Гар нь яагаад томрохгүй байна вэ?

Гар нь бусад булчингийн бүлэгээс илүү хурдан төлөвлөгөөний алдааг илрүүлнэ: Тэд жижиг, хурдан сэргээгддэг, ихэнх хүмүүс өгөхөөс илүү шууд ажил хэрэгтэй. Хэрэв танай гарын дээд хэсгийг зургаан сарын дотор хөдөлгөж байгаагүй бол шалтгаан нь бараг хэзээ ч генетик биш. Энэ нь 3-4 хэмжих зүйлсийн нийлбэр юм. Энд юу шалгах вэ, ямар дарааллаар вэ.

Хэт ч биш багц энгийн буруутан

Бицепс, трицепс нь сайн хариуцдаг. Долоо хоногт нэг булчин бүрд 10-20 ширхэг хатуу ширхэг, хоёр, гурван удаа хуваарилсан. Тоглолтын хэвийн дүрэм өөр харагддаг: Долоо хоногт нэг удаа арьсны сүүл дээр 3 удаа хувцаслаж, энэ л дээ. Энэ бол 3 багц 12 багцтай харьцуулахад хэрэгтэй.

Загвар, буулгах нь тусалдаг ч шууд хөдөлмөрийг орлох боломжгүй. Хэрэв та долоо хоногт 4-6 удаа хийж байгаа бол 12-16 хүртэл 2 удаа нэмж, дараа нь дахин ямар нэгэн өөрчлөлт хийхийн өмнө дор хаяж 8-10 долоо хоног хэвээр бай.

Мөн трицепсийг бүү мартаарай. Энэ нь гарын дээд хэсгийн 2/3-ийг эзэлдэг. Хэрэв долоо хоногт 9 бицепс, 3 трицепс гэсэн хуваарилтай бол эргэж өг.

Таны тоглолт бүтэхгүй байхын хажуугаар дуусдаг.

Таны резервуар дээр 5 ширхэг нэмж байсан 12 ширхэг нь дулаан, түлхэц биш. Зэвсэгт хэрэгслийн хувьд: 0-2 удаагийн эргэлт ажиллах бүх багц дээр, болон техник алдааны дараа нэг дасгал сүүлийн багц авч одоо дараа нь rep нь илт удааширч, хэлбэр нь эвдэрч эхэлдэг цэг.

Үйл ажиллагааны шалгалт: Хэрэв та нэг удаагийн хувцас хувцаслалтын дараа тайван ярилцлага хийж, дараагийнх нь амралтгүйгээр эхлэх чаддаг бол эсвэл жин нь бага эсвэл хүчин чармайлт нь хэтэрхий бага байна.

Үргэлжлүүлэлт байхгүй, учир нь юу ч бичигдээгүй.

Та нар нэг л жинтэй хэдэн сар өнгөрч, хэзээ ч анзаардаггүй. Дасгалжуулгын өдөрлөг байлгаж, хоёр дахин үргэлжлүүлэн:

1. 8-12 дугаар дугаартай дугаар сонгоно уу.
2. Бүх багц нь 3х12-ийн дээд хэсэгт хүрэх хүртэл ижил жинтэй бай.
3. Баталд 2.5 кг нэмж, эсвэл кабелд 1-2 кг нэмж, дараа нь доод хэсэгт буцах.
4. Дахин хэл. Бодит хурд нь нэг дасгал хийхэд 3-6 долоо хоног тутамд нэг удаа жинээр зуух юм.

Сар бүр нэг удаа гаргаа хэмжиж, өдөр бүр нэг цаг, хэзээ ч гарны эмчилгээний дараа. Долоо долоо хоногт хагас см-ийн уян хатан нь ус, нунтаг биш булчин юм.

Техник: гараа, эргэн талыг нь авч

Хамгийн түгээмэл алдаа бол булангаас буцаад, зүүний хөдөлгөөнийг түргэн болгож, хөдөлгөөний хүрээг багасгах явдал юм. Үр дүнд нь барины жин илүү, бицепсийн хөдөлмөр өмнө нь байгаагүйгээр бага байна.

• Нүүр талын талыг талд нь тавих; хэрэв та алхсан бол өмнөх талын талыг нэгтгэсэн гэсэн үг.
• Хяналтад авч байгаа нь багагүй 2 секунд Нэг удаад, бүрэн булангийн өргөтгөлд яв.
• Бага хэмжээний жинг нь буулгахаас өөрөөр тавигдсан байрлалд хагас секунд зогсоно.
• Трицепсийн хувьд дор хаяж нэг дээрх хөдөлгөөнийг оролцуулаарай.

Гар хөлний хооронд амар: 60-90 секунд- Тийм ээ. 45 секундээс доош хугацааны дараа дараагийн багцыг тооцвол та үр дүнг нь олж мэдэх болно.

Барилгын ямар ч зүйлгүй

Хэрэв та хэдэн сар хугацаанд тэтгэмжтэй, эсвэл алдагдалтай байсан бол гарааны хэмжээ бараг хэмжигдэхгүй хурдтай өснө. Хүч хүч нэмэхэд:

• Калорины хэтрэл нь: Өдөрт 200-300 ккал, сарын 0.25-0.5 кг-ийг зорилтот хэмжээнд гаргах.
• Бүрэн эсийн бяслаг 1,6-2,2 г биеийн жингийн килограммын хувьд- Тийм ээ. Өдөрт 130-175 г гэсэн 80 кг-ийг 35-45 г-ын 4 хоолны хуваарилтайгаар хэрэглэнэ.
• унтах 7-9 цаг- Тийм ээ. 5 цагийн хичээлээр хэдэн долоо хоног хичээллэх нь дасгалжуулалт, сэргээлт хоёулаа тодорхой үр дүнтэй.

Ерөнхий дүрэм: 40 см-ийн гараа 60 кг-ын бие дээр илрэхгүй. Гарны хэмжээ нь биеийн нийт жинтэй харьцуулахад ихэвчлэн өсдөг.

Ажиллах долоо хоног ямар харагдаж байна вэ?

Дасгалжуулалт хийхэд долоо хоногт хоёр удаа гар бие хөдөлмөрийн жишээ:

• А өдөр: 3х8-10 хонгилын 3х10 хонгилын үрэвсэл
• Б өдөр: 3х10-12 хээрээр хашааны 3х12-15 хээрийн 2х12-15 хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн хээрийн х хээрийн х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х х

Энэ нь долоо хоногт 8 бицепс, 6 трицепс гэсэн үг. Нэг удаад 15 минут нэмэлт хөдөлмөр хийх гэсэн үг. Тогтвортой эхлэл; 6-8 долоо хоногийн дараа сэргээлт нь үргэлжилж байгаа бол дасгал хөдөлгөөнд нэг удаа нэмнэ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хэсэг хугацаагаар үргэлжлэх зүдний болон зүдний өвдөлт 2-3 долоо хоног, эсвэл амрах үедээ, шөнө орой гарч ирдэг.
• Гар, гарын ханиад, шатаах, эсвэл өвдөх нь булчингийн биш мэдрэлийн шинж тэмдэг юм.
• Хүч хүч нь гэнэт унаж, булчингийн хэлбэр нь харагдаж өөрчлөгдөх эсвэл тоглолтын үеэр дуу хоолой нь дуусдаг: Тэнэгний шилжилт байж болзошгүй бол яаралтай гэж үзээрэй.
• Өвчтэй, 3-4 хоногийн дараа тайвшдаггүй хатуужил, өвөрмөц хатууралтай дараах хар усыг илрүүлнэ.
• Хэрэв 6-12 сарын турш тогтмол хичээллэж, хангалттай хоол хүнс идэж байгаад ямар нэгэн үр дүн гарахгүй бол ядарсан, жин унасан зэрэгцээ цусны шинжилгээ, ханиадны ханиад болон D витамин шинжилгээг эмчтэйгээ хийлгэ.

Богино хувилбар

• 2-3 удаагийн турш долоо хоногт нэг булчин бүр 10-20 удаагийн хатуу арга хэмжээг хийхийг зорь; трицепс нь бицепсийн хэмжээнд хамгийн багадаа хүрнэ.
• Сүүлчийн хэсэг нь 0-2 давтамжтай, 2 секундээр бууж, бүрэн хөдөлгөөнтэй.
• Танай суудлыг бүртгэж, хоёр дахин үргэлжлэх: 8-12 удаа, дараа нь +2.5 кг.
• 200-300 ккал тэжээл, нэг кг-д 1.6-2.2 г протеин, 7-9 цагийн унтлагыг хэрэглэнэ.
• Урьдчилсан төлөвлөгөөг амжилтгүй гэж нэрлэхээс өмнө 10-12 долоо хоног хүлээ; 2-3 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн өвдөлт эмч рүү яваарай.