Бага бөхийн барилдаан: сургалтын хувьд юу ялгаатай вэ?

Эрчим хүч дээшлүүлэх, бодибилдинг гэсэн хоёр төрөл нь ижил төстэй тоног төхөөрөмж, дасгал хийдэг боловч амжилтыг хоёр өөрөөр хэмжидэг. Нэг нь гурван хөдөлгөөнд таван килограмм тавихын тоо, нөгөө нь таван биеийн хэчнээн хэмжээний булчин татаж байгаа, ямар харагдаж байгаа гэсэн тоо. Энэ ганцхан зорилго нь дасгалжуулгын бараг бүх өөрчлөлтийг өөрчлөж, давтамжийн хэмжээгээс эхлээд амрах цаг хүртэл.

Зорилго нь бусад бүх зүйлийг удирдаж байна.

Пауэрлифтинг нь гурван төрлийн тэмцээн юм: Дэргэдээ сууж, суудалд сууж, биеийн тамирын дасгал хийдэг. Нэг лифтэд 3 удаа оролдож, хамгийн сайн амжилттай оролдоод нийлүүлж, үр дүнг нь олж болно. Хэн ч таны дүрэм журмын дагуу таныг хаалттай байлгасан эсэхээс өөр хэн ч танай харагдахуйг сонирхохгүй.

Бодибилдинг нь дүрсээр үнэлэгддэг: Машинны хэмжээ, симетр, биеийн байдал, харьцангуй харьцангуй бусад өрсөлдөгчдийн хувьд. Хүч бол хэрэгсэл, үр дүн биш. Тийм ч учраас бодибилдер нь дөрвөн талын талыг илүү сайн цохих бол шүүлтний шүүлтний машинд зориулсан шүүлтний шүүлтэнд дуртайяа ордог бол хүчтэй тэсрэлтэд боломжгүй. Учир нь шүүлтний шүүлт өөрөө шалгалт юм.

Сургалтын ялгаа

Эрчим хүчний тамирчин

• Дахин хийх: ихэнх нь 1RM-ийн 80-92%-ийн 1 5 давтамжийн хүрээнд ажилладаг бөгөөд үндсэн лифтэд 3 6 ажлын багцтай байдаг.
• Амралт: Өндөр хэмжээний тоглолтын хооронд 3-5 минут, хамгийн их тоглолтоос өмнө 5-8 минут. Амралтыг богино хугацаанд нь зогсоовол дараагийн тоглолтыг сулруулна. Энэ нь зорилгодоо сөргөөр нөлөөлнө.
• Өргөн хэрэглээ: долоо хоногт 2 ~ 3 удаа дээшлүүлэх; давтагдалгүйгээр техник хамгийн хурдан унадаг тул ихэвчлэн 3 удаа суудлын талд суух.
• Тоо хэмжээ: долоо хоногт нэг хөдөлгөөний загварын 1020 хатуу багц, нэмж 612 давтамжны хүрээнд нэмэлт ажил.
• Зохион байгуулалт: 48 долоо хоногийн блок, 46 долоо хоног тутамд нэвтрүүлэг хийх, 7PE9 орчим RPE-ийн хөдөлмөрийн багцтай.

Биеийн тамирын спортоор хичээллэх

• Дахин хийх: ихэнх нь 1RM-ийн 6080%80%-ийн 61515 давтамжтайгаар ажилладаг бөгөөд тусгаарлах ажил (хурууны өргөтгөл, хөлний бүслэлт) 152525 давтамжтайгаар явагддаг.
• Амралт: 60-120 секунд тусгаарлахад, 2-3 минут нэгдмэлд. Энэ нь ажил хуримтлах, дээд амжилт тогтоох зорилго биш.
• Тоо хэмжээ: 1020 хатуу багц нэг булчин бүлэгт долоо хоногт 2 удаа хуваагдана.
• Удалгүй алдагдана: 033 удаагийн эргэлт, заримдаа сүүлийн удаагийн дасгал нь техникийн алдаатай байдаг боловч бүх дасгал, бүх үе шаттай биш.
• Гэмт хэрэг: Тооцоо, хяналттай 233 секундын эксцентрик, ямар ч ухралтгүй. Өнгөрсөн удаагийнхтай харьцуулахад +2,5 кг буюу +12 давтамж гэсэн үг.

Дасгал хийх арга барил

Хүчтэй бөх нь барины замыг товчлох арга барилыг: өргөн царайтай, шүүхэд тавигдсан, шүүхэд тавигдсан, шүүхэд тавигдсан. Энэ нь хууль ёсны бөгөөд үр дүнтэй боловч тархасан байрлалд тархагдсан булчингийн ачааллыг багасгаж өгдөг.

Бодибилдер бол эсрэгээр хийдэг. Тэд санаатайгаар булчинг хамгийн урт, хамгийн хүнд байрлалд оруулдаг хэлбэрийг сонгодог: Дээд болон дээд талд нь сууж, даруухан зуухын оронд хатуу зуух, уламжлалт зуухын оронд румын зуух. Ерөнхийдөө хүч күтәрэгч хамгийн их жин хөдөлгөөнтэй, бадибилдер хамгийн бага өртөгтэй буудалд зориулсан булчинг хамгийн их ядардаг дасгал хийх болно.

Хоол хүнс, биеийн жин

Хоёр аль нь ч ижил бяслаг: Нэг килограмм биеийн жингийн хувьд өдөрт 1,6-2,2 г, тус бүр 25-40 г-ын 3-5 хоолны хуваарилтай. Хөдөлгөөнд хүчтэй өдөр нүүрс усны хэмжээ 46 г/кг, өөх тосны хэмжээ 0,6 г/кг-ээс доош байх ёсгүй.

Хоёр тал нь өөр. Бодибилдерүүдийн дугуй: Өвсөх үеэр долоо хоногт 0,250,0,5% жин нэмж, дараа нь 1220 долоо хоногт долоо хоногт 0,51%1% алдагдсан 300500 ккал хомсдолтой. Хүчтэй бөхчүүд жингийн ангилалд багтаж, ихэвчлэн тэсрэх, эсвэл бага хэмжээний хэтрүүлэгт суудаг. Учир нь алдагдсан килограмм бүр хүчтэй болж байна. Хэсэглэхээс өмнөх 24 цагийн дотор биеийн жингийн 4~5%-ийг ус руу татах нь түгээмэл хэрэглэгддэг боловч туршлага, хяналтгүйгээр хоргүй, утгагүй зүйл биш юм. 7-9 цагийн унтах нь төлөвлөгөөний нэг хэсэг, бонус биш.

Жирэмслэлт, эдгэрэх байдал

Эрчим хүчтэй бөхчүүд нэг том ачааг буруугаар авч явах эрсдэлтэй: Өндөр булан, гараа шүүхэд, гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа гараа га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га Бодибилдинг нь ихэвчлэн хуримтлагдсан хэмжээ, голдуу зүүн талын болон зүүний арьсны асуудал үүсгэдэг. Хоёр тохиолдолд ижил зүйл тусалдаг: 8~10 минут дулаан, 3~5 удаагийн суулгах, ажлын жинээс өмнө долоо хоногт 10~20%-аас дээш хэмжээгээр нэмэгдүүлэх.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 2-3 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн өвдөлт, эсвэл бага ачаалалтай ч гэсэн шөнө сэрдэг өвдөлт.
• Ялангуяа юм хаяж эхэлвэл гараа, хөлд өвдөлт, амсралт, сулрал үүсэх нь.
• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын үед, мөч эргэлт, алдагдсан байдал.
• Гэнэт үрэвсэл, илүүд үзэгдэх эмх замбараагүй байдал, нэг удаа хөдөлгөөн хийсний дараа хөл дээрээ жин тавих боломжгүй байдал.
• Хар усыг нэмж хатуу өвдөлттэй 2 хоногийн дараа хатуу хурал (болж болох рабдомиолз) яаралтай.
• Хэрэв та 40 гаруй настай, цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, эсвэл гэр бүлийн түүхэнд зүрхний өвчтэй бол маш нарийн хөтөлбөрийг эхлэхээс өмнө.

Сонгох арга

Эхний 1-2 жилд ялгаа нь хүмүүсийн хэлж байгаагаас бага: аль аль нь үндсэн хөдөлгөөн, цэвэр техник, тогтмол хөгжил шаарддаг. Дараа нь спорт заалтад байлгах зүйлээ сонго. Хэрэв та нар шырхины тооноос урам зориг авдаг бол хүч хөдөлгөөнтэй бөх, харгалзаар харагдаж байгаа бол бодибилдинг хий.

Гибрид нь бүрэн хууль ёсны зүйл. Долоо хоногт 2 их өдөр (хурц, шөөврийн тасалбар 3155 давтамж) болон 2 ихэрчсэн өдөр (81515 давтамж, илүү тусгаарлалтын) олон жил сайн ажилладаг. Зөвхөн нэг удаа уулзалт эсвэл шоуны бэлтгэлээ хийсний дараа эвлэрэл дуусч, хөтөлбөр нь багасдаг гэдгийг мэдэж байгаарай.

Богино хувилбар

• Пауэрлифтингийн хувьд нийт 3 бөмбөг, бодибилдингийн хувьд дүр төрх, бусад бүх зүйлээс харагдаж байна.
• Эрчим хүчний тасалбар: 1RM-ийн 80-92%-ийн 1-5 давтамж, 3-5 минутын амралт, долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийдэг.
• Биеийн тамирын спортоор: 61515 давтамж, долоо хоногт булчин бүлэг бүрт 1020 давтамж, 60120 секундын амралт, 03 давтамж тусгай.
• Аль аль нь 1.6 2.2 г/кг бяслаг; ялгаа нь калори болон таны жин ангилалд хамаатай эсэх юм.
• 2~3 долоо хоногийн дараа өвдөлт, амсралт, цээжний өвдөлт эсвэл хар усыг бэлтгэлээ зогсоож, үзлэгт хамрагдахыг шаарддаг.