Яагаад би жингээ нэмэхэд хэцүү байдаг юм бэ?

Хэрэв жилдээ хэмжээн өөрчлөгдөөгүй бол хамгийн түрүүнд: "Би эрчим хүчний солилцоо хурдан байна" гэж дүгнэж болно. Илүү их тохиолдолд долоо хоногт хэрэглэх калори нь зарцуулахаас илүү байдаггүй бөгөөд дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодийг хөгжүүлэх шалтгаан болдоггүй.

Эхнийх нь: Та идэж байгаа зүйлээ хэмжих

Ямар ч өөрчлөлт хийхээс өмнө долоо хоног дараалан идэж байгаа бүх зүйлийг жинж, тэмдэглэж байгаарай. Энэ талаар бүү бодоод үзээрэй. 40 грамм, 80 грамм ноолуурны хоорондын ялгаа нь 250 ккал. Энэ бол өсөх ба зогсох хоорондын ялгаа юм.

Байгалийн хувьд жижигхэн хүмүүсийн дунд илэрдэг дүрэм: Хоёр том хоол, амттай байх мэдрэмж, өдөржин 2000 калори. Үүнээс гадна жижигхэн хүмүүс илүү их хөдөлгөөн хийх хандлагатай байдаг.

Та хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Долоо, дөрвөн удаа хичээллэдэг хүний хувьд эхлэх тооцоо: Биеийн жингийн килограмм тутамд 30-35 ккал- Тийм ээ. 70 кг-д өдөрт 2100-2450 ккал тэжээл болно.

нэмнэ 300-500 ккал Өдөр бүр дээш. Зорилго нь Долоо хоногт биеийн жингийн 0.25-0.5% 70 кг буюу долоо хоногт 175-350 грамм буюу сар бүр 1-1,5 кг. Энэ нь ихэвчлэн булчингийн оронд илүү их тос, ус гэсэн үг.

Долоо хоногт 4-5 удаа өглөөний цагаар өөрийгөө жинж, үргэлж угаалгын өрөөнөөс гараад өглөөний цайны өмнө, дараа нь энэ долоо хоногийн дундаж Өнгөрсөн долоо хоногийнх. Нэг өдөр ч гэсэн юу ч хэлэхгүй. Хэрэв дундаж нь хоёр долоо хоног дараалан тогтвортой байвал өдөрт 200 ккал нэмнэ.

Хоол идэхгүй байхад хэрхэн илүү их идэх вэ?

Ихэнх хүмүүсийн хувьд асуудал эрч хүч биш, хоолны хэмжээ. Энэ нь калори өндөр хоол хүнс сонгож, их идэх явдал юм.

• Өдөрт 4-5 удаа хооллох 3-4 цагийн зайтай хоёр том цомгийн оронд.
• Цусны калори. 400 мл сүү, 80 г самар, нэг банан, 30 г ноолуур ноолууртай шейк нь 700 ккал-ийг эзэлдэг бөгөөд хоёр минутын дотор бууруулдаг.
• Тос нэм. Нэг ширхэг цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цай
• Хамгийн бага хэмжээний хувилбарыг сонго. Цэвэр жимсгэнэ, мах, цагаан идээг гүнжин салат, жимсгэнэгүй жимсгэнэтэй йогурт гэх мэт.
• Хоол идэхээс 30 минут өмнө хагас литр ус эсвэл содо уухгүй байх.
• Хэрэв та их хэмжээний хүнсний ногоо, самарны жимсгэнэ идэж байгаа бол түр хугацаагаар багасгах хэрэгтэй.

Макроэнергийний хуваарилалт

• Цагаан туяан: 1.6-2.2 г/кг 70 кг буюу өдөрт 112-154 г-ийг тэжээхэд хамгийн хялбар нь 30-40 г-ийн 4 хоол хийх юм.
• Тос: 0,8-1,2 г/кг 56 56-84 г 70 кг-д.
• Нүүрсний хийн: үлдсэн бүх зүйл, ихэвчлэн 4-7 г/кг. Тэд хүнд тоног төхөөрөмжүүдийг тэжээдэг бөгөөд калори нэмэх хамгийн энгийн арга юм.

Энд нэмэлт бүтээгдэхүүн нь шийдвэрлэх хүчин зүйл биш юм. Хүнс ч мөн адил үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв бяслаг хог нь дөрөв дэх удаагаа хоол хийхээс илүү амар юм бол энэ нь шаардлага биш, тохиромжтой хэрэг.

Сургалт: хэтрүүлэн ялгарах нь булчин болж

Дасгалжуулалт хийлгэхгүй бол калорийн хэтрүүлэг нь маслаар дүүрнэ. Хамгийн бага хэмжээ:

1. Долоо хоногт 3-4 удаа хүчтэй байх, бүрэн бие эсвэл дээд/ доод хуваагдал.
2. Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 10-20 удаагийн ажил, голдуу 5-12 давтамж хүрээ.
3. 1-3 дахин давтагдахаас өмнө давтагдана. Сүүлийн хоёр давтамж нь удаан, хатуу байх ёстой.
4. Үндсэн дүрэмд хадгалах: суулгах, үхлийн тасалбар, Румын үхлийн тасалбар, шүүх хуралдаан, хуралдаан, тасалбар, толгойн тасалбар.
5. Бага хэмжээний жин, давтамж бүртгэнэ үү. Өргөтгөөл: Та бүх удаагийн давтамжийн хэмжээг дээд цэгт хүрсэн тохиолдолд хөлний дасгал хийхэд 2.5 кг, биеийн дээд хэсгийн дасгал хийхэд 1.25-2.5 кг нэмнэ.

Бага хэмжээний тоглолтуудын хооронд 2-3 минут амарна. Долоо хоногт 20-30 минут 2 удаа кардио бөхөөрөө байлгаарай энэ нь хориглогдсон биш боловч гүйлтийн нэг цаг нь хоолтойгоор нөхөх ёстой.

Хэрэв та гурван сарын дотор тавихынхаа дараа ч өсөхгүй бол генетик биш, програм эсвэл сэргээлт асуудалтай.

Унтах, стресс, тогтвортой байдал

7-9 цагийн турш унтах. Үүнээс бага хэмжээгээр хичээллэх нь чанарынх нь буурч, өдөрт ядарсан нь хоолны хүсэл талыг нь устгадаг. Ажил маш их байх үед хоол идэхгүй байх нь долоо хоногийн дундаж нь та бодож байгаагаас бага байдаг хамгийн түгээмэл шалтгаан юм: 5 төгс өдөр нэмж 2 өдөр нь 1200 ккал бага байгаа нь бүхэл бүтэн хэтрүүлгийг устгадаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Ихэнх тохиолдолд хэрэглэх нь чухал боловч:

• та жин бууруулж байна санаагүйгээр, ялангуяа 6-12 сарын хугацаанд биеийн жингийн 5% -аас дээш;
• - та бага жинтэй байхын зэрэгцээ зүрхний цохилт хурдацтай, гар хөдөлгөөнтэй, архаг, халуун цэврийн тэвчээртэй биш (хэрэв чи хатуу ханилгалтай байж болзошгүй) байна;
• та өвчтэй бол: өвчин, үрэвсэл, өөх хоолой, хоолны дараах өвдөлт (оюутолгой, бусад шингээх эмгэг)
• та үргэлж усалж, ихэвчлэн усанд орох, ядарсан байна;
• та 8-12 долоо хоногт төлөвлөсөн хооллосон бөгөөд хэмжээнд ямар ч өөрчлөлт ороогүй;
• хоол идэхээс зайлсхийж, хоолныхаа дараа нэг л удаа тоож, буруутай гэж боддог.

Үндсэн арга нь энгийн: Цусны бүрэн тоо, TSH, глюкоз, ферритин, чиелийн халдварын тэмдэглэгчид.

Богино хувилбар

• Долоон өдрийн турш хоол хүнсээ хэмжиж, та нар таамаглаж байгаа тоог үл тооц.
• Сэргээлт нь ойролцоогоор 30-35 ккал/кг; 300-500 ккал нэмж долоо хоногт биеийн жингийн 0.25-0.5%-ийг эзэмшүүлэх зорилготой байна.
• Бүрхүүн 1.6-2.2 г/кг, үлдсэн нь нүүрс ус, тос; усны калориуд нь хоолны хүсэл таамжийг арилгадаг.
• Долоо хоногт 3-4 удаа хүч чадалтай хичээл, булчингийн бүлэгт 10-20 удаа хичээллэж, хөгжлийнхөө мэдээллийг бүртгэнэ.
• Хэрэв 8-12 долоо хоногийн турш ямар ч өөрчлөлт гарахгүй бол цусны шинжилгээ хий.