Sejarah Pembinaan Badan: Dari Sandow hingga Kini

Sejarah ringkas bina badan dengan tarikh dan nombor sebenar, dari Sandow pada tahun 1901 hingga hari ini, ditambah senarai jelas apa yang masih berlaku untuk latihan anda sendiri.

Latihan bina badan tidak bermula di gym dengan cermin dan pinggan bersalut getah. Ia bermula di pentas dan di pameran, di mana orang membayar tiket untuk melihat seseorang mengangkat bola berat dan melepaskan baju. Berikut adalah sejarah ringkas dengan tarikh dan nombor sebenar, dan pada akhirnya, apa yang anda boleh membawa ke dalam latihan anda sendiri.

Sebelum sukan ini mempunyai nama

Orang Yunani mempunyai Halter batu atau berat logam kira-kira 2 hingga 9 kg, digunakan untuk lompatan jarak jauh dan untuk latihan. Kisah Milo dari Croton yang membawa anak lembu yang sama setiap hari sehingga ia tumbuh menjadi lembu adalah legenda, tetapi ia menggambarkan apa yang kita sebut sekarang sebagai kelebihan berat: peningkatan kecil, berulang seribu kali.

Sukan moden bermula dengan Eugen Sandow (1867251925). Dia berdiri kira-kira 175 cm dan bertanding pada kira-kira 80 kg dengan piawaian hari ini, seorang lelaki biasa yang telah berlatih serius selama tiga tahun. Sumbangan beliau bukan saiz tetapi idea: bahawa bagaimana tubuh kelihatan boleh menjadi hasil itu sendiri, bukan hanya kesan sampingan mengangkat benda berat.

14 September 1901: Pertandingan pertama.

Pada hari itu, Royal Albert Hall London menjadi tuan rumah "The Great Competition", yang secara amnya diterima sebagai pertandingan bina badan utama pertama. Dewan itu terjual habis, dan panel pengadil termasuk Sandow dan penulis Arthur Conan Doyle. William L. Murray dari Nottingham menang, dan hadiahnya adalah patung emas Sandow. Patung yang sama masih pergi kepada En. Pemenang Olimpik salah satu daripada beberapa butiran yang bertahan lebih dari 120 tahun.

Amerika: Pasir, barbell dan gimnasium sebenar pertama

Pada tahun 1932 Bob Hoffman mengasaskan York Barbell dan mula menghasilkan bar dan plat secara besar-besaran, yang meletakkan beban serius di tangan orang biasa buat kali pertama. Pada tahun 1934 Muscle Beach muncul di pasir di Santa Monica sebuah gim bebas di luar yang menjadi pusat sukan untuk dua dekad berikutnya. Tuan pertama. Amerika diadakan pada tahun 1939.

Steve Reeves keluar dari era itu: Tuan. Amerika 1947, En. Universe 1950, sekitar 185 cm dan 97 kg di atas pentas. Reg Park, tiga kali Mr. Universe (1951, 1958 dan 1965), dipopularkan 5x5 lima set lima pada dua atau tiga lif komposit, menambah berat di seluruh set. Templat itu masih berfungsi dengan baik untuk sesiapa sahaja dalam dua atau tiga tahun pertama latihan mereka.

1965: Tuan. Olympia dan era yang semua orang ingat.

Joe dan Ben Weider mengasaskan IFBB pada tahun 1946, dan pada 18 September 1965 Mr. Olimpia diadakan di Brooklyn. Larry Scott menang dengan berat 93 kg. Sergio Oliva mengikuti (1967691969), kemudian Arnold Schwarzenegger dengan tujuh gelaran (19701975 dan 1980). Filem 1977 "Pumping Iron" menarik sukan ini keluar dari ruang bawah tanah dan ke televisyen.

Latihan pada zaman itu adalah besar dalam jumlah: enam hari seminggu, sering dua sesi sehari sebelum pertandingan, 20 hingga 30 set setiap kumpulan otot dalam satu latihan. Ia berkesan bagi orang yang berlatih profesional dan tidur selama sembilan jam. Bagi seseorang yang bekerja lapan jam dan mendapat tiga sesi seminggu, rancangan yang sama adalah laluan yang boleh dipercayai untuk menghalang dan bahu meradang.

Bahagian cerita yang biasanya dilewatkan.

Dianabol diluluskan pada tahun 1958 dan bergerak ke dalam sukan dengan cepat, pertama melalui angkat berat dan kemudian bina badan. Perbandingan itu cukup: Tuan pertama. Pemenang Olimpik adalah sekitar 93 kg, sementara pemenang pada akhir 1990-an dan awal 2000-an melangkah ke pentas dengan 130 hingga 135 kg pada ketinggian yang sama. Kesenjangan itu bukan disebabkan oleh latihan atau makanan.

Jika anda melihat foto dan tertanya-tanya mengapa program anda tidak menghasilkan hasil yang sama, terlebih dahulu periksa sama ada foto itu dari permainan yang sama.

Jadi sejarah juga mempunyai bab peraturan: Amerika Syarikat meletakkan steroid anabolik di bawah bahan terkawal pada tahun 1990. Sebagai tindak balas kepada fizikal yang semakin besar, bahagian Fisika Klasik diperkenalkan pada tahun 2016 dengan had berat terikat dengan ketinggian 178 pada 178 cm hadnya adalah kira-kira 88 kg.

Tahun 1990-an: Volume berayun ke bawah

Dorian Yates, enam kali Mr. Olympia (1992~1997), berlatih empat hari seminggu, 45 hingga 60 minit setiap sesi, 3 hingga 4 latihan setiap kumpulan otot dan satu atau dua set kerja yang gagal. Mike Mentzer mendorong prinsip yang sama lebih jauh lagi. Ia adalah pembalikan era emas, dan seperti biasa kebenaran terletak di antara keduanya.

Apa yang sebenarnya memindahkan kepada anda

Perkembangan pertama. +2,5 kg pada lif badan bawah atau +1 kg pada lif badan atas, atau satu lagi repetisi setiap minggu atau dua.
Jumlah: 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, dibahagikan kepada dua sesi. Bukan 30 set sekali seminggu.
Perwakilan: 6 hingga 12 pada kebanyakan lif, dengan 1 hingga 3 repetisi yang tersisa dalam simpanan. Kegagalan dalam kerja isolasi, bukan di atas kerusi.
Protein 1,6 hingga 2,2 g setiap kilogram berat badan sehari: pada 80 kg yang 130 hingga 175 g.
Tidur 7 hingga 9 jam. Tiada era yang terlepas ini.
Kelajuan yang realistik: 0,25 hingga 0,5 % berat badan setiap minggu apabila mendapat, dan 12 hingga 20 minggu sebelum perbezaan muncul dalam foto.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan sendi atau tendon yang berlangsung lebih dari 2 minggu Walaupun mengurangkan beban.
Tekanan dada atau ketegangan, pingsan, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha hentikan sesi dan jumpa pada hari yang sama.
Tekanan darah rehat di atas 140/90 pada tiga pengukuran berasingan.
Jika anda menggunakan steroid anabolik atau sedang mempertimbangkannya: enzim hati, lipid, hematokrit, tekanan darah. Hematokrit di atas 52% perlu pemeriksaan perubatan, bukan menunggu dan melihat.
Urin gelap dengan kesakitan otot yang teruk dan bengkak 24 hingga 72 jam selepas sesi yang sangat sukar mendesak, ini boleh menjadi rabdomiolisis.

Versi ringkasnya

Pertandingan utama pertama: 14 September 1901 di Royal Albert Hall; patung Sandow masih menjadi hadiah hari ini.
Tuan pertama. Olympia pada 18 September 1965, dimenangi pada kira-kira 93 kg; dua generasi kemudian peringkat itu adalah 130 kg dan ke atas.
Zaman keemasan berjalan 20 hingga 30 set setiap otot sehari, tahun 1990-an berjalan 1 hingga 2 set untuk kegagalan untuk anda, 10 hingga 20 set setiap otot setiap minggu adalah tengah yang waras.
Satu prinsip yang bertahan sepanjang zaman ialah kelebihan beban progresif: peningkatan kecil, digunakan secara konsisten, selama bertahun-tahun.
Pergi jumpa doktor untuk kesakitan selepas 2 minggu, tekanan darah lebih 140/90, atau sebarang gejala dada semasa latihan.