Илүү олон давтамжтай хүнд жинтэй харьцуулахад: хэрхэн сонгох вэ

Өндөр болон илүү олон давтамжтай тэмцэх аргумент нь спорт заалтын бүх газар гарч ирдэг. Нэг нь массыг нэмэгдүүлж, нөгөө нь тодорхойлолыг нэмэгдүүлнэ гэсэн байр суурьтай байдаг. Энэ нь буруу. Хоёр арга нь бие махбодийг хөгжүүлдэг ч ижил хэмжээгээр ижил шинж чанарыг хөгжүүлдэггүй. Энэ ялгаа нь маш тодорхой төлөвлөгөөг илэрхийлдэг.

Зүрхний өсөлтийг хэрхэн дэмжих вэ?

Үргэлж өсөх үндсэн шинж тэмдэг нь улаан тугалганы механик хурц байдал бөгөөд алдагдлын хажуугаар байх үедээ хурц байдал өндөр байдаг. 80 кг-ын 8 ба 45 кг-ын 20 бөмбөг хоёулаа хязгаартай ойрхон авч байгаа нь булчин руу ижил төстэй мэдээллийг илгээдэг. Нэг удаагийн давтамжийн хамгийн их ачааллын 30-40% -ийг 70-80% -тэй харьцуулсан судалгаагаар үр дүн нь бүтэлгүйтэх үед булчингийн хэмжээ харьцуулахад нэмэгддэг байна. Гипертрофийн үед ойролцоогоор 5-30 давтамж ашиглах боломжтой.

Хүч гэдэг бол өөр түүх. Энэ бол чадварын хувьд ч бас чадвар юм. Хэрэв та нэг удаагийн туршилтаар илүү их ачааг татахыг хүсвэл энэ ачаагийн ойролцоо бэлтгэл хийх хэрэгтэй. 20-30 давтамжтай баг нь 5-8 давтамжтай багтай адил булчингийн үр дүнг олж авдаг боловч хамгийн их туршилтаар бага ачаалалтай байдаг.

Үйл ажиллагааны зай, амралтын хугацаа

• 1-5 удаа (85-95%-ийн хамгийн их) цэвэр хүч чадлын болон ачаалалтай техникийн хувьд. Амралт 3-5 минут- Тийм ээ. Энэ нь шүүлт, шүүлт, хэвлэл, шүүлтэд зориулагдсан.
• 6-12 давтамж (67-80%) хүч, хэмжээ, цаг хугацааны хамгийн сайн харьцаа. Амралт 2-3 минут- Тийм ээ. Таны ихэнх ажил энд байдаг.
• 13-20 удаа (50-65%) хөл, гараа, гараа, болон танай буудлууд хүнд ачаалалд өртөж байгаа бүх зүйл дээр сайн байдаг. Амралт 60-120 секунд- Тийм ээ.
• 20-30 удаа тусгаарлах ажил, гантел, кабель, машин. Энэ нь үр дүнтэй боловч өвдөлттэй бөгөөд цаг хугацаа шаардагдана. Амралт 60 секунд- Тийм ээ.

Төгсөлтөд хэр ойрхон байсан бэ?

Энэ бол ихэнх хүмүүсийн буруу ойлгодог зүйл. Хэрэглэх НӨАТ нөөцөд үлдсэн дахин, буюу хэдэн дахин хийх боломжтой байсан.

1. 5-8 давтамжтай хүнд багц: RIR 1-3- Тийм ээ. Та алдааг дутахад хэрэггүй. Зүгээр л булчин алдагдахаас өмнө хэлбэр нь унадаг.
2. 12-20 давтамжтай багц: RIR 0-1- Тийм ээ. Та нар дутуу дулаантай бол ажил нь бүтэхгүй.
3. Үнэхээр бүтэлгүйтэх нь ховор бөгөөд зөвхөн машин болон тусгаарлах ажил дээр ~ долоо хоногт нэг удаа биеийн бүлэгт зориулсан.

Тоо хэмжээ, тооны өсөлт

Өсөлтийн төлөө: Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 10-20 удаагийн ажил, хоёр удаа хуваагдана. Хүчтэй байхын тулд хэмжээ нь бага боловч давтамж нь өндөр байдаг: долоо хоногт 2-3 удаа 3-5 удаа 3-5 давтамжтай 3-5 удаа сунгаж, сунгаж, сунгаж байна.

Хоёр дүрэмээр хөгжлийг тээвэрлэх. 60 кг-ийн хүчээр 8-12 давтамжтай 3 удааг авч үзье. 12 , 12 , 12 дугаарт хоёр удаа дараалан ороод нэмж дуусгах хүртэл ажилла 2.5 кг биеийн дээд хэсэгт зориулсан лифтүүд, 5 кг Дэрүүлбэрэлтийн болон гүнзгийрлийн аргаар. Дахин давтагдал 8-9-д буурч, дугуйлал дахин эхэлнэ. Энэ бол сар бүр хэдэн килограмм, нэг удаагийн хэмжээ биш.

Хоолгүйгээр ямар ч зүйл ажиллахгүй. Төгсгөл Нэг кг биеийн жинд өдөрт 1.6-2.2 грамм бяслаг 80 80 кг жинтэй хүн 130-175 грамм жинтэй бол 3-4 удаа 30-45 грамм хүн бүртэй хооллоно.

Хэзээ сонгох вэ?

• Хэт хүнд Хэрэв та нэг удаа 45 минут хүрэхгүй хугацаагаар хичээллэж байгаа бол, хамгийн их хэмжээний хичээлээ туршиж байгаа бол, эсвэл уулзалт хийхэд бэлтгэл хийж байгаа бол, эсвэл урт хугацааны хичээл нь хичээлээ орхих хүртэл урам зоригийг нь алдагдуулж байгаа бол.
• Нэмэлт давтамж хий Хэрэв та ачаалалтай үедээ зүдэр, гараа, гутлыг өвдөж, 2 сар гаруй завсарлагатайгаар эргэж ирж, бие даан, ямар ч ажиглагчгүйгээр хичээллэж байгаа бол эсвэл булчингаас илүү удаан дасан зохицож байгаа булчин, зүдэр үүсгэж байгаа бол.
• Тэднийг хослуул Хамгийн энгийн шийдэл бол эхний хоёр дасгалдаа 5-8 давтамжтай, дараа нь 10-20 давтамжтай хийх. Та бие даасан блоктоор ажиллах шаардлагагүйгээр хүч, хэмжээтэй болно.

Цаг хугацааг хохироодог гурван домог

Өндөр давтамж нь тодорхойлолт бий болгодог. Үгүй ээ. Таны харагдах байдал нь таны биеийн өөх тосны хувьгаас хамаардаг. Энэ бол хоол тэжээлийн асуудал, бус дугаарын тооны асуудал.

Өндөр жин нь өөрөө аюултай. Муу техник, хэт их ачаалалтай дуудлага нь аюултай. 5 давхарт нь 20 давхарт нь эргэн тойрон хийхээс илүү аюулгүй.

Та булчинг төөрөгдүүлэхын тулд үргэлж өөр өөр замаар явдаг байх. Зүрхний бие эвгүйддэггүй. Энэ нь ачаалал, ядаргааг хянаж байдаг. 8-12 долоо хоног ижил програмтай ажиллаад өөрчлөх.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Ихэнх хүмүүст ачаа тээвэрлэх нь аюулгүй боловч зарим зүйлээс зайлсхийх хэрэггүй.

• Зүрхний өвдөлт, хөдөлгөөнд харьцуулахад тэнцвэргүй амьсгалгүй байдал, нарийн эргэлт, алдагдмал байдал дасгалжуулгыг зогсоож, яаралтай үзлэгт хамрагдаарай.
• Гар эсвэл хөлд өвдөлт, хашгирал, сул дорой үүсэх нь мэдрэлийн асуудалтай холбоотой бөгөөд түүнийг дагаад түрүүлэхгүй байх
• Удалгүй тархсан дуу чимээ, мэдрэмжтэй, үрэвсэл эсвэл шархсан байдалтай хатуу өвдөлт.
• Хоолны өвдөлт нь хоёр долоо хоног Энэ нь ачааг багасгах үед амардаггүй.
• Хэрэв та цусны даралт хяналтгүй, зүрхний өвчин, гүрвэлийн өвчинтэй, эсвэл жирэмсэн бол хүнд даралттай, амьсгалаа барьсан даралттай байхын өмнө эмчтэйгээ зөвшилцөх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Зэрний өсөлт 5-30 удаагийн дараа ижил төстэй байдаг.
• Хамгийн их хүч чадал: 3-5 удаагийн 1-5 давтамжтай 85-95%-ийн хамгийн их хүчээр 3-5 минут амарна.
• Ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн тохиролцоо бол долоо хоногт нэг булчин бүлэгт 6-12 давтамж, 10-20 давтамж.
• Дээд биеийн 2.5 кг, доод биеийн 5 кг нь бүх багцлалд дараалан хоёр удаа өргөн хүрээний дээд хэсэгт хүрсэн дараа нэмнэ.
• Хоёр долоо хоногт үргэлжилсэн өвдөлт, амсралт, эсвэл цээжний өвдөлт нь эмнэлгийн үзлэг, бус давтагдалны тооны өөрчлөлт гэсэн үг.