာအစား တစ်လုံးတည်းနဲ့ ထိန်းထားတယ်။ ဒါက တစ်ကြိမ်မှာ အရာနှစ်ခု လုပ်ပေးတယ်။ ပိုလေးပြီး ပိုရှည်တဲ့ အတန်းတွေကို ဆွဲနိုင်ပေမဲ့ ချုပ်ကိုင်မှု တည်ဆောက်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို လှုံ့ဆော်မှု နည်းစေပါတယ်။

ကြိုးကြိုးက ဘာလုပ်ပေးလဲ။ မဖြစ်ဘူး လုပ်ပါ ဒါက ကျောကို မကာကွယ်ဘူး၊ နည်းစနစ်ကို မပြင်ဆင်ဘူး၊ ဘားက သင့်ကို ရှေ့ကို ဆွဲတဲ့အားကို မလျော့စေဘူး။ ဒါက ရည်မှန်းချက် ကြွက်သား မကျခင်မှာ ဂရပ် ပျက်ကွက်တဲ့ ပြဿနာ တစ်ခုကို ဖြေရှင်းပေးတယ်။

ဟုတ်တယ်ဆိုရင်

အခြေခံ စည်းမျဉ်းက- ကျောရိုး၊ ခြေထောက် (သို့) ကျော့ကွင်းတွေရှိတဲ့အခါ ကျောရိုးတွေ ချိတ်ထားတာပါ။

• 1RM ရဲ့ ၈၅% ကျော်ကို ဆွဲယူတယ်။ ၅x၃ deadlift မှာ ၈၇.၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ နောက်ဆုံး ၂ အုပ်စုကို ချည်ဖို့ အဓိပ္ပါယ်ရှိတယ်၊ ကျောနဲ့ ခြေထောက်တွေ တကယ် မပြီးခင်မှာ ဘားက စကျဆင်းသွားတာနဲ့ပေါ့။
• မြင့်မားတဲ့ ကိုယ်စားလှယ် ဆွဲယူမှု။ ရိုမန်လူမျိုးက ၃x၁၀ နဲ့ ၁၂၀ ကီလိုဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဘားဘီလိုင်း ၄x၁၂ လက်ကိုင်က ၈ ကြိမ်ပတ်သွားပြီး ပစ်မှတ်ကြွက်သားက တစ်ဝက် ဆုံးရှုံးတယ်။
• ခေါင်းဆုပ်ပြီး ပိုက်ဆံဆွဲထားတယ်။ ၃x၁၅ မှာ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဂရမ်က အမြဲတမ်း ပထမဆုံးသွားဖို့ ဖြစ်ပေမဲ့ ထောင်ချောက်တွေက အများကြီး ပိုကိုင်တွယ်နိုင်တယ်။
• အပိတ်ခံထားရခြင်းရဲ့ နောက်ဆုံး ၄-၆ ပတ်အတွင်းမှာ တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် အလေးချိန်တွေ မြင့်တက်လာတဲ့အခါမှာ အလေးချိန်က ကျောဘက်မှာ ရပ်နေဖို့နဲ့ ခြေထောက်ရဲ့ အားကို ထိန်းထားဖို့ လိုတယ်၊ လက်ဖဝါးပေါ်က အသားမဟုတ်ဘူး။
• ကျိုးနေတဲ့ callus (သို့) နာနေတဲ့ လက်တစ်ဖက်ပါ။ အသားအရေ ပျောက်ကင်းလာတဲ့အချိန် အသားကြိုးနဲ့ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခွင့်ပေးတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၅-၁၀ ရက်ပါ။

မဖြစ်တဲ့အခါ

• အပူပေးခြင်းနဲ့ ၁RM ရဲ့ ၇၀-၇၅ ရာခိုင်နှုန်းအောက်မှာ ရှိသမျှပါ။ ဒီကတ်ပြားတွေဟာ လွတ်လပ်တဲ့ လက်ကိုင် လေ့ကျင့်မှုပါ၊ ဒါတွေကို မပစ်လိုက်ပါနဲ့။
• သင်ရဲ့ ပထမ ၆ လကနေ ၁၂ လ လေ့ကျင့်မှုအတွင်းမှာပေါ့။ ဒီပြတင်းပေါက်ထဲမှာ အရှိန်အဟုန်နဲ့ ဈေးသက်သာဆုံးပါ။ အခုကို ကျော်လိုက်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ အပိုအလုပ်နဲ့ ပြန်ပေးမယ်။
• Kettlebell လှုပ်ခတ်ခြင်းနဲ့ ချက်ချင်း ချဖို့ လိုအပ်တာ တစ်ခုခုပါ။ နာမည်ဆိုးနဲ့ ဝန်ထုပ်ပိုးထားတဲ့ ကိရိယာနဲ့ ချည်နှောင်ခံရတာက မလိုအပ်တဲ့ အန္တရာယ်ပါ။
• ဖိနှိပ်မှု၊ ကုတ်ချခြင်း၊ ကွေးခြင်းတို့ပါ။ လက်ကိုင်က အတားအဆီးမဟုတ်တော့ ကြိုးက ကြိုးရဲ့ နေရာကို ပုန်းကွယ်ပေးတယ်။
• သင်ဟာ အားအင်မြှင့်တင်မှုအတွက် ပြင်ဆင်နေရင် သေနတ်တင်ရာမှာ ခါးပတ်တွေ မသုံးရတော့ဘူး နောက်ဆုံး ၈-၁၂ ပတ်လုံးမှာ အလုပ်တိုင်းမှာ လက်နှစ်ဖက်၊ ရောစပ် (သို့) ကောက်ကိုင်ထားသင့်တယ်
• လက်ကိုင်က သင့်ရဲ့ အားနည်းချက်ဆိုတာ သင်သိပြီးသားပါ။ ဒီတော့ လက်ကိုင်မှုဟာ အတားအဆီးမဟုတ်ပဲ လေ့ကျင့်မှုပါ။

တစ်ပုံသုံးပုံ စည်းမျဉ်းပါ။

တကယ်တမ်းက ခြေရာခံနိုင်တဲ့ ရိုးရှင်းဆုံး ကန့်သတ်ချက်က အပတ်စဉ် ဆွဲထုတ်မှု ပမာဏရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံထက်မပိုပါဘဲ ခါးပတ်နဲ့ ဆွဲပါ။(ရယ်သံများ) တစ်ပတ်ကို ဆွဲတဲ့ အလုပ်အကိုင် ၁၈ ခု လုပ်ရင် ၆ ခုအထိ ကြိုးတွေရပြီး ကျန် ၁၂ ခုက လက်ဗလာပါ။ လေးလံတဲ့ အစုတွေဟာ ထုတ်လုပ်မှုရှိပြီး သင့်လက်ကိုင်က အလုပ်အလုံအလောက် လုပ်နေတုန်းပါ။

ခါးပတ်တွေချဖို့ သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ကုန်ကျတယ်ဆိုရင်၊ ကိုင်ထားမှုဟာ ဘေးထွက် အသေးစိတ်မဟုတ်ပဲ သင်တန်းမှာ အပေါက်တစ်ခုပါ။

ဘယ်လိုထုပ်ပိုးရမလဲ

1. အမြီးကို ကျော့ကွင်းထဲ ထည့်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ထည့်လိုက်ပါ၊ ဒီတော့ အမြီးက လက်ဖဝါးကို ဖြတ်ပြီး လက်မဆီကို ပြေးသွားမယ်။
2. လက်ဖဝါးရဲ့ အောက်ခြေမှာ ထားပါ၊ လက်ချောင်းတွေပေါ်မှာ မဟုတ်ပါ။
3. လက်ထဲမှာ လှည့်နေတဲ့ ဘားနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်ကို လှည့်ပြီး အမြီးကို ဘားအနားမှာ ၂-၃ လှည့်ပါ။
4. လက်သီးကို ပိတ်ပြီး ပိုက်ကို ကိုယ့်ဘက်ကို လှည့်လိုက်ပါ၊ ဒီတော့ ပိုက်က ကျစ်လာမယ်။
5. အကြိမ်နှစ်ကြိမ်လုပ်ပြီးနောက်မှာ ကျောကလျောကျသွားရင် အပတ်က တိုလွန်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကျောကလျောလွန်းတယ်။

ခါးပတ်ဟာ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြတ်ပြီး ဖြောင့်မတ်စွာ ထိုင်သင့်ပြီး ဘေးဘက် အရိုးပေါ်မှာ မထားသင့်ပါဘူး။ အနီရောင် အမှတ်တစ်ခု မိနစ် ၃၀ ကျော်ကြာနေရင် (သို့) လက်ချောင်းတွေ အနားယူနေတဲ့အခါမှာ အရမ်းတင်းနေတာပါ။

သင့်လက်ကို နောက်ကျသွားခြင်းမှ ကာကွယ်ခြင်း

သင်က ကြိုးတွေသုံးရင် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၅-၈ မိနစ်ကြာ လက်ကိုင်အားပေးပါ။

• သေဆုံးပြီး ချိတ်ဆွဲခံရသူ။ ၃ ကြိမ် ၃၀-၄၅ စက္ကန့်ကြာပါတယ်။
• ဘား (သို့) ဒင်ဘာ (လ်) ကို ထိန်းထားနိုင်ပါတယ် သင့်ရဲ့ deadlift လုပ်ချိန်ရဲ့ ၇၀-၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ ၃ အုပ်စုကို ၂၃-၃၀ စက္ကန့်ကြာပါ။
• မကြိုးပမ်းထားသော သယ်ဆောင်ရေးပစ္စည်းများ: မီတာ ၂၀ လေးတွဲပါ။
• နှစ်ပြား ချိတ်ထားခြင်း။ လက်တစ်ဖက်မှာ စက္ကန့် ၂၀ သုံးကြိမ်ပါ။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုမလုပ်ပါ- လက်မောင်းအောက်ပိုင်းကို ၄၈ နာရီလောက် လိုအပ်ပါတယ်။ အသားအရေကို ၇-၁၀ ရက်တစ်ခါ အသားအိတ်တွေ အပြင်ကို ပြန်ထုတ်ပေးပါ။ မျက်နှာပြင်က ကျစ်လစ်တာ များစွာမှ နည်းပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အဝတ်လျှော်စက်က ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ဖုံးကွယ်နိုင်တာမို့လို့ မပျောက်ကင်းတဲ့ တစ်ခုခုကို လေ့ကျင့်ဖို့ မသုံးပါနဲ့။ စစ်ဆေးပါ

• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၁၅-၂၀ မိနစ်ကျော်ကြာ လက်ချောင်းများတွင် တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် တုံပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးစေခြင်း။
• ဆွဲထုတ်ခြင်းမှ ၂ ပတ်ကြာပြီးနောက်မှာ လက်ကိုင်အားနည်းမှု မပျောက်ကင်းပါ။
• လက်ကောက်ဝတ်မှာ အသားပို (သို့) အသားပိုပေါက်ပြီး အောက်ကို မဆင်းဘူး။
• လက်ကောက်ဝတ်အပြင်ဘက်မှာ နာကျင်မှု ၃-၄ ပတ်ကြာကြာနေရင်
• လက်ချောင်းများတွင် အာရုံခံစားမှု ဆုံးရှုံးခြင်း သို့မဟုတ် အရောင်ပြောင်းလဲခြင်းများကို သတိထားမိပါက

ဒါတွေဟာ စစ်ဆေးခန်းထဲမှာ ရှိသင့်တယ်၊ အွန်လိုင်းမှာ ကိုယ်တိုင် ရောဂါရှာဖွေမှု လုပ်ဖို့ မဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြိုးကြိုးတွေက တစ်ခုတည်းသော အဖြေပါ။ ကျော၊ ခြေထောက်၊ ကျော့ကွင်းတွေထက် ကျုပ်ကိုင်မှု ကျရှုံးတယ်။
• 1RM ရဲ့ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုပြီး သုံးပါ၊ ၁၀ ကြိမ်ထက်ပိုတဲ့ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ဆွဲတဲ့အခါနဲ့ ပခုံးဆုတ်တဲ့အခါပါ။
• ပထမ ၆-၁၂ လအတွင်းမှာ အပူပေးခြင်းမှာ ၇၀-၇၅% အောက်မှာ၊ အစည်းအဝေး ပြင်ဆင်မှုမှာ ရှောင်ပါ။
• တစ်ပုံသုံးပုံ စည်းမျဉ်းကို လိုက်နာပါ။ အပတ်စဉ် ဆွဲတဲ့ အတန်း ၁၈ ခုထဲက အနည်းဆုံး ၆ ခုကို ကြိုးတွေနဲ့ ဆွဲပါ။
• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၅-၈ မိနစ်ကြာ လက်ကိုင်အားထုတ်မှု ထပ်လုပ်ပြီး ရေရှည်အသိမကျေခြင်း (သို့) အားနည်းမှုကို ဆရာဝန်ဆီ ယူသွားပါ။