Эмэгтэйчүүд өндөр албан тушаалд илүү амархан ордог

Эрэгтэй, эмэгтэй хүнийг нэг машинд байрлуулж, хамгийн их нь ижил хувьтай байх үедээ тэр нь ихэвчлэн хэд хэдэн дахин давтагдаад дараагийн хэсэгт хурдан бэлэн болно. Энэ нь урам зориг, хүч чадал биш, энэ нь талхны төрөл, хөдөлгөөнтэй булчингаар дамжин өнгөрөх цусны урсгал, ядаргааны гаралтай бүтээгдэхүүний арилгалын хурдны хэмжихүй ялгаанаас гаралтай. Энд үнэндээ юу болж байгааг, хэрхэн тэмцэхээсээ илүүт үүнийг тойрч програм бүтээх талаар заасан байна.

Энэ булчин дотор юу болдог вэ?

Гурван зүйл нэг чиглэлд татаж байна.

• Зөгийн бүрэлдэхүүн. Эмэгтэйчүүдийн булчингийн гадаргуу нь 5-10 хувиар илүү удаан (I төрлийн) талбайтай байдаг бол эрэгтэйчүүдийнх нь талбай нь илүү их хурдан (II төрлийн) талбайтай байдаг. Хөдөө талбай нь бага хүчтэй боловч аэроб бодисын солилцоонд ажилладаг бөгөөд зогсох хүртэл удаан ажилладаг.
• Цусны урсгал. Хэрэв булчин хамгийн их хүчдэлийн 60 хувиас илүү ихээр хувирсан бол дотоод даралт нь цусны судас нь хучигдана. Илүү бага хүч нь бага даралт гэсэн үг. Тиймээс хүчилтөрөгч 12 давхарт дунд үеэрээ хүрч байна. Нүүрсний нэгж бүртээ өндөр уушгины нягтрал бас тусалдаг.
• Метаболитын клиренс. Усан хийн ион, биет бус фосфат нь улаан туяаны хүч үйлдвэрлэх чадварыг шууд бууруулдаг бөгөөд илүү хурдан арилгагддаг. Хүч нь багцлагдмал үедээ илүү удаан унадаг бөгөөд багцлагдмал үеэс 10-20 секундээр сэргээш нь эргэн ирдэг.

Үр дүн нь энгийн: Хамгийн бага хүчтэй булчин илүү сайн тэжээгдэж, бага унахын улмаас илүү удаан эдэлдэг.

Яагаад ижил хувь нь ижил хүчин чармайлт биш вэ?

Програм нь ихэвчлэн 1RM-ийн хувьгаар бичигддэг. 70 хувь нь бүгдэд ижил дурдлыг хэлдэг гэсэн үг. Үгүй ээ. Жишээ нь:

• 60% 1RM: Эрэгтэйчүүд 15-20 дахин, эмэгтэйчүүд 22-30 дахин.
• 70% 1RM: Эрэгтэйчүүд 8-12 насны, эмэгтэйчүүд 12-17 насны.
• 80% 1RM: Эрэгтэйчүүд 6-8 насны, эмэгтэйчүүд 8-11 насны.
• 90% 1RM: Эрэгтэйчүүд 3-4 эмэгтэйчүүд 4-5

Нөхцөл байдал багасч байгаатай зэрэгцээ замын зайнаа илүү томруулдаг. 60 хувь нь 10 удаа, 90 хувь нь нэг удаа болдог. Үйл ажиллагааны хувьд: 70 хувьтай 10 давж 3 давж хийж байгаа эмэгтэй 4-6 давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж давж дав Тодорхой хэмжээний тоног төхөөрөмж хэрэглэх нь биш, харин илүү хүнд (75-80 хувь) эсвэл хэвлэсэн тооны оронд бүтэлгүйтэх нь дээр байх нь дээр байх нь дээр байх нь дээр байх нь дээр.

Хэдж нь жингийн хэмжээг харуулдаг. Та танкинд үлдсэн дугаарууд нь тоглолтын хэцүү байдлыг харуулж байна. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ хоёр тоо эрэгтэйчүүдийнхээс илүү хол байдаг.

Амралтын хугацаа төлөвлөгөөнийхээс бага байна.

Хэрэв загвар 3 минутын хугацаа шаарддаг бол ихэнх эмэгтэйчүүд дараагийн 2 минутын дараа ижил чанартай байдаг. Ажлын хүрээ:

1. 3-6 удаагийн давтамжтай сунгаан: 2-3 минут.
2. 8-12 ширхэг багцтай нэгдсэн дээшлүүлэгчид: 90-120 секунд.
3. Нөхөн сэргээх ажил (хуй, сууж буй хөл, талын дээшлүүлэх ажил): 45-75 секунд.

Энэ нь 20 удаагийн ажил 60 минут биш 55-65 минут болж, чанар нь алдагддаггүй.

Долоо хоногт хэдэн багц

Өндөр ядаргатай тэмцэх нь ихэвчлэн зөвлөсөн хэмжээний дундаас дээш хэсгийг ашиглах боломжтой гэсэн үг юм. Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт зориулсан 10-20 удаагийн дасгал хийхээс 14-22 удаагийн дасгал хийхэд сайн хөгжиж байна. Даруй л тэр рүү бүү түрэн: Нэг хэсэгт долоо хоногт 2 багц нэмж, 2-3 долоо хоног хадгалан, дараа нь дахин нэмж байна. Хэрэв унтах нь муу, буудлууд нь гомдоллоод эхэлж, эсвэл эрч хүч хоёр долоо хоног дараалан буурвал өмнөх түвшинд буцах хэрэгтэй.

Өргөтгөөлөгч нь алга болсон үед

Өвдөлт нь хүч биш, ядарсан байдалтай холбоотой. Хамгийн их давтамжтай үед ялгаа нь нөгөө талд явагдаж, ялангуяа биеийн дээд хэсэгт том хэвээр байна. Илүү олон удаа давтагдахад илүү үр дүн гарахгүй: 20 бөхтэй 6 давтагдал үлдсэн нь ямар ч үр дүнгүй. Өсөлтийн хувьд сүүлийн 2-3 давтамж нь удаан, хатуу байх хэрэгтэй.

Давхар, унтах, хоол хүнс

Өдөрт 5-10 хувиар эрч хүч нь өөрчлөгдөх нь хэвийн бөгөөд үүнээс хэсэг нь гормоны эргэлтийг дагаж, ихэнхдээ сарын тэмдгийн өмнөх хэдэн өдөр болон цус харвалтын эхний хоёр өдөр. Өөр хүний зураг дээрээс програмдаа дахин бичихгүй. 2 - 3 мөчлөгийн дараа 1 - 10 оноо өгч, таны хувьд ямар нэгэн хэв маяг байгаа эсэхийг шалгана уу. Нэг кг биеийн жинд 1.6-2.2 грамм бяслаг хэрэглэнэ (65 кг-д өдөрт 105-145 грамм) 7-9 цагийн турш унтах хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэд хэдэн нөхцөл байдал нь сургалтын асуудал биш бөгөөд шалгалт, лабораторийн ажил шаардлагатай:

• Хэт ядарсан, амархан хөдөлмөрлөж амьсгалгүй, эсвэл толгой эргэлттэй байна. Ферритин багатай нь маш их дасгалжуулагч эмэгтэйчүүдэд түгээмэл байдаг.
• 3 сар болон түүнээс дээш хугацаагаар сарын тэмдэггүй, эсвэл бага зэрэг хоолны дэглэм, хатуу дасгал хийсний дараа алга болсон ээлж.
• Ажиллагатай үед илэрч, 2-3 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн ясны өвдөлт (хэрсэлтийн эвдрэл байж болно).
• Ургамлын урсгал, ялгарах, хуцсан үед, эсвэл тахлын даралт мэдрэмж. Энэ нь тахлын тахлын физиотерапевтын тусламжтайгаар хийгддэг.
• Жирэмсэн, саяхан төрүүлсэн эсвэл мэс заслын: эмчтэйгээ зөвшилцөх.

Богино хувилбар

• Хэт удаан улаан туяан, илүү сайн шингээлт, метаболитын хурдан арилгалт нь хүч нь нэг багц дотор илүү удаан унадаг гэсэн үг юм.
• Хамгийн их хэмжээний 70 хувь нь 8-12 орчим бус 12-17 давтамж гэсэн үг. Тиймээс хувьтайгаар хөтөлбөрүүд нь бага ачаалалтай байдаг.
• Амралт: Бага хэмжээний дээшлүүлэхэд 2-3 минут, дунд зэргийн дээшлүүлэхэд 90-120 секунд, тусгаарлахдаа 45-75 секунд.
• Долоо хоногт булчин бүлэгт 14-22 удаагийн ажиллуулах хэмжээг 2-3 долоо хоног тутамд 2 удаагаар нэмэгдүүлнэ.
• Хөдөлгөөнд хамгийн их хүч чадал биш, ядаргаатай харьцуулахад л хажууд нь нөлөөлдөг.