Жирэмсэн үед сургалт: Гурван сар бүр юу хийх вэ?

Жирэмсэндэл нь ихэвчлэн бэлтгэлээ зогсоох шалтгаан биш, зөвхөн бэлтгэлээ өөрчлөх шалтгаан. Хэдхэн эмэгтэй хүн эмх замбараагүй жирэмсэндээ бараг л төрөх хүртэл хичээллэж болно. Гэхдээ ямар нэг зүйл хэдэн долоо хоног тутамд өөрчлөгдөж байдаг. Энд эмх замбараагүй зөвлөгөөг бус тоо баримтаар хуваарилсан жишээн бүрийн талаарх практик мэдээллийг хүргэж байна.

Гурван улирлын аль нэгэнд хамаардаг дүрэм

Ойролцоогоор Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн хөдөлгөөн хийх, хамгийн хялбар нь 5 удаа 30 минутын турш, нэмж 2 удаагийн хүч чадалтай хичээл- Тийм ээ. Үгтэй байдлаа хэлснээр үнэл: Хэрэв та бүрэн үг хэлвэл, энэ нь зөв хурд юм. Хэрэв та гурван үгийн дараа нэг удаа амьсгалах хэрэгтэй бол буцах хэрэгтэй.

Жирэмсэн үед зүрхний урсгал муу байдаг. Эсэргүүцлийн үед зүрхний урсгал 10-20 удаа нэмэгддэг тул хичээлийн хичээл (5-7 удаа) болон ярианы шалгалтыг хэрэглэе.

• Үгүй бол хэзээ ч амжилтгүй болно. 2 - 3 удааг тус бүрээр үлдээе.
• Амьсгалаа: Хөлөөний ачаалалтайгаар амьсгалаа гарга.
• Ургамал: 500 мл-ийг 2 цаг өмнө, дараа нь 200-250 мл-ийг 15-20 минутын дараагаар үзүүлэх.
• Дулааны: 28 градус дулаан давсан сургалтын өрөө, халуун йога, саунаг зайлсхий.
• Хоол: Эхний улирлын калори нь ижил хэвээр байна, хоёрдугаар улирлын өдөрт 340 ккал нэмж, гуравдугаар улирлын 450 ккал. Нэг кг биеийн жинд 1.2-1.5 г-ийн хэмжээний цагаан тух.

Эхний улирлын (1-13 долоо хоног)

Энд хязгаарлах хүчин зүйл нь гэдэс, тэнцвэр биш, харин элдэв өвдөлт, ядаргаа юм. Одоохондоо юу ч илрэхгүй байгаа ч эрчим хүч гуравны нэгээр буурдаг.

Хэрэв та аль хэдийнээ хичээллэж байсан бол ижил хөтөлбөрт орсон бол нийт дууны хэмжээг 10-20 хувиар бууруул. Хэрэв та ерөөсөө эхлээд байгаа бол эхний хоёр, гурван долоо хоногт Долоо хоногт 4-5 удаа 20-30 минут алхаж, дараа нь хүчтэй ажиллахыг нэм.

Хүч: Долоо хоногт 2-3 удаа, нэг удаад 5-6 удаа дасгал хийх, 8-12 давтамжтай 2-3 багц- Тийм ээ. Тогтвортой сонголт нь суурьшсан, Румын үхэл, дээр нь эсвэл шүүх суурьшсан, цуврал, хуваагдсан суурьшсан, 30 метрийн 2 тойрог ачаалалтай тээвэрлэлт юм. Хувь хүнийхээ тухай бичиг баримтыг эрж хайж, өмнө нь хийж байгаагүй зүйлээ оруул.

Энэ улиралд ч хэвээрээ байгаа ч, хурдан л хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, хурааж, ху.

Хоёр дахь улирлын үе (14-27 долоо хоног)

Эрчим хүч эргэж ирнэ. Гэхдээ энэ нь таны механизмыг өөрчлөх болно. Хоёр тодорхой өөрчлөлт:

1. Ойролцоогоор 16 долоо хоног, арьсанд нь 2 - 3 минут гаруй үргэлжлэх дасгал хийхээс татгалзах хэрэгтэй. Цэцгийг 15-30 градус булангаар нь булан, бүх зүйл хэвийн хэвээр байна.
2. Хөгжил, суух, хөл өргөх. Ходоодны хананы хальс нь алдагдсан нь эрсдэлтэй. Тэдгээрийг шувуу нохой, нэг талд 8-10 ширхэг 3 багц. талын тавилга, 20-30 секундын 3 тулаан, болон Палоф пресс, 10 ширхэг 3 багц- Тийм ээ.

Хүч нь долоо хоногт 2-3 удаа, 8-12 удаагийн 3 удааг үргэлжлүүлж, та 3 дахин хийж чадах ачаалалтай байх болно. Хөлөг нь хоолойгоор орж ирэх тул суудлын тавилгаг давхаргаас дээш нь тавиад, барилганы тавилгад ордог.

Хэрэв та аль хэдийнээ гүйгч байсан бол гүйх нь сайн. 20-40 минут хүртэл буурч, танай тахлыг ажиглаарай. Хэрэв та өвдлийн өвдөлтэй бол байнга дугуй, эллипс эсвэл 30 минутын усанд сэлэх хэрэгтэй.

Гурав дахь улирлын үе (28 долоо хоногийн дараа)

Энэ үе шат нь хөгжил биш, хадгалалт. Хоёр дахь улирлынхтай харьцуулахад нийт хэмжээг 20-40 хувиар бууруулна.

• Хүч: Долоо хоногт 2 удаа, 10-15 давтамжтай 2 удаа, бага ачаалал, удаан амардаг (90-120 секунд).
• Хөгжмэл: өргөн байрлалтай, бүрэн гүнзгийрүүлэхийн оронд хайрцаг эсвэл ширээний дээр зогсоно.
• Алхаж: Өдөрт 20-30 минут тайван газар сууж байх.
• Нилгийн давхаргын: Өдөрт хоёр удаа 10 удаа 5 секундэд 3 удаа 10 удаа 10 удаа хурдан ургадаг. Энэ булчинг тайван сунгаж сурах нь тэднийг угаахтай адил чухал.
• Хөдөлгөөн: 10 удаа буулгах, талын нээлтэд 45 секунд 2 удаа хийх.

Хэрэв та зогсож байхдаа эргэлт, эсвэл цуцлагдмал үедээ өвдөлт мэдрэгдвэл тухайн өдөр хэлэлцээ хийхгүйгээр цуцлагаа дуусгах хэрэгтэй.

Жирэмсэндээ юугаа хасах вэ

• Байрцлах болон унах эрсдэлтэй спорт: Сагсан бөмбөг, цана, морь унах, морьгүй дээшлүүлэх.
• Усанд сэлэх.
• 16 долоо хоногийн дараа урт нь эргэн талд нь суларна.
• Хамгийн их ачаалал, амьсгалыг барьж байгаа.
• Хэрэв та аль хэдийнэ дасан зохицож чадахгүй бол 2500 метрийн өндөрт бэлтгэл хий.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та бэлгийн булчингаас цус харвал, усны урсалт, тогтмол угаарал, цээжний өвдөлт, дулаан гарахаас өмнө амьсгал хязгаарлал, хатуу толгой өвдөлт, нэг булангийн өвдөлт, өвдөлт, үрэвсэл, эсвэл үр хүүхдийн хөдөлгөөний багадалт тохиолдвол эмчтэй нь шууд холбогдоод үзээрэй.

26 долоо хоногийн дараа тархины халдвар, олон удаагийн жирэмсэн, хүнд анеми (100 г/ л-ээс доош гемоглобин) эсвэл зүрхний болон уушгины өвчтэй бол эмчтэй нь танилцаарай. Ийм тохиолдолд биеийн тамирын арга хэмжээ авахыг шууд хориглодоггүй ч үр дүнгээ харж байгаа хүн төлөвлөгөөгөө бичиж өгөх ёстой.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн хөдөлгөөн хийх, нэмж 2 удаа хүчтэй байх, үргэлж 2-3 удаа давтагдалтай байх зорилготой.
• Эхний улирлын: Үүнтэй адил хөтөлбөр, 10-20 хувиар багассан, шинэ хувийн бүртгэл байхгүй.
• Хоёр дахь улирлын: 16 долоо хоногийн дараа тайван хэвтэх, хатуу хувцаслах, шувуу нохойн нохойн, талын тавилга, Палоф пресийн солилцоо хийх хэрэггүй.
• Гурав дахь улирлын: 20-40 хувиар багассан, 10-15 ширхэг 2 ширхэг, өдөр тутмын алхалт, тахлын давхаргын ажил.
• Цусны цус, усны урсалт, цээжний өвдөлт, багассан нь дасгалжуулгыг зогсоож, тэр өдөр эмчтэй холбогдох хэрэгтэй гэсэн үг юм.