Эмэгтэйчүүдийн хүч чадал нэмэгдүүлэх хөтөлбөр нь ямар харагддаг вэ?

Эмэгтэйчүүдийн хүчдэлийн хөтөлбөр эрэгтэйчүүдийн хөтөлбөрөөс үндсэндээ ялгаагүй: Үүнтэй адил үндсэн сувгуудыг дээшлүүлэх, ижил дүрэм, ижил механизм нь булчинг илүү хүчтэй болгодог. Үргэлжлүүлэн ачаалал хийхэд, ихэнх эмэгтэйчүүд биеийн дээд хэсгээс илүү хөлний хэмжээг тэвчиж чаддаг, эрүүл мэндийн талаар мэдэх хэрэгтэй хэд хэдэн сэдвүүд ялгаатай. Энэ хөтөлбөр долоо хоногийн турш хэрхэн харагдаж байгааг эндээс үзнэ үү.

Хэзээ, хэр удаан

Долоо хоногт гурван удаа хичээллэх нь ихэнх хүмүүст хамгийн сайн үр дүн болдог. Хоёр нь хүч чадлыг баттай бий болгодог үе бөгөөд дөрөв нь зөвхөн нэг жил эсвэл түүнээс дээш тогтмол дасгал хийсний дараа л утгатай юм. Нэг удаагийн эмчилгээг 45-70 минут үргэлжлэнэ.

Судалгааны долоо хоногийн хэмжээ: 10-20 ажлын багц- Тийм ээ. Хэрэв та бүрэн эхлэгч бол долоо хоногт нэг бүлэгт 8-12 багц хийж эхэлж, хоёр - гурван долоо хоног тутамд нэг - хоёр багц нэмж хэрэглэ. Ажиллах багц нь бүтэлгүйтэхээс ойрхон байгаа багц юм. Өглөөний багц нь тооцдоггүй.

Програмг тээвэрлэдэг лифтүүд

Энэ хөтөлбөр зургаан хөдөлгөөний загварт суурилсан. Бусад бүх зүйл нь зөвхөн хэрэгсэл юм.

• Угаасаа арьсны сүлд, бөмбөгийн сүлд, хак сүлд машин.
• Хонгилын шил Румын бөх, конвенционал бөх, бууны бутлуурын арга.
• Говийн хэвлэл суудлын дасгал, ханиад дасгал, буцалтгүй дасгал.
• Дээрх хэсэгт зогсож эсвэл сууж байгаагаар дээр нь хэвлэх.
• Зөөв тавилгаар татах, тавилгаар татах, ганбэлл эсвэл барбелл зэрэг.
• Нэг хөлтэй Ланж, Болгарын хуваасан сүүлд, алхалт.

Гурван өдрийн зураг

1. А өдөр: 4х5 сунгаан, 3х8 түрүү, 3х8 румын сунгаан, 3х10 штанга, 3х30 тасалбар 45 секунд.
2. Б өдөр: 3х4, 4х6, 3х10 нэг хөлд, 3х10, 3х12 бууны тасалбар.
3. С өдөр: 4х8 хээрийн хөдөлгөөн, 3х10 хээрийн хөдөлгөөн, 3х8 сууж буй 3х12 нүүрний татах 3х15

Долоо хоногт хоёр удаа хичээллэдэг үү? Зөвхөн A өдөр, B өдөр нь яваад сүүлийн хэрэгслийн оронд бууны даралтыг солино.

Дахин давтагдал, амралт, бүтэлгүйтэлээс хэр ойр

Гол лифт: Үүнд хүч чадалтай байх үед 4-5 давтамж, эсвэл хүч чадалтай, булчинтай байх үед 6-10 давтамж гэсэн үг. Тоног төхөөрөмж: 8-15 давтамжтай 2-4 удаагийн.

Нөхцөл хооронд амрах: 2-4 минут суулгах, суулгах, суулгах, 60-90 секунд эд ангид. Богино амралт нь хичээлээ илүү үр дүнтэй болгодоггүй, зөвхөн хүнд болгодог.

1-3 давтамж үлдсэн үедээ багтаа дуусга. Үнэхээр бүтэлгүйтэх нь ховор: Хамгийн ихдээ тусгаарлах дадлаганы сүүлийн хэсэгт, долоо хоног бүр биш.

Хөгжил дэвшил хэрхэн явагддаг вэ?

Дасгалжуулалт нь хүч чадал болдог зүйл бол хөгжил. Хууль энгийн: 1-2 давтамжтай бүх сетэд давтамжийн хэмжээгээ хамгийн өндөрд хүрэхэд жин нэмнэ. 2.5 кг биеийн дээд хэсгийн лифтүүд дээр, 5 кг Дэргэдээ сууж, биеийн тамирын дасгал хийдэг. Хэрэв спорт заалтад 1.25 кг жинтэй ширхэг байхгүй бол нэг давтамжтайгаар нэг давтамжтайгаар давтаж, давтамж хийхэд хангалттай хэмжээний давтамжтай болтол давтамжтай байх хэрэгтэй.

Бодит зүйлээс хүлээдэг байх: Эхний 3-6 сарын хугацаанд эхлэгч нь 20 кг-ын хоосон штангаас 50 эсвэл 60 кг-д 5 удаа сууж болно. Эхний жилээс хойш 2-3 сарын тутамд 2.5 кг-аар өсөж байна. Энэ нь хэвийн зүйл.

6-10 долоо хоног тутамд амархан долоо хоног ав: Хувьцааны 60 хувьтайгаар ижил хэмжээгээр тооцно уу.

Эцсийн эсийн эргэлт, жирэмсэн байдал, төрсний дараах үе

Ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд сарын тэмдгийн үеэр хүч нь хүмүүсийн таамаглахаас бага өөр байдаг тул сарын тэмдгийн үе шатанд зориулж хөтөлбөр гаргах шаардлагагүй. Үйл ажиллагааны хувилбар: ижил төлөвлөгөөтэй бай, гэхдээ сарын тэмдгийн эхний хоёр өдөр 10-20 хувиар жин бууруулахыг зөвшөөрнө үү, эсвэл хүнд даашинзны оронд хөнгөн даашинз хэрэглэхээ боль.

Жирэмсэндээ хүч чадалтай хичээллэх нь үргэлжлэх боловч эмчтэй хамт, өөрчлөлт хийх: Анхны улирлын дараа бага ачаалал, удаан хугацаагаар нуруутай хэвтэх, унах эрсдэлтэй дасгал хийх хэрэггүй. Төрсний дараах нөхөн сэргээлт нь ихэвчлэн шалгалтаас хойш 6-8 долоо хоногийн дараа эхэлдэг.

Хөгжилт хөдөлгөөнд ороод, түрүүлэхдээ усыг урсаж, тахлын дотроо доош руу даралт мэдрэх нь дасгалжуулалт хийхэд тохиромжтой биш. Тэд хүнд хэмжээний тоглолтыг зогсоож, танай тахны давхаргыг шалгах бэлтгэл юм.

Хоол, унтах

Цагаан туяан: Нэг килограмм биеийн жингийн хувьд өдөрт 1.6-2,2 г- Тийм ээ. 65 кг жинтэй эмэгтэй 105-145 г-д хуваагдана.

Калори: хүчийг нэмэгдүүлэхэд өдөрт 100-200 ккал бага хэмжээний нэмэлт эсвэл хадгаламжтай суух хэрэгтэй. Хүчийг хадгалахын зэрэгцээ тос алдахад 300-500 ккал-ийн дутагдалтай байх хэрэгтэй.

7-9 цагийн турш унтах хэрэгтэй. Хэрэв та өмнө нь амархан байсан тоглолтонд үргэлж ядарч, үрэвсэлгүй байвал төмөр, D витамин шинжилгээ хийх нь зүйтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 2 долоо хоног гаруй үргэлжилсэн булан, эрхтний өвдөлт эсвэл шөнөдөө хүндэрсэн өвдөлт.
• Ургамлын урсгал, тахлын даралт, эсвэл тасалбарт өвдөлт.
• Ялангуяа жин унасан үедээ 3 сар болон түүнээс дээш хугацаагаар сарын тэмдэггүй байх.
• Хөлөөний өвдөлт, сэрүүн байдал, сэрүүн байдал, амьсгал хязгаарлалтын хувьд маш их.
• Хэрэв та остеопороз, чихрийн шижин, цусны даралт өндөр байгаа, эсвэл төрөх, мэс заслын дараа дахин өвчтэй бол эхлэхээс өмнө.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 3 удаа, 45-70 минут тус бүр, булчингийн бүлэгт 10-20 удаагийн ажил.
• Зургаан хөдөлгөөний загвар: Дорж, хашаа, хоёр давхарга, татаж, нэг хөлтэй ажилладаг.
• Гол лифт 3-5 багц 4-6 давтамж, тоног төхөөрөмж 2-4 багц 8-15 давтамж, 1-3 давтамжтай зогсоодог.
• Өвөр биеийн 2.5 кг, доод биеийн 5 кг нэмж, давтамжийн хэмжээний дээд хэсэгт хүрэхэд, 6-10 долоо хоног тутамд амархан долоо хоног авна.
• Нэг килограмм нэг хүнд 1.6-2.2 г протеин, 7-9 цагийн унтлага, удаан хугацааны өвдөлт, цус, сарын тэмдэг нь алдагдалтай бол эмч рүү хандах хэрэгтэй.