Cara Otot Bekerja di Angkasa

Apa yang dilakukan graviti mikro pada otot, seberapa cepat angkasawan kehilangan jisim dan kekuatan, dan latihan minimum dan rancangan protein yang melindungi anda di Bumi.

Astronot di Stesen Angkasa Antarabangsa berlatih kira-kira dua jam sehari, enam hari seminggu, dan tidak ada yang berkaitan dengan penampilan yang baik. Ini supaya mereka boleh berdiri sendiri apabila mereka mendarat. Mikrograviti adalah model kehilangan otot yang paling cepat dalam manusia yang sihat, dan apa yang berlaku di sana dalam sebulan mengambil masa bertahun-tahun duduk di sini.

Apa graviti lakukan semasa anda tidak melakukan apa-apa

Apabila anda berdiri diam, betis, kaki empat, punggung dan otot tulang belakang anda menahan anda terhadap graviti. Tiada usaha sedar, tetapi kerja berterusan. Ini adalah otot anti-graviti, dan mereka dibina kebanyakannya daripada serat jenis I yang perlahan yang direka untuk bekerja selama berjam-jam di bawah beban ringan.

Di orbit stesen dan segala-galanya di dalamnya jatuh bebas di sekitar Bumi, jadi beban pada otot-otot itu hampir sifar. Isyarat yang mengatakan bahawa anda diperlukan hilang, dan badan berhenti membayar bil elektrik untuk tisu yang tidak digunakan.

Otot anda tidak tahu sama ada anda berada di orbit atau di sofa. Dia hanya tahu berapa banyak kekuatan yang kau minta dalam beberapa hari terakhir.

Nombornya: seberapa pantas ia pergi

Pada misi awal, tanpa peralatan latihan yang serius, krew kehilangan sehingga 20% daripada jisim otot dalam 5 hingga 11 hari dari penerbangan.
Tanpa tindakan balas, otot betis dan paha merosot kira-kira 0.5% 1% sehari untuk dua minggu pertama, kemudian kadar melambatkan.
Kuat turun lebih cepat daripada saiz: dalam misi enam bulan tanpa latihan yang mencukupi, kekuatan kaki jatuh 2030%30%- Saya tak boleh.
Kehilangan tulang 11.1.5% daripada ketumpatan sebulan di pinggul dan tulang belakang, kira-kira sepuluh kali lebih cepat daripada osteoporosis pascamenopaus.
Di sekeliling. dua liter cecair bergeser ke arah kepala, yang mana muka bengkak dan kaki nipis datang dari. Tulang belakang terputus dan angkasawan sementara mendapat 3 hingga 5 cm tinggi.

Profil serat juga berubah. Serat jenis I yang perlahan paling banyak terkurung dan sebahagiannya mengambil sifat serat yang lebih cepat, jadi otot lelah lebih cepat. Ia adalah corak yang sama yang dilihat pada orang selepas penginapan hospital yang panjang.

Protokol yang sebenarnya mengekalkan otot di orbit

Terdapat tiga mesin di stesen: peranti rintangan menggunakan silinder vakum yang memberikan sehingga kira-kira 270 kg Perlawanan, treadmill dengan belenggu menarik anda ke bawah pada 60~70% daripada berat badan, dan basikal stasioner. Jadual kelihatan seperti ini:

Mengenai 60 minit kerja rintangan satu hari: duduk duduk, angkat badan, menekan, mengangkat betis. Pengangkat asas yang sama seperti di gim manapun.
Mengenai 30 minit latihan jantung di atas treadmill atau basikal, dengan selang beberapa kali seminggu.
Jumlah keseluruhan 2 hingga 2.5 jam terhalang dalam jadual harian, 6 hari seminggu- Saya tak boleh.
Pemakanan: 1.21.1.7 g protein setiap kilogram berat badan sehari, ditambah 800 IU vitamin D, kerana tidak ada cahaya matahari.

Dengan semua itu, kehilangan otot dalam misi enam bulan turun kepada beberapa peratus. Sebab yang paling biasa seseorang masih kehilangan lebih banyak adalah kalori: kru sering makan 101515% kurang daripada mereka membakar tanpa niat, dan dalam defisit tidak ada latihan melindungi otot.

Kenapa ini penting di lapangan?

Anda tidak memerlukan roket untuk menghasilkan kesan. Gips, pembedahan, seminggu di hospital, atau hanya bergerak kurang akan melakukannya.

5 hari dari immobilization lutut: Quadriceps rentas bahagian ke bawah kira-kira 3.5%, kekuatan turun 9%- Saya tak boleh.
14 hari dari pembiakan: jisim otot kaki ke bawah 59%9%, kekuatan turun 2025%25%- Saya tak boleh.
Apabila orang yang sihat memotong dari 10,000 hingga 1,500 langkah sehari selama dua minggu, jisim otot kaki jatuh kira-kira 34%4% dan sensitiviti insulin bertambah teruk.
Selepas 65 tahun, tempoh yang sama tidak aktif kira-kira dua kali lebih banyak, dan membina semula mengambil beberapa kali lebih lama daripada kehilangan.

Minimum yang mengekalkan otot.

Dua sesi kekuatan seminggu, 46 set kerja setiap kumpulan otot utama. Itu kira-kira sepertiga daripada jumlah yang diperlukan untuk tumbuh, tetapi cukup untuk mengekalkan.
Beban: 61212 repetisi, dengan set terakhir diambil kepada 12 repetisi kurang kegagalan. Tanpa beban, 203030 repetisi berfungsi dengan baik, selagi ia hampir gagal.
Dalam gips atau selepas pembedahan: Isometrik, 5 x 30 saat, dua kali sehari, pada apa-apa yang anda diluluskan untuk kontrak. Latihan kaki yang sihat mengurangkan kehilangan yang cedera dengan 510%10%- Saya tak boleh.
Langkah: bertujuan untuk 7,0008,0008,000 sehari- Saya tak boleh. Jika anda duduk untuk bekerja, berdiri setiap 30-45 minit dan lakukan 2 minit berjalan atau 15 badan berat squats.
Protein 1.6 g/kg sehari, dibahagikan kepada 34 hidangan 254040 g- Saya tak boleh. Bagi orang 80 kg, kira-kira 130 g. Dan jangan memotong kalori dengan keras semasa anda tidak aktif: defisit lebih 500 kcal tanpa latihan kekuatan datang terus dari otot.

Bila untuk berjumpa doktor

Bengkak, kesakitan dan kehangatan pada satu betis selepas tempoh rehat yang panjang atau penerbangan yang panjang. Urgent, ia boleh menjadi bekuan darah.
Kehilangan yang tidak disengajakan lebih daripada 5% daripada berat badan lebih daripada enam bulan.
Kelemahan atau mati rasa di satu sisi badan sahaja.
Urin berwarna teh dan sakit otot teruk selepas sesi pertama. - Ini penting.
Jika anda berusia lebih 65 tahun dan anda mengambil lebih daripada 15 saat. untuk berdiri dari kerusi lima kali, meminta penilaian kekuatan dan sarcopenia.

Versi ringkasnya

Otot dikekalkan dengan beban sahaja: Tanpa itu, kerugian berjalan di sekitar 1% sehari untuk dua minggu pertama, dan kekuatan jatuh lebih cepat daripada saiz.
Astronot menjaga ia di bawah kawalan dengan 60 minit angkat berat dan 30 minit latihan jantung, 6 hari seminggu, mengekalkan kerugian kepada beberapa peratus lebih enam bulan.
Di Bumi, 2 sesi kekuatan seminggu dan 46 set setiap kumpulan utama sudah cukup untuk mengekalkan apa yang anda ada.
Protein pada 1.6 g/kg dan jumlah kalori yang cukup adalah separuh lagi kerja, terutamanya semasa anda berbaring.
Tulang membina semula lebih perlahan daripada otot, itulah sebabnya rehat lama dari bergerak lebih mahal daripada yang kelihatan.